Sự thật về chia nhỏ bữa ăn để giảm cân

“Nên chia nhỏ bữa ăn để giảm cân hiệu quả hơn” – đây là lời khuyên chị em rất dễ bắt gặp khi tìm hiểu về ăn uống kiểm soát cân nặng. Lý do thường được đưa ra là ăn bữa nhỏ giúp tăng trao đổi chất và

hạn chế tích mỡ bụng.

Nhưng nếu tổng lượng thức ăn trong ngày vẫn như nhau, ăn nhiều bữa hơn có thực sự giúp giảm cân tốt hơn? Cùng mình tìm hiểu kỹ hơn trong bài viết này nhé.N

1. Giảm cân phụ thuộc vào yếu tố gì?

Cân nặng liên quan mật thiết đến calo nạp vào và calo tiêu hao.

• Calo nạp vào (calo in) đến từ những gì bạn ăn uống
• Calo tiêu hao (calo out) là năng lượng cơ thể sử dụng trong ngày

Khi calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao, cơ thể ở trạng thái thâm hụt calo và về lâu dài, cân nặng sẽ giảm. Ngược lại, thường xuyên nạp nhiều hơn tiêu hao sẽ khiến cân nặng tăng.

Số bữa ăn không thay đổi nguyên tắc này. Dù ăn 3 hay 6 bữa, điều quan trọng quyết định bạn có giảm cân hay không vẫn là tổng lượng calo trong ngày.

2. Chia nhỏ bữa ăn có thực sự giúp giảm cân?

Khi tổng calo trong ngày bằng nhau, chia nhỏ bữa ăn chưa cho thấy lợi thế rõ rệt về giảm cân. Tuy vậy, cách ăn này vẫn có thể giúp một số người kiểm soát cơn đói và khẩu phần tốt hơn.

Hiểu lầm phổ biến về chia nhỏ bữa ăn

❌ Ăn nhiều bữa nhỏ giúp tăng tốc độ trao đổi chất

Nhiều người cho rằng ăn thường xuyên sẽ khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Tuy nhiên, các phân tích tổng hợp được dẫn trong bài không ủng hộ nhận định này khi tổng calo được kiểm soát như nhau. Chia cùng một lượng thức ăn thành nhiều bữa không đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ đốt nhiều calo hay giảm mỡ nhanh hơn.

❌ Chia nhỏ bữa ăn giúp tránh tích mỡ bụng dưới

Ăn ít mỗi lần có thể giúp bụng bớt no căng, nhưng cảm giác nhẹ bụng không đồng nghĩa với giảm mỡ bụng. Cơ thể không giảm mỡ riêng ở một vùng theo ý muốn; mỡ giảm theo cơ địa và trên toàn cơ thể, dù bạn ăn 3 hay 6 bữa.

Lợi ích thực tế của chia nhỏ bữa ăn

✅ Đỡ nặng bụng sau khi ăn

Những hôm ăn no căng, mình thường thấy nặng nề và ngại di chuyển. Khi chia lượng ăn thành những bữa vừa phải, bụng dễ chịu hơn và mình cũng ít mệt hơn sau bữa ăn.

✅ Ít đói cồn cào, dễ kiểm soát lượng ăn

Để bụng quá đói thường khiến mình ăn nhiều hơn và thường ăn thực phẩm không lành mạnh ở bữa tiếp theo. Ăn một bữa phụ nhẹ khi bắt đầu thấy đói giúp mình tránh tình trạng này và đảm bảo ăn đúng, ăn đủ hơn ở bữa chính tiếp theo.

✅ Bớt ăn vặt tùy hứng

Khoảng 3-4 giờ chiều ở công ty thường là lúc mọi người đói và đặt trà sữa, đồ ăn vặt. Mình thường chuẩn bị sẵn một phần snack healthy (trái cây, hạt dinh dưỡng, sữa chua…) với lượng cố định để không phải chờ đến lúc đói mới tìm đồ ăn. Nhờ vậy, mình chủ động chọn món lành mạnh và ít ăn quá đà hơn.

Với mình, giá trị thực sự của việc chia nhỏ bữa ăn nằm ở kiểm soát cơn đói và tạo thói quen ăn uống, không phải ở khả năng “đốt mỡ nhanh hơn”.

Source: Internet

3. Chia nhỏ bữa ăn có làm tăng đường huyết?

Không nên chỉ dựa vào số bữa để kết luận cách ăn nào tốt hơn cho đường huyết. Các nghiên cứu về tần suất ăn và nguy cơ tiểu đường hiện cho kết quả chưa thống nhất:

• Một nghiên cứu theo dõi dài hạn tại Trung Quốc ghi nhận người ăn 4 bữa/ngày có nguy cơ tiểu đường type 2 thấp hơn người ăn 3 bữa/ngày.
• Ngược lại, một nghiên cứu tại Harvard trên nam giới ghi nhận việc ăn thêm bữa phụ ngoài 3 bữa chính có liên quan đến nguy cơ tiểu đường type 2 cao hơn. 

Bên cạnh số bữa, ăn gì và ăn bao nhiêu trong mỗi bữa cũng rất quan trọng. Các bữa chính nên kết hợp đủ tinh bột, đạm, chất béo và rau củ cung cấp chất xơ. Mình ưu tiên cách chế biến đơn giản, chọn thực phẩm ít qua chế biến và giữ nguyên dạng khi có thể.

Chẳng hạn, một ngày có thể sắp xếp như sau:

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám kẹp trứng, ăn cùng salad dầu giấm
• Bữa trưa: Cơm, đạm thịt/cá/… và rau xanh
• Bữa phụ chiều: Một phần hạt dinh dưỡng hoặc sinh tố trái cây kết hợp rau xanh, không thêm đường
• Bữa tối: Cơm cùng đạm thịt/cá/… và rau xanh

Nếu có kháng insulin, tiền tiểu đường hoặc tiền sử gia đình mắc tiểu đường, bạn nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách ăn phù hợp với tình trạng của mình.

4. Ai nên chia nhỏ bữa ăn để giảm cân?

Không có số bữa ăn lý tưởng cho tất cả mọi người. Lịch ăn uống phù hợp với thói quen và công việc sẽ dễ duy trì hơn một lịch ăn nghe có vẻ tốt nhưng khiến bạn thấy mệt mỏi và khó áp dụng.

Nếu đang mang thai, cho con bú hoặc có bệnh lý nền như tiểu đường, rối loạn tiêu hóa, rối loạn ăn uống, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lịch ăn. Cách ăn phù hợp với người khác chưa chắc phù hợp với nhu cầu của bạn.

Nguồn: https://eatcleanhub.com/su-that-chia-nho-bua-an-giup-giam-can/