Càng về những tháng cuối, mẹ bầu càng dễ mất ngủ. Điều này sẽ không tốt cho sức khỏe mẹ và bé, đặc biệt là vào dịp tết Nguyên đán bận rộn.
Nhiều mẹ bầu vì nôn nghén, chuột rút, đau lưng và nhiều vấn đề khi mang thai mà bị mất ngủ nghiêm trọng. Điều đáng lo ngại nhất là mẹ bầu thức khuya, mất ngủ sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển khỏe mạnh của em bé. Để cải thiện tình trạng mệt mỏi, khổ sở vì giấc ngủ, có 4 cách sau đáng để mẹ cân nhắc xem.
Những lý do gây mất ngủ khi mang thai
Một cuộc khảo sát cho thấy 78% các mẹ bầu mất ngủ và gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ khác khi mang thai. Có thể có nhiều lý do dẫn đến mất ngủ, có thể từ tâm lý và thể chất.
1. Lý do tâm lý
Một số mẹ bầu thấy khó chịu, dễ cáu gắt hoặc mệt mỏi do nôn nghén quá nhiều, bên cạnh đó còn dễ lo lắng. Trường hợp nặng có thể khiến mẹ trằn trọc mất ngủ. Mặt khác, tâm lý mẹ bầu khá nhạy cảm, có thể xuất phát từ chuyện rất nhỏ với người thân cũng đủ khiến mẹ sinh ra buồn bực, ấm ức dẫn đến khó ngủ.
Ảnh minh họa. Nguồn: sohu
2. Lý do sinh lý
Nội tiết tố: Sau khi phụ nữ mang thai, estrogen và progesterone trong cơ thể sẽ thay đổi rất nhiều, có thể khiến cho bà bầu cảm xúc không ổn định và gây mất ngủ.
Thường xuyên đi tiểu: Theo khảo sát, 80% mẹ bầu mắc chứng đi tiểu nhiều vào 3 tháng cuối thai kỳ do tử cung mở rộng chèn ép bàng quang khiến mẹ bầu luôn muốn đi tiểu. Chất lượng giấc ngủ vì vậy sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Chuột rút giữa đêm: Ở giai đoạn cuối thai kỳ, tình trạng chuột rút càng nghiêm trọng hơn, điều này cũng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Cách giảm căng thẳng, mất ngủ khi mang thai
1. Không để quá đói hoặc quá no
Ăn sáng đầy đủ, ăn trưa đầy đủ và ăn tối ít hơn, có thể uống thêm một cốc sữa nóng trước khi đi ngủ sẽ giúp mẹ bầu có một giấc ngủ ngon.
Ảnh minh họa. Nguồn: xframe
Một số bé rất hiếu động về đêm, thậm chí còn tung tăng đạp, làm sao mẹ có thể ngủ được? Mẹ có thể ăn một chút gì đó, vì đôi khi mẹ không đói nhưng con đói và sẽ phản ứng trong bụng mẹ.
2. Thư giãn và xả stress
Mẹ bầu cần tìm một số cách phù hợp để thư giãn, xả stress. Ví dụ như đọc một cuốn sách hay, nghe một bản nhạc nhẹ nhàng, giao tiếp với gia đình nhiều hơn, tắm trước khi đi ngủ, chườm chân hay thậm chí để chồng mát xa cho. Nếu buồn ngủ, cố gắng ngủ thiếp đi cách tự nhiên.
Để đối phó với sự lo lắng vào ban đêm, hãy thử kết hợp các bài tập giúp tĩnh tâm chẳng hạn như tập yoga, viết nhật ký và thở. Cân nhắc việc tắm nhẹ nhàng hoặc tập thiền để thư giãn vào buổi tối.
