hình ảnh

Hồi còn ở với bố mẹ, nhà Huyền ăn cơm không bao giờ mở ti vi. Mọi người chỉ tập trung ăn, thỉnh thoảng nói chuyện phiếm hỏi han nhau cho vui. Hễ ai lỡ mở ti vi hay vừa ăn vừa bấm điện thoại là bố mẹ nhắc ngay: “Vừa ăn vừa xem là đau dạ dày đấy!” Lúc đó Huyền chỉ nghĩ đơn giản là ăn mà làm việc khác thì mất ngon, chẳng cảm nhận được mùi vị món ăn, nên cứ tập trung ăn thôi. Giờ tìm hiểu mới biết, hóa ra cách bố mẹ dạy ngày xưa chính là ăn uống chánh niệm, và nó không chỉ giúp ăn ngon hơn, mà còn là cách hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả mà chẳng cần kiêng khem gì cả. Đây cũng là cách Huyền áp dụng để giảm cân bằng ăn uống chánh niệm một cách bền vững. Hôm nay Huyền chia sẻ cho bạn kinh nghiệm thực hành ăn uống chánh niệm dễ thực hiện nha!

1. Ăn chánh niệm là gì?

Nghe cụm từ này, không ít bạn liên tưởng đến các thầy trong chùa. Cũng dễ hiểu thôi, vì “chánh niệm” (mindfulness) có gốc từ giáo lý nhà Phật, chỉ việc tập trung nhận biết rõ những gì đang xảy ra trong từng khoảnh khắc hiện tại. Khái niệm này được bác sĩ Jon Kabat-Zinn đưa vào y học phương Tây từ cuối thập niên 1970 qua chương trình MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), và từ đó được nghiên cứu rộng rãi trong lĩnh vực sức khỏe, bao gồm cả ăn uống.

Ăn uống chánh niệm (mindful eating) là thói quen ăn uống tập trung hoàn toàn vào thức ăn, vào cảm giác no/đói và phản ứng của cơ thể trong lúc ăn, thay vì ăn theo quán tính hoặc trong lúc phân tâm. Cụ thể, ăn chánh niệm dựa trên 3 trụ cột:

  1. Tập trung vào thức ăn: cảm nhận rõ mùi vị, kết cấu món ăn – điều rất khó làm được nếu bạn vừa ăn vừa bấm điện thoại hay xem phim.
  2. Phân biệt đói thật và đói giả: nhận biết khi nào bụng đang đói thật sự (đói vật lý) và khi nào chỉ là thèm ăn do cảm xúc (đói cảm xúc).
  3. Chú ý phản ứng của cơ thể khi ăn: nhận ra tín hiệu no để dừng lại đúng lúc, thay vì ăn tới khi hết đồ ăn trên đĩa.

giảm cân bằng ăn uống chánh niệm

2. Tại sao bạn nên thực hành ăn uống chánh niệm?

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn chánh niệm có tác dụng rõ nhất ở 2 điểm:

  • Giảm ăn theo cảm xúc: khi tập trung vào cảm giác cơ thể thay vì để cảm xúc cuốn đi, bạn dễ nhận ra mình đang ăn vì buồn, chán, stress chứ không phải vì đói. Ví dụ: thay vì mở tủ lạnh ăn snack ngay lúc đang bực vì công việc, thực hành chánh niệm giúp bạn dừng lại một nhịp, nhận ra “mình đang bực chứ không đói”, “giờ không ăn thì bụng cũng ổn, không hề cồn cào”, từ đó bạn chọn cách giải tỏa khác thay vì nạp thêm calo không cần thiết.
  • Giúp nhận biết cảm giác no tốt hơn: ăn chậm, tập trung giúp bạn cảm nhận rõ lúc nào dạ dày đã đủ, thay vì ăn theo quán tính đến khi hết đồ mới dừng. Ví dụ: khi vừa ăn bánh vừa xem phim, bạn dễ nhón hết miếng này đến miếng khác một cách vô thức, đến khi cả gói bánh hết sạch mới chịu dừng lại – không phải vì đã no, mà vì không còn gì để ăn tiếp. Vậy là một buổi “ăn vặt cho vui” lại biến thành “ăn vặt cho no”, và lượng calo nạp vào có khi phải tập cả tiếng đồng hồ cũng chưa đốt hết. 

