Giới thiệu với mọi người phương pháp nhịn ăn gián đoạn, hay còn gọi là Intermittent fasting.



Bài này nói về giảm béo chứ không phải giảm cân nhé. Bạn phải phân biệt kỹ giảm béo tức là giảm mỡ, còn giảm cân tức là giảm số ký bạn thấy trên cái cân. Và giảm cân dễ hơn giảm béo rất nhiều.




Có rất nhiều, nhiều lắm, những người (đặc biệt là phụ nữ) phàn nàn với mình rằng họ không thể giảm cân được, dù họ ăn rất ít và làm việc liên tục. Họ cố gắng hết sức, thử đủ mọi phương pháp nhưng đều không đạt được kết quả như ý muốn.


Mình hiểu, và thông cảm lắm. Vì mình cũng từng khá là mũm mĩm. Mình cũng từng cố gắng giảm cân bằng cách ăn thật ít, nhưng kết quả là... vũ như cẩn.




Cho đến khi mình khám phá ra phương pháp intermittent fasting. Mình đã thử, và thật bất ngờ, phương pháp này thật sự hiệu quả. Bây giờ mình có thể ăn thoải mái bất cứ gì mình thích mà không cần quan tâm đến cân nặng. Bạn bè cũng bất ngờ vì bỗng dưng mình thay đổi 180 độ. Từ ăn ít nhất, giờ sức tiêu hóa không thua kém ai. Hồi trước đi ăn chung toàn lỗ (tiền share đều mà mình ăn có chút xíu), giờ thì không có nữa đâu hen. Muahaha!




Thôi quay lại vấn đề chính. Bài này mình muốn chia sẻ về Intermittent Fasting, vì mình thấy nó hiệu quả với bản thân nên muốn giới thiệu với các bạn. Bạn nào thấy hợp ý thì có thể thử xem sao.



Intermittent Fasting là gì?


Intermittent fasting tạm dịch là phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Hiểu đơn giản là không dung nạp calories trong 1 khoảng thời gian nhất định.


Intermittent fasting là phương pháp độc đáo giúp bạn giảm béo, cải thiện các chỉ số sức khỏe, triệt tiêu cơ hội xuất hiện các loại bịnh tật nguy hiểm, bằng cách không làm gì cả.


Intermittent fasting là cách giảm béo đơn giản và hiệu quả nhất mà mình từng thử. Không lằng nhằng phức tạp như việc cân đo đong đếm calories, không phải hạn chế chất béo (mình là fan của phô mai), intermittent fasting cho phép bạn ăn đến no mà vẫn giảm béo đều đều. Phương pháp này đang làm mưa làm gió bên trời Tây, và hiệu quả nó đem lại thách thức những quan niệm truyền thống liên quan đến giảm béo từ trước đến giờ bạn từng nghe.


Giải thích rõ hơn nhé:


Con người chỉ có 2 trạng thái: ăn (fed) và không (fast). Trong trạng thái fed, cơ thể tích mỡ, và trong trạng thái fast, cơ thể đốt mỡ.


Intermittent fasting khuyến khích việc duy trì trạng thái fast để đốt mỡ. Những nghiên cứu gần đây cho thấy intermittent fasting là phương pháp hiệu quả, đơn giản để có thể hình đẹp và sức khỏe tốt.


Lợi ích đáng kinh ngạc khi bạn intermittent fasting:



Giảm béo – cải thiện việc đốt mỡ thừa


Cải thiện tình trạng kháng insulin


Tràn trề năng lượng


Cải thiện hormone tăng trưởng (growth hormone)


Giảm mỡ/cholesterol trong máu


Kích hoạt việc thải độc ở cấp độ tế bào bằng cách khơi dậy cơ chế tự thực của tế bào (authophagy – 1 phát hiện đạt giải Nobel năm 2016 của Yoshinori Ohsumi)


Càng tìm hiểu về intermittent fasting, bạn sẽ thấy phương pháp này đem đến cho bạn những lợi ích tuyệt diệu mà không có chế độ ăn kiêng nào có thể làm được. Ăn kiêng phức tạp hóa vấn đề, ví dụ, phải ăn cái nào, kiêng cái nào để không béo, trong khi fasting giúp bạn đơn giản hóa vấn đề, đơn giản chỉ là không ăn. Hehe!


Thực hành fasting thực sự giúp bạn lắng nghe cơ thể của mình. Đã bao nhiêu lần bạn cố ép bản thân “ăn cho đúng bữa”? Với fasting, bạn chỉ ăn khi cảm thấy đói. Không đói, không ăn. Bản thân mình nhận ra mình tiết kiệm được biết bao thời gian, thiệt tự do! Thiệt chứ ngồi nghĩ ăn sáng cái gì ngon bổ rẻ cũng mất thời gian lắm, càng khó hơn khi tình trạng thực phẩm bẩn tràn lan như hiện nay. Cuộc sống đơn giản hơn rất nhiều khi bạn chỉ có 1 lựa chọn, thức dậy, uống cafe, rồi làm việc. Hơn là ăn đại ăn đến 1 cái gì ấy, chỉ vì “cho đúng bữa”.


