Cách nấu cháo yến mạch ngon healthy

Đừng vội chê cháo yến mạch khó ăn, có khi bạn chỉ đang chọn chưa đúng loại yến mạch hoặc lỡ tay cho sai tỉ lệ nguyên liệu thôi :))))

Trong quá trình ăn eat clean, Huyền đã thử đủ kiểu cháo yến mạch mặn ngọt: từ cháo nấu sữa, cháo thịt, cá, tôm đến cháo nấm và rau củ. Có món ngon ngay lần đầu, cũng có nồi đặc quánh đến mức ăn vài thìa là muốn bỏ cuộc.

Sau nhiều lần điều chỉnh, Huyền nhận ra cách nấu cháo yến mạch ngon thật ra không hề phức tạp. Chỉ cần chọn đúng loại yến mạch, dùng lượng vừa đủ và kết hợp nguyên liệu hợp lý là món cháo sẽ dễ ăn hơn hẳn. Nếu bạn vẫn thấy yến mạch nhạt, ngấy hoặc khó ăn, những mẹo dưới đây có thể khiến bạn đổi ý đó nhe ^^

1. Chọn đúng loại yến mạch

Không phải loại yến mạch nào cũng cho ra một bát cháo giống nhau. Điểm khác biệt dễ nhận thấy nhất là thời gian nấu và kết cấu sau khi chín.

Cá nhân mình thích dùng quick oats cho cháo và súp vì loại này chín nhanh, tạo kết cấu sánh dẻo và dễ ăn. Rolled oats vẫn nấu cháo được nhưng cần thêm thời gian và khuấy kỹ hơn.

Nếu chỉ muốn mua một loại để vừa nấu cháo, vừa làm bánh, granola hoặc overnight oats, rolled oats sẽ đa năng hơn. Còn nếu thường xuyên nấu cháo, có thể chuẩn bị thêm một túi quick oats để tiết kiệm thời gian.

2. Bắt đầu với tỷ lệ 1 yến mạch : 2 chất lỏng

Một trong những lỗi mình từng mắc là đổ hẳn một bát yến mạch khô vào nồi. Kết quả là yến mạch nở thành vài tô cháo đặc quánh, nhìn thôi đã thấy no rồi :)))

Với quick oats và rolled oats, có thể bắt đầu bằng tỷ lệ:

1 phần yến mạch : 2 phần nước hoặc sữa theo thể tích

Đây là tỷ lệ nền để cháo có độ sánh vừa phải. Nếu thích cháo loãng, hãy chuẩn bị thêm một ít nước nóng hoặc sữa để điều chỉnh trong lúc nấu.

Khi đong bằng thìa cơm, mình thường dùng khoảng 3-5 thìa yến mạch cho một bát nhỏ, tùy sức ăn và lượng nguyên liệu đi kèm. Tuy nhiên, kích thước thìa của mỗi nhà không giống nhau nên lần đầu bạn có thể đong hoặc cân lại để tìm ra khẩu phần phù hợp nhất.

Lượng chất lỏng cũng cần thay đổi theo nguyên liệu:

• Rau củ, nấm và hải sản đông lạnh có thể tiết thêm nước
• Hạt chia và hạt lanh tiếp tục hút nước sau khi cho vào cháo
• Bí đỏ, khoai lang và chuối nghiền khiến cháo đặc hơn
• Sữa chua, bơ hạt và protein powder có thể làm thay đổi đáng kể kết cấu

Đừng cố cho thật nhiều yến mạch vì sợ đói. Một bát cháo đủ chất còn phụ thuộc vào phần thịt, cá, trứng, đậu, rau củ hoặc các loại hạt ăn kèm.

3. Với cháo mặn, tạo mùi trước rồi mới cho yến mạch

Nếu bạn cho yến mạch, nước và thịt sống vào nồi cùng lúc thì món cháo vẫn có thể chín, nhưng thường thiếu mùi thơm và dễ có cảm giác nhạt nhẽo.

