hình ảnh

Bạn vừa quyết định giảm cân và bắt đầu tính calo cho từng bữa ăn. Bữa sáng khá đơn giản, nhưng đến bữa trưa thì bắt đầu rắc rối: tô bún chả hôm nay nặng bao nhiêu gam, nước dùng có tính không, thịt nướng bao nhiều nạc bao nhiêu mỡ? Bạn loay hoay tìm từng con số, rồi dần thấy việc ăn uống trở nên căng thẳng thay vì thoải mái như trước.

Thực tế, tính calo có thể giúp bạn biết mình đang ăn bao nhiêu, nhưng việc này cũng tốn thời gian và không phải ai cũng muốn duy trì mỗi ngày. Nhiều người lại sợ rằng nếu không tính, họ sẽ không biết mình ăn như vậy đã đủ chưa, có quá nhiều không và liệu có giảm được cân hay không.

Vậy giảm cân không tính calo có được không, và nếu không tính thì làm thế nào để vẫn kiểm soát được lượng ăn? Bài viết này sẽ giúp bạn trả lời cả hai câu hỏi đó. 

1. Giảm cân không tính calo có được không?

Về nguyên tắc, muốn giảm cân, cơ thể vẫn cần đảm bảo:

CALO IN < CALO OUT (Năng lượng nạp vào < năng lượng cơ thể tiêu hao)

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa bạn bắt buộc phải ngồi tính chính xác từng calo trong mỗi bữa ăn. Bạn có thể tạo ra sự chênh lệch năng lượng này thông qua lựa chọn thực phẩm, khẩu phần và thói quen ăn uống.

Bạn có thể bắt đầu bằng những thay đổi đơn giản sau:

  • Tăng rau và thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn
  • Chọn đủ protein từ thịt, cá, trứng, đậu, …
  • Ăn tinh bột với khẩu phần vừa phải
  • Hạn chế các món nhiều dầu mỡ, đồ uống có đường và những món dễ ăn quá tay

Những cách này không cho bạn một con số calo chính xác, nhưng giúp kiểm soát lượng năng lượng nạp vào một cách đơn giản và dễ duy trì hơn.

2. Calo có chính xác 100% không?

Không hẳn.

Con số calo trên nhãn thực phẩm hoặc trong các ứng dụng thường được tính dựa trên thành phần dinh dưỡng của thực phẩm. Tuy nhiên, lượng năng lượng cơ thể thực sự nhận được có thể khác với con số được tính toán.

Ví dụ: Với 28 g hạnh nhân (khoảng 23 hạt):

  • Tính theo cách thông thường: 168 – 170 kcal
  • Đo lượng năng lượng cơ thể thực sự nhận được: khoảng 129 kcal
  • Nghĩa là cách tính thông thường cao hơn thực tế khoảng 30%

Một phần lý do là hạnh nhân nguyên hạt có lớp tế bào khá chắc. Nếu nhai chưa nát, một phần chất béo trong hạt sẽ đi qua đường tiêu hóa mà không được hấp thu hết.

Điều này không có nghĩa hạnh nhân là thực phẩm “ít calo” hay bạn có thể ăn không giới hạn. Nó chỉ cho thấy con số calo là một giá trị ước tính, và lượng năng lượng cơ thể thực sự nhận được có thể khác.

Vì vậy bạn không cần phải quá lo lắng rằng mình phải tính chính xác từng con số mới có thể giảm cân.

3. Làm thế nào để giảm cân không tính calo?

Nếu không muốn cân đo hay ghi lại từng món ăn, bạn vẫn có thể kiểm soát lượng ăn bằng một số nguyên tắc đơn giản.

✅Nguyên tắc 1: Ưu tiên thực phẩm ít chế biến

Các thực phẩm như rau, trái cây, thịt cá, trứng, đậu phụ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt giúp bữa ăn có nhiều chất xơ và protein hơn, nên bạn no lâu hơn và dễ kiểm soát lượng ăn mà không cần tính từng calo.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách để rau chiếm một phần lớn trong bữa ăn, chọn nguồn protein phù hợp và ưu tiên thực phẩm nguyên bản thay vì thường xuyên dùng các món chế biến sẵn.

✅Nguyên tắc 2: Ước lượng khẩu phần bằng bàn tay

Khi ăn bên ngoài hoặc không có cân thực phẩm, dùng bàn tay để ước lượng giúp bạn hình dung khẩu phần nhanh hơn mà không phải mang theo cân. 