3. Tìm sự trợ giúp của những chiếc gối
Các bà mẹ sắp sinh có thể chuẩn bị thêm một vài chiếc gối sẽ giúp mẹ thoải mái hơn khi nằm và ngủ. Ví dụ, đặt một cái ở lưng và một cái gối mềm ở dưới bụng, để thắt lưng không quá đau. Việc điều chỉnh tư thế ngủ thoải mái không chỉ có tác dụng giúp mẹ bầu không còn mất ngủ mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sự phát triển của bé.
Ảnh minh họa. Nguồn: mamaway
4. Vận động nhẹ nhàng, thích hợp
Sau khi mang thai, mẹ phải hình thành thói quen tập thể dục, ngay cả trong những tháng cuối của thai kỳ. Nên tập những bài tập nhẹ nhàng dành cho bà bầu, điều này không chỉ tốt cho giấc ngủ mà còn giúp sinh nở suôn sẻ.
5. Đảm bảo hơi thở khỏe mạnh
Tăng cân, cùng với những thay đổi về nội tiết tố và sinh lý, khiến phụ nữ mang thai bị rối loạn nhịp thở khi ngủ (SDB). Các biểu hiện phổ biến nhất của SDB khi mang thai bao gồm ngáy và ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (một tình trạng trong đó đường thở bị tắc nghẽn nhiều lần trong khi ngủ). SDB không được kiểm soát có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống nói chung, dẫn đến buồn ngủ quá mức vào ban ngày, đau đầu vào buổi sáng và suy giảm nhận thức. May mắn thay, bằng chứng cho thấy rằng việc điều trị SDB nhẹ sẽ cải thiện sức khỏe của mẹ và bé.
Để thở tốt vào ban đêm, mẹ bầu có thể thử những cách sau:
- Giảm thiểu tăng cân khi mang thai, với sự hướng dẫn của bác sĩ sản khoa bởi trọng lượng dư thừa là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến SDB;
- Cân nhắc sử dụng máy tạo độ ẩm bởi nghẹt mũi có thể tăng lên khi mang thai;
- Cân nhắc nâng cao đầu giường bằng cách sử dụng gạch hoặc thanh nâng. Bởi vì ngủ theo chiều ngang làm trầm trọng thêm chứng ngưng thở khi ngủ, ngay cả khi nghiêng nhẹ cũng có thể làm dịu SDB.
6. Làm dịu đôi chân
Phụ nữ mang thai dễ bị chuột rút vào ban đêm, cũng là một trong những nguyên nhân gây khó ngủ vào dịp Tết. Đôi chân được coi là trái tim thứ hai của con người, hãy thử làm dịu đôi chân để có giấc ngủ ngon vào ban đêm bằng cách:
- Thực hiện động tác duỗi chân nhẹ nhàng trước khi đi ngủ;
- Tập thể dục nhiều vào ban ngày;
- Ăn một chế độ ăn uống giàu canxi;
- Đối với các cơn chuột rút đột ngột, hãy uốn cong bàn chân hoặc ấn chúng vào chân giường.
7. Tránh những thứ quảng cáo hỗ trợ giấc ngủ
Mặc dù việc tìm kiếm dược phẩm hoặc thảo dược bổ sung để chống lại chứng mất ngủ dễ hơn việc tập luyện nhẹ nhàng rất nhiều, nhưng những sản phẩm này thường không được khuyên dùng cho phụ nữ mang thai. Đặc biệt là những thứ uống bằng đường miệng và cần kê đơn. Ngay cả diphenhydramine cũng không nên được sử dụng mà không hỏi ý kiến bác sĩ. Hiệu quả của chúng không đáng tin cậy và không có đủ bằng chứng để chắc chắn rằng chúng không ảnh hưởng xấu đến kết quả sinh nở.
Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với cả mẹ và thai nhi. Thiếu ngủ trong thời kỳ mang thai có liên quan đến việc chuyển dạ lâu hơn, đau đớn hơn, tỷ lệ mổ lấy thai cao hơn và mức độ viêm nhiễm gia tăng. Ngủ không đủ giấc cũng có thể làm tăng nguy cơ sinh non và trầm cảm sau sinh.
