Chào các mẹ, em làm bác sĩ chuyên về hô hấp và giấc ngủ, hay gặp một kiểu bệnh nhân nữ rất điển hình nên hôm nay chia sẻ với các mẹ, biết đâu có mẹ nào đang ở đúng hoàn cảnh này.

Chị bệnh nhân tầm 40 tuổi, đến khám vì mất ngủ 2 năm. Đêm nào cũng trằn trọc đến 1-2 giờ sáng, ngủ được thì chập chờn, 5 giờ sáng đã tỉnh. Điều làm chị khổ tâm nhất lại không phải chuyện ngủ, mà là chuyện cân nặng: ăn ít hơn hẳn hồi trẻ, cơm chỉ lưng bát, vậy mà mỗi năm vẫn lên 2-3 cân, vòng bụng cứ dày lên. Chị bảo em: "Chắc tại em ý chí kém." Em phải nói ngay: không phải đâu chị.

Hai chuyện đó thực ra là MỘT chuyện. Khi mình ngủ không đủ hoặc ngủ không sâu, cơ thể phản ứng như đang gặp nguy hiểm: hormone stress (cortisol) tăng lên, và các tế bào bắt đầu "lờn" với insulin — thứ hormone đưa đường từ máu vào tế bào. Y học gọi là kháng insulin. Hậu quả là đường huyết khó ổn định, cơ thể cứ đòi ăn vặt (nhất là đồ ngọt về chiều tối), mỡ tích dần vào vùng bụng, và người thì lúc nào cũng mệt dù chẳng làm gì nặng. Càng mệt càng ít vận động, càng ít vận động càng khó ngủ — thành cái vòng luẩn quẩn.

Ở phụ nữ giai đoạn 35-50 vòng này còn mạnh hơn, vì nội tiết tố nữ (estrogen) bắt đầu dao động rồi giảm dần — mà estrogen vốn vừa giúp ngủ ngon vừa bảo vệ chuyển hóa. Nên các mẹ đừng tự trách "tại mình lười, tại mình ăn vụng". Nhiều khi gốc rễ nằm ở giấc ngủ chứ không nằm ở bát cơm.

Vài điều em hay dặn bệnh nhân, các mẹ áp dụng được ngay:

Thứ nhất, cố định giờ DẬY quan trọng hơn cố định giờ ngủ. Dậy đúng một giờ mỗi sáng (kể cả cuối tuần, kể cả đêm trước mất ngủ) là cách chỉnh đồng hồ sinh học mạnh nhất.

Thứ hai, bữa tối bớt tinh bột trắng và đồ ngọt, ăn trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng. Đường huyết dao động ban đêm là một thủ phạm âm thầm gây tỉnh giấc lúc 2-3 giờ sáng.

Thứ ba, đi bộ nhanh 20-30 phút buổi sáng ngoài trời. Vừa có ánh sáng chỉnh nhịp sinh học, vừa là "thuốc" tăng nhạy insulin tự nhiên, không tốn đồng nào.

Thứ tư, nếu mẹ nào ngáy, hay tỉnh giấc kèm cảm giác nghẹt thở, hoặc ngủ dậy vẫn mệt như chưa ngủ — nên đi khám giấc ngủ, vì ngưng thở khi ngủ ở phụ nữ rất hay bị bỏ sót (triệu chứng khác đàn ông, ít ngáy to mà thiên về mất ngủ, mệt mỏi, hay bị chẩn đoán nhầm là trầm cảm).

Còn nếu mẹ nào nghi mình rơi vào vòng "mất ngủ - thèm ngọt - tăng cân bụng" như chị bệnh nhân trên, có thể tự kiểm tra nguy cơ kháng insulin bằng bộ câu hỏi em để trên trang của em, miễn phí, làm 2 phút là ra: bacsibach.vn/test-khang-insulin

Mẹ nào có câu hỏi cứ hỏi dưới bài, em rảnh sẽ trả lời ạ. Chúc các mẹ ngủ ngon!