Hầu như mọi người ngoài kia đều muốn giảm cân nhưng vẫn có nhiều người ngậm ngùi với ước mong ngược lại: tăng cân. Dù thế giới tung hô những vẻ đẹp mảnh mai nhưng ai cũng hiểu rằng ốm không phải là đẹp. Điều mà một người bình thường mong muốn và cần nhất là một cơ thể cân đối và khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc tăng cân một cách lành mạnh mà không bể dáng và tích mỡ lại là một việc vô cùng khó khăn.



Ăn như thế nào để tăng cân?








Đầu tiên phải xác định xem để tăng 1kg, bạn cần phải ăn bao nhiêu. Đồng thời, bạn phải tính xem để duy trì cân nặng hiện tại, mỗi ngày bạn phải nạp bao nhiêu calo cần thiết để bắt đầu chế độ ăn uống để tăng cân của mình. Đây chính là chỉ số RMR.



Cách tính như sau:


RMR = 10 * cân nặng (kg) + 6.25 * chiều cao (cm) - 5 * tuổi (năm) + x.


Với nam giới, x = 5, với phụ nữ, x = -161



Ví dụ bạn là nữ, 26 tuổi, cao 1m50, nặng 42kg, chỉ số RMR của bạn là: 10 * 42 + 6.25 * 150 – 5*26 – 161 = 1 066,5.



Như vậy, hiện tại mỗi ngày bạn cần 1 066,5 calo.



Tiếp theo, tính toán lượng calo cần thiết cho tần suất hoạt động của bạn.


Nếu bạn ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): RMR x 1.2


Nếu bạn tập thể dục thể thao nhẹ, khoảng 1-3 ngày / tuần: RMR x 1.375


Nếu bạn tập thể dục thể thao vừa phải, khoảng 3-5 ngày / tuần: RMR x 1.55


Nếu bạn tích cực tập thể dục thể thao 6-7 ngày / tuần: RMR x 1,725


Nếu bạn tập thể dục thể thao rất chăm chỉ và chuyên nghiệp: RMR x 1.9



Như vậy, với cô gái ở trên, cô ấy tập thể dục nhẹ khoảng 3 lần /tuần thì cần 1 006,5 x 1,375 = 1466,4 calo/ngày.


Nếu muốn tăng cân thì mỗi ngày cô gái phải nạp nhiều hơn lượng calo cần thiết trên. Hãy bắt đầu với việc thêm 500 calo vào chế độ ăn uống mỗi ngày.



Chỉ cần thêm 3500 calo, bạn sẽ tăng được nửa kg. Chỉ cần một tuần tăng được nửa kg là thành công bước đầu rồi.






Luôn nhớ, ăn 3 bữa chính và 2 bữa nhẹ một ngày để đảm bảo nạp đủ lượng calo cần thiết vào cơ thể. Ăn đúng bữa đúng giờ là bí quyết để tăng cân đều đặn.



Lựa chọn thực phẩm phù hợp là cách để bạn tăng cân như ý, tuy nhiên, bạn không nên cứ nhắm những thứ đầy chất béo mà ăn, hoàn toàn sai lầm đấy.



Đồ uống: Nước ép trái cây, sinh tố hoặc sữa nguyên kem, không nên uống soda và các loại nước ngọt có ga.



Bánh mỳ: Cắt bánh mỳ thành lát lớn và ăn kèm với bơ đậu phộng, mứt, mật ong, hummus hoặc phô mai kem thỏa thích.



Rau quả: Chọn các loại rau giàu tinh bột (khoai tây, đậu Hà Lan, bắp, cà rốt, bí đỏ, củ cải). Tránh ăn rau có thành phần chủ yếu là nước (bông cải xanh, súp lơ, bí xanh, dưa leo).



Trái cây: Chọn trái cây đặc cơm (chuối, lê, táo, dứa, trái cây khô) thay vì trái cây mọng nước (cam, đào, mận, dâu, dưa hấu).



Súp: Chọn súp kem thay vì các loại súp nấu từ nước dùng bình thường.





Khi bạn đang nấu ăn, thêm một lượng lớn dầu vào thức ăn. Các loại dầu lành mạnh nhất là loại chưa tinh chế (extra virgin) như dầu ô liu, dừa, hạt cải, dầu cọ và bơ. Nguồn kém lành mạnh hơn nhưng vẫn chấp nhận được là những loại dầu chứa nhiều các axit béo omega-6 như dầu cây rum, hướng dương và dầu phộng.



Tăng cường bổ sung bơ, phô mai, mayonnaise vào các món ăn nếu thấy phù hợp.



Tránh các chất béo chuyển hóa vì chúng có thể làm tăng mỡ bụng và làm tăng insulin (tăng nguy cơ bị tiểu đường và béo phì).



Tăng thêm protein vào khẩu phần bằng những món ăn như là: đậu nành luộc, váng sữa, đậu phộng, bơ đậu phộng, bò/cá nướng hoặc hamburger, thịt gà, cá ngừ…