Không cần kiêng khem cực đoan: Ăn uống thế nào để giảm nguy cơ tiểu đường?

Chế độ ăn uống có vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng và sức khỏe chuyển hóa. Tuy nhiên, không có một loại thực phẩm nào có thể ngăn ngừa hoàn toàn tiểu đường. Thay vào đó, việc duy trì chế độ ăn cân bằng, kiểm soát khẩu phần và hạn chế thực phẩm nhiều đường, năng lượng có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ, đặc biệt đối với đái tháo đường típ 2.

Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ

Rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại trái cây là những nguồn chất xơ tốt.

Chất xơ có thể giúp bữa ăn no lâu hơn và hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Khi lựa chọn carbohydrate, nên ưu tiên những nguồn ít tinh chế và giàu chất xơ thay vì thường xuyên sử dụng các thực phẩm tinh chế.

Hạn chế đồ uống có đường

Nước ngọt, trà sữa và nhiều loại đồ uống có đường có thể cung cấp khá nhiều năng lượng nhưng thường không tạo cảm giác no tương ứng.

Uống thường xuyên có thể góp phần làm tăng tổng lượng năng lượng nạp vào và tăng nguy cơ tăng cân. Vì vậy, nước lọc hoặc đồ uống không đường nên là lựa chọn thường xuyên hơn.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Không chỉ quan tâm đến ăn gì, ăn bao nhiêu cũng rất quan trọng.

Một khẩu phần quá lớn, ngay cả khi gồm những thực phẩm tương đối lành mạnh, vẫn có thể khiến tổng lượng năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu của cơ thể.

Có thể bắt đầu bằng cách giảm khẩu phần phù hợp, ăn chậm và chú ý cảm giác no trong bữa ăn.

Hạn chế thực phẩm siêu chế biến

Các loại thức ăn nhanh, đồ chiên rán hoặc thực phẩm chế biến sẵn thường có thể chứa nhiều năng lượng, chất béo bão hòa, đường hoặc muối.

Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn, nhưng nên hạn chế tần suất và khẩu phần, đồng thời ưu tiên thực phẩm tươi và chế biến đơn giản hơn trong các bữa ăn hằng ngày.

Không cần kiêng hoàn toàn tinh bột

Một hiểu lầm phổ biến là muốn phòng tiểu đường thì phải loại bỏ hoàn toàn cơm, bánh mì hoặc các thực phẩm chứa carbohydrate.

Thực tế, carbohydrate vẫn là một nguồn năng lượng quan trọng. Điều đáng quan tâm là loại carbohydrate, khẩu phần và cách kết hợp trong bữa ăn.

Có thể ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất xơ và kết hợp carbohydrate với rau, nguồn đạm phù hợp để tạo nên bữa ăn cân bằng.

Một nguyên tắc đơn giản cho bữa ăn

Thay vì quá chú trọng vào việc “kiêng” từng món, có thể xây dựng bữa ăn theo hướng:

Nhiều rau + nguồn đạm phù hợp + carbohydrate với khẩu phần hợp lý + hạn chế đồ uống có đường.

Bên cạnh chế độ ăn, duy trì hoạt động thể chất, kiểm soát cân nặng và ngủ đủ cũng rất quan trọng trong việc giảm các yếu tố nguy cơ.

Nếu muốn tìm hiểu đầy đủ hơn về các yếu tố có thể liên quan đến bệnh, bạn có thể tham khảo nguyên nhân gây ra bệnh đái tháo đường.

Kết luận

Để hạn chế nguy cơ tiểu đường, không nhất thiết phải áp dụng chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt. Quan trọng hơn là ăn đa dạng, ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, kiểm soát khẩu phần, hạn chế đồ uống có đường và thực phẩm giàu năng lượng, đồng thời kết hợp với vận động thường xuyên.