Cách nấu cháo yến mạch mặn Huyền thường áp dụng là:

1. Phi thơm hành/tỏi/gừng hoặc phần gia vị phù hợp với món
2. Cho thịt, cá, tôm, đậu hũ hoặc nấm vào xào đến khi chín, đặc biệt với thịt và hải sản
3. Thêm nước hoặc nước dùng rồi đun sôi
4. Cho yến mạch vào sau cùng và khuấy ở lửa nhỏ đến khi đạt độ sánh mong muốn
5. Nêm lại rồi thêm hành lá, rau mùi hoặc tiêu xay trước khi ăn

Cho yến mạch vào sau giúp kiểm soát độ đặc dễ hơn và tránh tình trạng cháo đã nhừ nhưng phần nhân vẫn chưa chín.

Nếu mới bắt đầu ăn cháo yến mạch, mình gợi ý thử cùng thịt bằm, thịt gà, cá, tôm hoặc trứng. Hương vị khá gần với cháo gạo quen thuộc nên dễ ăn hơn. Khi đã quen, bạn có thể chuyển sang các phiên bản chay với nấm, đậu hũ, rong biển và rau củ.

4. Với cháo ngọt, đừng cho tất cả topping vào nấu cùng

Một bát cháo yến mạch ngọt ngon thường có nhiều lớp kết cấu: phần cháo mềm, trái cây tươi, bơ hạt béo và một chút topping giòn. Nếu cho tất cả vào nồi từ đầu, trái cây dễ bị nhũn còn granola mất hoàn toàn độ giòn.

Có thể chia nguyên liệu thành ba nhóm:

• Nấu cùng yến mạch: Táo, lê, chuối nghiền, bí đỏ, quế hoặc cacao
• Cho vào sau khi tắt bếp: Bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ hạt điều, sữa chua hoặc protein powder
• Rắc ngay trước khi ăn: Trái cây tươi, granola, các loại hạt và dừa sấy

Nếu nấu hoàn toàn bằng sữa, nên dùng lửa nhỏ và khuấy thường xuyên vì sữa dễ trào hoặc bén đáy. Một cách nhẹ bụng và dễ kiểm soát hơn là nấu yến mạch với nước trước, sau đó thêm sữa khi cháo gần đạt độ đặc mong muốn.

5. Kết hợp đủ vị và kết cấu để cháo không bị ngấy

Cháo yến mạch dễ gây ngán khi chỉ có một vị, kết cấu đặc từ đầu đến cuối. Thay vì cố thêm nhiều đường hoặc gia vị, hãy tạo sự tương phản bằng nguyên liệu.

Với cháo mặn, có thể kết hợp:

• Vị thơm từ hành, tỏi, gừng, tiêu hoặc rau mùi
• Vị ngọt tự nhiên từ cà rốt, bí đỏ, bắp hoặc nấm
• Phần nhân có kết cấu như thịt bằm, tôm, trứng hoặc đậu hũ
• Một chút hành lá, mè rang hoặc rong biển cho lên trên

Với cháo ngọt, có thể kết hợp:

• Trái cây chín để tạo vị ngọt
• Bơ hạt hoặc các loại hạt để tăng độ béo
• Quế, cacao hoặc vani để tạo mùi
• Granola và hạt rang để thêm độ giòn

Một chút muối cũng có thể làm vị ngọt rõ hơn mà không cần cho quá nhiều mật ong hoặc đường.

6. Tắt bếp khi cháo loãng hơn mức bạn muốn một chút

Yến mạch vẫn tiếp tục hút nước sau khi tắt bếp. Vì vậy, nếu nấu trên bếp đến khi cháo đặc đúng như mong muốn, vài phút sau món ăn có thể chuyển thành một khối đặc quánh.

Mình thường tắt bếp khi cháo còn loãng hơn kết cấu muốn ăn một chút, sau đó để nghỉ khoảng 2 phút. Trong thời gian này, yến mạch tiếp tục nở và cháo sẽ sánh lại vừa đủ.

Nếu chưa ăn ngay, nên để cháo loãng hơn nữa. Đến lúc hâm nóng, chỉ cần thêm một ít nước, sữa hoặc nước dùng rồi khuấy đều.

Nguồn: https://eatcleanhub.com/cach-nau-chao-yen-mach-ngon-4-dieu/