Ngủ là một phần quan trọng của cuộc sống. Chúng giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, tâm trí bạn tỉnh táo và thậm chí còn ảnh hưởng đến tuổi thọ của bạn nữa. Chính vì thế, nếu để cho cơ thể thiếu ngủ triền miên, hãy nhanh chóng tập lại thói quen ngủ đúng giờ đủ giấc để có giấc ngủ chất lượng.



1. Thiếu ngủ vì nền văn minh


Ngày xửa ngày xưa, khi chưa có điện, con người đi ngủ rất đều đặn vì nhịp sinh học của họ được thiết lập đồng bộ với ánh sáng mặt trời. Ngày nay, ánh sáng nhân tạo, internet đem tới rất nhiều thú vui khiến con người ngủ ngày càng khuya. Và chứng mất ngủ ngày càng trầm trọng ở những người trẻ tuổi. Nguyên nhân là do: xem TV, ngồi trước máy tính, ôm điện thoại... Chúng có thể đủ hấp dẫn để bạn cú đêm tới tận sáng nhưng sẽ khiến cơ thể, đầu óc, tinh thần nổi loạn vì thiếu ngủ.




2. Thiếu ngủ tăng nguy cơ tử vong


Thiếu ngủ có ảnh hưởng sâu sắc đến hormone kiểm soát sự trao đổi chất, sự thèm ăn, tâm trạng, sự tập trung, trí nhớ. Nó còn liên quan với huyết áp cao, mức độ hormone căng thẳng cao, nhịp tim không đều và chức năng miễn dịch bị tổn hại, đồng thời nó còn quyết liệt làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh tim.



Các nhà nghiên cứu từ Đại học College London phát hiện ra rằng thiếu ngủ, hoặc ngủ quá nhiều sẽ làm tăng gấp đôi nguy cơ tử vong.



3. Thiếu ngủ gây bệnh tật


Tiếp xúc nhiều với ánh sáng nhân tạo sẽ phá vỡ nhịp điệu tự nhiên của sản xuất serotonin-melatonin. Melatonin bị ức chế bởi ánh sáng và được sản xuất trong bóng tối, vì vậy bạn càng thức khuya, bạn càng có ít melatonin được sản xuất ra. Nó sẽ gây một số hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.



Nghiên cứu cho thấy rằng lão hóa sớm có liên quan đến mức độ melatonin thấp trong khi ngủ. Melatonin tham gia vào việc học tập, ghi nhớ và có thể điều trị hiệu quả cho bệnh Alzheimer. Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể bảo vệ DNA khỏi tác hại của gốc tự do và có thể ngăn chặn sự phát triển của một số dạng ung thư.



Một ví dụ có thể được nhìn thấy ở các công nhân làm ca đêm. Các nghiên cứu gần đây cho thấy nhịp sinh học của họ bị gián đoạn và mức độ melatonin thấp khiến họ có nguy cơ phát triển ung thư. Nếu bạn là một nhân viên ca đêm, hãy cố gắng bù đắp bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống và tập thể dục nghiêm ngặt kế hoạch. Nếu có thể, hãy thương lượng để được làm việc theo ca ngày xen kẽ ca đêm.





4. Mất ngủ và nội tiết


Mất ngủ mãn tính gây ra sự thay đổi sâu sắc về quá trình chuyển hóa glucose, khả năng tiết ra insulin và để đáp ứng với insulin giảm xuống còn khoảng 30%, một bước mở đầu để đến với bệnh tiểu đường. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó là sự rối loạn của giấc ngủ sâu, liên quan đến các rối loạn nội tiết. Vì vậy, chất lượng của giấc ngủ của bạn thật sự rất quan trọng.


Thiếu ngủ làm tăng nồng độ cortisol - một hormone căng thẳng. Cortisol cao làm giảm testosterone, làm suy yếu khả năng miễn dịch, thúc đẩy giảm cơ bắp và tăng huyết áp. Cortisol cũng thúc đẩy việc lưu trữ chất béo, đặc biệt là xung quanh vùng bụng - nơi có nguy cơ gia tăng bệnh tim mạch và tiểu đường.


Cortisol làm giảm việc sản xuất serotonin và serotonin được tăng lên sau khi ăn carbohydrate (đường và tinh bột). Đây là lý do tại sao nhiều người ăn bánh kẹo và đồ ngọt khi bị căng thẳng hoặc khi thức khuya.



Những lời khuyên để bạn có giấc ngủ ngon:


- Biến phòng ngủ thành một nơi của niềm vui và nghỉ ngơi, không công việc, không căng thẳng.


- Thư giãn trước khi đi ngủ. Viết ra những điều làm bạn lo lắng rồi đi ngủ, vì bạn có thể đối phó với nó vào buổi sáng ngày mai.


- Tránh cà phê và các chất kích thích vào buổi tối.


- Thử đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, bao gồm cả ngày nghỉ cuối tuần. Ngủ đúng giờ đều đặn sẽ giúp bình thường hóa nhịp sinh học của bạn.


- Không ăn bất cứ thứ gì làm nặng bụng trước khi đi ngủ. Nếu bạn phải ăn một cái gì đó, chọn protein và chất béo hơn là đường và tinh bột. Phô mai và trái cây là một lựa chọn tốt.



- Giữ cho phòng của bạn mát mẻ, khoảng 25-28 độ C. Một căn phòng quá nóng hoặc quá lạnh sẽ rất khó để ngủ.


- Ngủ trong một căn phòng tối. Đây là lời khuyên quan trọng nhất, vì ánh sáng sẽ đánh thức não bộ của bạn. Ngoài ra, vứt cái đồng hồ báo thức kỹ thuật số với màn hình LED và bất kỳ thiết bị điện tử có những ánh sáng nhấp nháy ra khỏi phòng ngủ, chúng sẽ gây phiền nhiễu không ít với giấc ngủ ngon. Một nghiên cứu lâm sàng cho thấy rằng những phụ nữ ngủ trong phòng có ánh sáng có nhiều nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.


Tất cả mọi người đều có một cuộc sống bận rộn. Nhưng năng suất làm việc của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng nếu cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ. Chất lượng giấc ngủ của tối hôm nay sẽ gây nên những khác biệt đối với những hoạt động của bạn trong ngày hôm sau, ngày hôm sau nữa, và cả một thời gian dài sau đó.