3. Ăn uống chánh niệm có giúp giảm cân không?

Hai điều ở trên tác động khá trực tiếp đến việc kiểm soát cân nặng, vì phần lớn tình trạng tăng cân đến từ ăn thừa calo do ăn theo cảm xúc hoặc không nhận biết được lúc nào nên dừng. Vì vậy, nói ăn uống chánh niệm hỗ trợ giảm cân cũng không sai, chỉ cần lưu ý là hiệu quả này thường đến sau một quá trình kiên trì thực hành, và mức độ nhanh chậm còn tùy vào cơ địa cũng như cách mỗi người áp dụng, chứ không phải chỉ sau một hai bữa ăn chánh niệm là thấy cân nặng thay đổi ngay được.

4. Cách luyện tập ăn uống chánh niệm

Dưới đây là những cách đơn giản Huyền áp dụng để ăn chánh niệm hơn mỗi ngày:

  • Lên danh sách mua sắm trước khi đi chợ, chỉ mua đúng những gì có trong danh sách
  • Ăn chậm, nhai kĩ: thử đếm khoảng 7-10 lần nhai mỗi miếng trước khi nuốt, thay vì nhai qua loa 2-3 cái rồi nuốt luôn
  • Tắt điện thoại, tắt TV khi ăn
  • Ngồi ăn ở một chỗ cố định như bàn ăn, thay vì bàn làm việc hay trên giường
  • Dùng bát đĩa nhỏ, chỉ xới vừa đủ để ăn no khoảng 80% (nguyên tắc hara hachi bu của người Nhật)
  • Tự hỏi bản thân: mình có đang đói thật không, hay chỉ đang buồn, chán, hay rảnh rỗi
  • Cảm nhận màu sắc, mùi hương, kết cấu của món ăn trước khi ăn
  • Dừng lại ngay khi thấy no, đừng cố ăn hết chỉ vì tiếc đồ ăn
  • Trân trọng bữa ăn, biết ơn vì mình có đồ ăn trên bàn, đừng nấu thừa nếu không có khách

Bạn không cần áp dụng hết 8 cách trên cùng một lúc vì dễ nản lắm. Hãy chọn trước 1-2 thói quen bạn thấy vừa sức nhất (ví dụ: tắt điện thoại khi ăn, hoặc dùng bát đĩa nhỏ), tập cho quen trong vài tuần, rồi mới thêm dần các thói quen tiếp theo nha!

Thử ngay: bài tập ăn chánh niệm với 1 miếng rau luộc

Đây là bài thực hành Huyền gợi ý để làm quen với ăn chánh niệm. Bạn chỉ cần một miếng rau luộc (không chấm gì cả):

  1. Nhìn thật kỹ miếng rau: màu sắc, hình dáng, độ bóng của nước còn đọng lại sau khi luộc
  2. Đưa lên gần mũi, ngửi mùi hương tự nhiên của rau trước khi cho vào miệng
  3. Đặt vào miệng nhưng chưa nhai vội: để lưỡi cảm nhận kết cấu, vị ngọt tự nhiên của rau.
  4. Bắt đầu nhai thật chậm, đếm khoảng 7-10 lần nhai, chú ý sự thay đổi kết cấu và vị qua từng lần nhai
  5. Nuốt từ từ, cảm nhận cảm giác khi thức ăn đi qua cổ họng

Bạn sẽ nhận ra: chỉ một miếng rau luộc không chấm gì mà ăn chánh niệm lại thấy ngọt và ngon bất ngờ, không nhạt nhẽo như bạn tưởng. Bạn có thể áp dụng cách này với bất kỳ món ăn nào, tập trung hết các giác quan vào một miếng ăn trước, rồi mới áp dụng cho cả bữa.

Nguồn: https://eatcleanhub.com/eat-clean-giam-can-voi-an-chanh-niem/