Mỗi khẩu phần được đo như sau:

  • Protein (thịt, cá, trứng, hải sản, đậu hũ): khoảng 1 lòng bàn tay
  • Rau củ: khoảng 1 nắm tay
  • Tinh bột hoặc trái cây: khoảng 1 bàn tay khum
  • Chất béo: khoảng 1 ngón tay cái (tính cả lóng ngón)

Mỗi bữa bạn ăn bao nhiêu khẩu phần mỗi nhóm còn tùy mức vận động và mục tiêu của bạn, cách chia chi tiết có trong bài Giảm cân bằng quy tắc bàn tay. Bạn xem thêm nhé!

hình ảnh

✅Nguyên tắc 3: Ăn chậm và chú ý cảm giác no

Cảm giác no không đến ngay khi bạn vừa ăn đủ. Tín hiệu no cần thời gian để truyền từ hệ tiêu hóa lên não, thường được ước tính khoảng 20 phút (con số này chỉ mang tính trung bình, thay đổi tùy người và loại thức ăn). Vì vậy, khi ăn quá nhanh hoặc vừa ăn vừa làm việc khác, bạn dễ ăn nhiều hơn mức cần mà không kịp nhận ra.

Ví dụ, bạn vừa xem phim vừa ăn snack, hoặc vừa lướt TikTok vừa ăn vặt. Bạn nhón thêm một miếng, rồi thêm một miếng nữa, đến lúc hết cả bịch thì lượng năng lượng nạp vào đã khá nhiều. Đến khi bắt đầu thấy no quá thì đã trễ mất rồi.

Ăn chậm thường đi kèm với việc ăn vào ít năng lượng hơn trong bữa. Vì vậy, thay vì vừa ăn vừa xem điện thoại hoặc làm việc, hãy thử đặt điện thoại sang một bên, nhai kỹ và thỉnh thoảng dừng lại để kiểm tra xem mình đã no đến đâu. Bạn có thể xem thêm cách thực hành trong bài Giảm cân bằng ăn uống chánh niệm.

✅Nguyên tắc 4: Ngủ đủ và vận động đều đặn

Thiếu ngủ có thể khiến bạn ăn nhiều hơn: khi giấc ngủ bị hạn chế, người ta ăn nhiều hơn trung bình khoảng 385 kcal mỗi ngày, trong khi mức năng lượng tiêu hao gần như không đổi. Còn vận động đều đặn giúp cơ thể tiêu hao năng lượng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên vận động ít nhất 150-300 phút mỗi tuần ở cường độ vừa, tương đương khoảng 20-40 phút mỗi ngày, ví dụ đi bộ nhanh. Bạn không nhất thiết phải tập liên tục trong một lần, có thể chia thành những khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày tùy lịch sinh hoạt.

Theo kinh nghiệm của Huyền, nếu bạn thấy khó duy trì một buổi tập kéo dài 1-2 tiếng, hãy thử chia nhỏ thời gian vận động thành những buổi ngắn hơn trong ngày hoặc trong tuần. Cách này dễ sắp xếp vào lịch làm việc và sinh hoạt hơn, đồng thời bạn cũng không phải tạo áp lực cho bản thân để duy trì một lịch tập quá nặng trong thời gian dài.

✅Nguyên tắc 5: Theo dõi kết quả thay vì theo dõi từng calo

Khi không tính calo, việc theo dõi những thay đổi thực tế của cơ thể giúp bạn biết cách ăn hiện tại có phù hợp hay không.

Bạn có thể theo dõi:

  • Cân nặng
  • Vòng eo
  • Độ vừa của quần áo
  • Cảm giác cơ thể và mức độ vận động

Nếu sau khoảng 2-3 tuần cân nặng hoặc vòng eo không thay đổi, hãy điều chỉnh khẩu phần hoặc thói quen ăn uống một chút theo những gợi ý ở trên. Cách này giúp bạn nhìn vào kết quả thực tế của cơ thể thay vì phải cố đạt một con số calo cố định mỗi ngày.

cách giảm cân hiệu quả

4. Khi nào nên tính calo?

Bạn cũng đừng vì vậy mà mặc định tính calo là không tốt.

Thực tế, việc ghi lại lượng thức ăn có thể giúp một số người hiểu rõ hơn về khẩu phần và nhận ra những thực phẩm nhiều năng lượng mình thường không để ý, chẳng hạn dầu ăn, nước sốt, đồ uống hoặc những món ăn vặt.

Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể cân nhắc tính calo nếu:

  • Bạn mới bắt đầu giảm cân và muốn hiểu rõ hơn khẩu phần bao nhiêu là phù hợp với mình.
  • Bạn thường xuyên ăn nhiều hơn dự định hoặc khó kiểm soát lượng ăn.
  • Bạn muốn kiểm soát lượng ăn cụ thể hơn để đạt một mục tiêu đòi hỏi độ chính xác cao hơn, chẳng hạn chuẩn bị cho một cuộc thi thể hình hoặc một mục tiêu thể thao có yêu cầu về cân nặng.

Nếu bạn quyết định tính calo, công thức tính mức tiêu hao và mức calo gợi ý có trong bài Cách tính BMR và TDEE.

Nếu bạn từng có tiền sử rối loạn ăn uống, đang mang thai, cho con bú hoặc có bệnh lý nền, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đếm calo hay thay đổi chế độ ăn.

Nguồn: https://eatcleanhub.com/tinh-calo-khi-giam-can-co-that-su-can-thiet/