Nhắc đến yến mạch, nhiều người thường nghĩ ngay đến cách ăn cùng sữa, sữa chua hoặc trái cây. Riêng mình lại thích nấu yến mạch thành cháo mặn hơn vì dễ ăn, không nhanh ngán và có thể dùng cho cả bữa sáng, trưa lẫn tối.
Nay mình thử kết hợp yến mạch với bí đỏ và tôm. Tôm có vị ngọt tự nhiên, bí đỏ mềm bùi, còn yến mạch giúp cháo sánh lại mà không cần ninh lâu.
Chỉ mất khoảng 10 phút là đã có một bát cháo yến mạch bí đỏ tôm nóng hổi, phù hợp cho những ngày bạn siu bận rộn hoặc đơn giản là chưa biết nấu món gì vừa ngon vừa healthy!
Ingredients
- 3 tbsp yến mạch cán vỡ (~ 30g)
- 3 con tôm sú lớn (~ 50g)
- 100 g bí đỏ (nên chọn bí ngọt vừa)
- ½ tsp tỏi băm
- 1 tbsp dầu olive
- ½ tsp bột canh (ướp tôm)
- ½ tsp bột canh (nấu cháo)
- 350 ml nước lọc
Instructions
Tôm bóc vỏ + rửa sạch + băm nhỏ, sau đó ướp với ½ tsp bột canh.
Bí đỏ gọt vỏ, rửa sạch và cắt hạt lựu nhỏ.
Làm nóng dầu olive trong nồi, phi thơm tỏi rồi cho tôm vào đảo khoảng 1 phút.
Thêm bí đỏ + ½ tsp bột canh + 100 ml nước. Nấu trên lửa nhỏ khoảng 3 phút cho bí mềm.
Cho 250 ml nước còn lại + yến mạch vào nồi. Khuấy đều và nấu thêm khoảng 3 phút đến khi yến mạch nở, cháo sánh lại.
Nêm lại cho vừa miệng, tắt bếp rồi để cháo nghỉ khoảng 2–3 phút trước khi múc ra bát.
Có thể thêm hành lá hoặc tiêu nếu thích.
Cháo yến mạch bí đỏ bao nhiêu calo?
Toàn bộ công thức làm được 1 phần ăn, cung cấp khoảng 291 kcal.
| Dinh dưỡng | Cả công thức = 1 phần ăn |
|---|---|
| Năng lượng | 292 kcal |
| Protein | 14,4 g |
| Carbohydrate | 27,3 g |
| Chất béo | 15,8 g |
| Chất xơ | 3,4 g |
Phần lớn chất béo trong công thức đến từ 1 muỗng canh dầu ô liu. Nếu muốn giảm tổng lượng calo và chất béo, bạn có thể dùng ít dầu hơn hoặc đảo tôm với một chút nước.
Số liệu trên được tính cho toàn bộ nguyên liệu trong công thức và chỉ mang tính tham khảo. Giá trị thực tế có thể chênh lệch tùy loại yến mạch, kích thước tôm, dầu ô liu và gia vị được sử dụng.
Lưu ý để cháo yến mạch bí đỏ ngon hơn
Cắt bí đỏ thành miếng nhỏ
Bí đỏ được cắt thành hạt lựu nhỏ sẽ chín nhanh và dễ hòa vào cháo hơn. Nếu miếng bí quá lớn, yến mạch có thể đã nở mềm nhưng bí vẫn chưa chín hoàn toàn.
Chọn bí có độ ngọt vừa phải
Cá nhân mình thấy loại bí màu vàng tươi, ít ngọt hợp với cháo mặn hơn loại bí vàng cam đậm, dẻo và ngọt nhiều. Bí quá ngọt kết hợp với gia vị mặn có thể tạo cảm giác hơi lờ lợ.
Tuy nhiên, đây vẫn là vấn đề khẩu vị. Nếu thích cháo có vị ngọt rõ và kết cấu dẻo hơn, bạn vẫn có thể sử dụng loại bí mình thường ăn.
Điều chỉnh lượng nước theo loại yến mạch
Yến mạch cán vỡ hút nước và chín khá nhanh. Nếu dùng yến mạch cán dẹt (rolled oats), yến mạch nguyên hạt hoặc yến mạch cắt thép (steel-cut oats), bạn sẽ cần điều chỉnh lượng nước và thời gian nấu.
Để cháo nghỉ sau khi nấu
Sau khi yến mạch đã chín, hãy tắt bếp rồi để cháo trong nồi thêm khoảng 2-3 phút. Yến mạch sẽ tiếp tục hút nước, giúp cháo đặc và sánh hơn.
Nếu để lâu khiến cháo quá đặc, chỉ cần thêm một ít nước nóng rồi khuấy đều trước khi ăn.
Không nấu tôm quá lâu
Tôm băm nhỏ chín khá nhanh. Chỉ cần đảo tôm đến khi bắt đầu chuyển màu rồi tiếp tục nấu cùng bí đỏ và yến mạch. Nấu quá lâu có thể khiến phần tôm bị khô và mất độ ngọt.