Thực hành intermittent fasting như thế nào?Intermittent fasting đơn giản là không dung nạp calories trong thời gian càng dài càng tốt. Tức là, bạn chỉ việc không ăn gì cho đến khi bạn thấy đói. Chỉ vậy thôi.


Các phương pháp thường dùng trong intermittent fasting


Có nhiều cách khác nhau để ứng dụng intermittent fasting. Phương pháp thông dụng gồm:



16:8 – bạn fast trong 16 giờ, và giới hạn việc dung nạp calories trong 8 giờ.


20:4 – bạn fast trong 20 giờ, và giới hạn việc dung nạp calories trong 4 giờ.


24h fast – bạn không ăn uống bất kỳ thứ gì chứa calories trong 24 giờ


5:2 – bạn ăn uống bình thường trong 5 ngày, 2 ngày còn lại bạn không được dung nạp quá 600 calories (nam) và 500 calories (nữ), phương pháp này được phát triển bởi Dr. Michael Mosley.


Bản thân mình thấy 16:8 là phương pháp khả thi nhất cho người mới bắt đầu. Và cách đơn giản nhất là bỏ bữa sáng. Ví dụ bạn ăn tối xong vào lúc 8h tối, và bạn không ăn gì khác cho đến 12h trưa hôm sau, thế là đủ 16 giờ. Siêu đơn giản!


Thật ra hồi đó mình cũng bị nhồi sọ với niềm tin bữa ăn sáng là quan trọng nhất trong ngày, bỏ bữa sáng là sẽ dễ lên cân,bỏ bữa sáng là đại nghịch bất đạo với sức khỏe, bỏ bữa là đau bao tử, blah blah… Thực sự là không phải. Nếu bạn ăn đủ dinh dưỡng cần thiết, việc bạn ăn bao nhiêu bữa 1 ngày không quan trọng, 1 bữa cũng được, 10 bữa cũng được. Quan trọng là, ai mà rảnh ăn 10 bữa :D


Còn tại sao truyền thông cứ ra rả cái vụ bữa sáng quan trọng là xuất phát từ bọn sản xuất cereal mà bọn Tây hay dùng đó. Bằng việc bỏ bom truyền thông với thông điệp bữa sáng quan trọng nhất, sản lượng cereal tăng vù vù. =.=


Thiệt ra bạn bỏ bữa nào không quan trọng, bữa tối cũng được, miễn là đảm bảo đủ 16 giờ fast. Tuy nhiên, sau 1 giấc ngủ dài, cơ thể bạn đang trong tình trạng sẵn sàng đốt mỡ. Việc không ăn sáng giúp kéo dài tình trạng đốt mỡ này. Theo kinh nghiệm cá nhân thì mình thấy không ăn sáng dễ hơn không ăn tối.


Nếu bạn mới bắt đầu, không cần cứng nhắc bắt mình nhịn đủ 16 tiếng. Hãy tập từ từ, kéo dài thời gian fast mỗi ngày, 10 tiếng, 12 tiếng, rồi 16, 18 tiếng… quan trọng nhất là lắng nghe cái bao tử của bạn.


Với điều kiện thói quen ăn uống của Việt Nam thiên về tinh bột (chúng ta ăn cơm mỗi ngày mà), fasting sẽ rất khó thực hiện nếu bạn duy trì chế độ high-carb. Cơ thể chuyển hóa carb rất nhanh, nên bạn sẽ rất mau thấy đói.


Để không thấy đói, bạn cần nhiều protein, nhiều béo, và ít carb thôi. Intermittent fasting không ngăn cản bạn ăn bất cứ thứ gì, nhưng thực sự, bạn sẽ không thể fasting đủ lâu để đạt được trạng thái đốt mỡ khi mà bao tử bạn kêu réo được. Tóm lại, chế độ ăn uống giàu đạm, béo và ít tinh bột sẽ phù hợp với intermittent fasting hơn.


Chỉ mỗi việc nhịn ăn mà mình phải viết dài dòng như thế đấy. Vì nếu chỉ khơi khơi phán nhịn ăn sáng để giảm béo thì sẽ có ối người nhao nhao bảo thật phản khoa học, tào lao, bữa ăn sáng là bữa quan trọng nhất, blah blah… Sự thật là intermittent fasting đang được các nhà khoa học nghiên cứu kỹ lắm đấy nhé. Không tin thì cứ vào https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ gõ intermittent fasting mà xem.


Nguồn