Ai mà chẳng muốn sở hữu một hình thể đẹp, cân đối. Thế nhưng đa số những bài thể dục nặng, gym giảm cân hay những chế độ ăn kiêng phức tạp, khắc nghiệt lại rất dễ khiến chị em nản lòng và không đủ sức để thực hiện hết lộ trình xuống kg được. Bởi thế, hiểu được nỗi khổ này của chị em HLV Christina Carlyle chia sẻ chuỗi bài tập 20 phút giúp chị em vừa nằm vừa tập mà vẫn đánh tan mỡ bụng hiệu quả.
Thường xuyên thực hiện các bài tập này, sẽ cải thiện được vùng mỡ bụng và cân nặng một cách tối ưu nhất. Bởi đây đều là những động tác giúp dồn lực và phần bụng, hông và đùi, giúp tăng sức chịu đựng, đẩy nhanh quá trình đốt mỡ và tương cường trao đổi chất, cho cơ thể săn chắc và thon gọn nhanh chóng. Ngoài ra, với mỗi động tác, nên thực hiện 10 lần cho 3 hiệp.
1 - Windshield wipers - Xoay chân gập bụng
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân giơ cao, chụm lại sao cho vuông góc với sàn
- Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên hoặc áp sát hai tay vào cơ thể, đảm bảo rằng bả vai, cột sống và lòng bàn tay tiếp xúc với sàn.
- Hít vào, từ từ hạ hai chân về một phía đồng thời xoay hông về phía đó. Thở ra và giữ sự co cơ trong khoảng 1 - 2 giây.
- Nâng chân lên đồng thời xoay hông về phía còn lại, hít vào trong suốt quá trình.
- Trong lúc thực hiện, cố gắng cố định xương ghim vai của bạn trên sàn để thử thách sức chịu đựng cho cơ bắp.
2 - Slow leg lifts
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt song song và cố định hai bên người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Hít vào, từ từ nâng hai chân lên cho đến khi vuông góc với sàn. cố gắng giữ thẳng hai chân.
- Giữ nguyên khoảng 5 giây, ép chặt cơ bụng, từ từ thở ra rồi hạ chân xuống nhưng không chạm hẳn xuống sàn.
- Tiếp tục nâng chân vuông góc trở lại
3 - Scissor kicks
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng lưng, duỗi thẳng hai chân. Hai tay đặt cố định dưới hông, lòng bàn tay áp xuống sàn.
- Hơi gập đầu gối lại, nâng hai chân lên sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay.
- Hít vào và nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại giữ yên hoặc hạ xuống cách sàn vài cm.
-Giữ yên vài giây sau đó đổi chân.
4 - Toe Tap Crunches
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay để sau đầu, đưa khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Nâng một chân lên cao, sau đó nâng chân còn lại lên ngay dưới chân kia sao cho hai chân gặp nhau trên không nhưng không chạm vào nhau.
- Trong lúc đó, đồng thời nâng và hạ phần đầu và khuỷu tay xuống, không cần nâng cả thân trên khỏi thảm.
5 - Hip dips
Cách thực hiện:
- Chống hai khuỷu tay và hai chân xuống thảm, hai chân khép lại, đầu mũi chân chống thẳng lên. Cả người duỗi thẳng, chân, hông và lưng tạo thành một đường thẳng.
- Nghiêng người sang trái cho tới khi hông gần như chạm vào sàn nhà, chỉ cách 1 cm.
- Tiếp tục nghiêng người sang phải và thực hiện động tác tương tự như bên trái.
Cách thực hiện:
- Nằm úp người trên thảm tập, tựa người trên 2 cẳng tay, và 2 mũi chân. Hai cùi chỏ ở ngay dưới hai vai.
- Thân người tạo thành 1 đường thẳng, từ đầu tới gót chân. Luôn siết cứng cơ bụng, không để hông hạ xuống. Giữ yên trong 60 giây.
Tìm tới
Trang bình luận
/ 1