Hãy cùng tập duỗi người một cách bài bản để khỏe khoắn và dẻo dai hơn nàooooooo

Những bài tập duỗi người không chỉ giúp bạn giảm đau do cứng, mỏi cơ mà còn giúp duy trì được sự dẻo dai, linh hoạt, thả lỏng được cơ thể. Và khi cơ thể dẻo dai thoải mái thì các hoạt động khác trong cuộc sống của bạn cũng trở nên dễ dàng hơn hẳn.

Chỉ cần bạn có một không gian vừa đủ, 15 phút và một cơ thể sẵn sàng thì hãy bắt đầu cùng chúng tôi trở nên duyên dáng và khỏe mạnh:

1. Bài tập cho cổ:

Bạn quay đầu từ trái sang phải, thực hiện khoảng 10 lần;

Bạn cúi đầu xuống rồi ngẩng lên, cũng khoảng 10 lần, lưu ý đừng ngửa ra sau quá;

Bạn ép tai về phía vai, đổi bên, cũng khoảng 10 lần sau đó thực hiện động tác xoay nửa vòng tròn từ bên này sang bên kia thêm khoảng 10 lần nữa;

Tiếp tục thực hiện động tác ép tai về phía vai, lần này bạn dùng tay cùng phía (ví dụ: tai trái – vai trái – tay trái) để nhẹ nhàng hỗ trợ. Tay còn lại bạn duỗi thẳng theo người, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Bạn giữ tư thế này khoảng 15 giây, sau đó đổi bên, lặp lại thêm một lần nữa ở mỗi bên.

2. Bài tập cho vai, lưng, ngực:

Bạn bắt đầu bằng cách đứng chân dang rộng bằng vai, giơ tay phải lên cao quá đầu, sau đó gập gần vào tai; bạn dùng tay trái nắm lấy cùi chỏ tay phải và nhẹ nhàng kéo về sau và sang bên trái, giữ khoảng 15 giây. Bạn nghỉ 15 giây sau đó đổi bên, lặp lại thêm lần nữa;

Vẫn đứng chân dạng bằng vai, một tay bạn vòng ra sau lưng, gập lên một góc khoảng 90 độ. Bạn dùng tay còn lại nắm lấy tay kia, ở vị trí càng gần cùi chỏ càng tốt, sau đó nhẹ nhàng kéo lên về phía vai bên ngược lại (ví dụ tay phải nắm tay trái, kéo về phía vai phải). Bạn giữ tư thế này khoảng 15 giây, nghỉ 15 giây rồi lặp lại thêm lần nữa.

3. Bài tập cho cánh tay và cổ tay:

Bạn giơ tay phải lên, cùi chỏ chạm tai, sau đó gập tay lại, ngón tay hướng về vai phải. Dùng tay trái nắm lấy cùi chỏ tay phải và nhẹ nhàng kéo về sau tai. Bài tập này không chỉ giúp bạn duỗi cơ ba đầu (bắp tay) mà còn cả cơ lưng nữa. Bạn giữ nguyên tư thế này khoảng 15 giây, nghỉ 15 giây rồi lặp lại một lần nữa;

Quỳ xuống trên nệm, chống tay xuống trước, ngón tay hướng về phía đầu gối. Hơi nghiêng người, kéo người về phía sau một cách nhẹ nhàng trong khi lòng bàn tay vẫn nằm sát đất. Bạn hãy cảm nhận cơ trên bắp tay, cẳng tay, cổ tay mình đang căng ra. Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây, nghỉ 15 giây rồi lặp lại thêm một lần nữa.

Bạn cũng có thể biến đổi một chút ở tư thế này bằng cách ngửa lòng bạn tay lên, chống mu bàn tay xuống thảm.

4. Bài tập cho cơ bụng

Bạn nằm sấp, áp bụng xuống thảm, đặt hai bàn tay ở dưới vai, sau đó nâng đầu và ngực lên từ từ, lưng uốn cong. Bạn hãy cảm nhận các cơ ở bụng đang căng ra. Hãy giữ tư thế này khoảng 15-30 giây, sau đó nghỉ trong khoảng thời gian tương đương trước khi lặp lại. Đối với bài tập này, bạn lưu ý thận trọng nếu cơ bụng bạn không đủ khỏe; ngoài ra, trong suốt quá trình tập, hãy siết mông lại để giảm áp lực đến phần lưng dưới.

5. Bài tập cho cơ hông và lưng dưới:

Bạn ngồi trên thảm, chân phải duỗi; co chân trái rồi vắt chân, đặt bàn chân trái ở cạnh đầu gối chân phải. Bạn tiếp tục đặt tay phải ở cạnh đầu gối chân trái, cánh tay gập lại. Cánh tay còn lại, bạn chống xuống thảm, ở phía sau hông để đỡ cho vững. Bạn nhẹ nhàng dùng cùi chỏ tay phải tì vào đầu gối trái để đẩy phần thân trên về phía bên trái hết mức. Bạn giữ ở tư thế này khoảng 15-30 giây, rồi đổi bên, thực hiện thêm một lần nữa với mỗi bên.

6. Hông, đùi trong

Bạn quỳ trên thảm, đặt hai bàn tay và cẳng tay lên sàn, phía trước mặt. Sau đó, bạn từ từ trượt hai đầu gối ra xa nhau hết mức có thể, bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở vùng háng nhưng không đau. Giữ tư thế này trong khoảng 15-40 giây, sau đó nghỉ cùng thời gian tương đương rồi lặp lại.

7. Bài tập cho cơ hông, lưng dưới, gân kheo:

Bạn ngồi trên thảm, hai chân duỗi sát nhau. Tiếp theo, bạn đổ thân người về trước, cố gắng giữ chân ở sát mặt sàn, không để hổng, cong lên. Bạn nắm lấy bàn chân và nhẹ nhàng kéo các ngón chân về phía đầu gối. Giữ tư thế này khoảng 15-40 giây, nghỉ trong thời gian tương đương rồi lặp lại.

8. Bài tập cho cơ bốn đầu (đùi)

Bắt đầu bằng cách quỳ trên thảm, sau đó bước chân phải về phía trước, khi này đầu gối phải của bạn tạo một góc 90 độ. Bạn đẩy hông về trước và cảm nhận cơ bốn đầu chân trái căng ra. Bạn uốn lưng để làm tăng “đô”. Giữ tư thế này trong khoảng 15-40 giây, sau đó nghỉ trong khoảng thời gian tương đương trước khi đổi chân và lặp lại. Bạn thực hiện hai lần động tác này với mỗi bên chân.

9. Bài tập cho bàn chân và bắp chân:

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, chân đặt rộng bằng hông. Bước chân trái lên một bước lớn, ngả người, dồn trọng lực về đầu gối trái. Bạn vẫn giữ gót chân phải chạm đất để cơ bắp chân căng nhẹ. Giữ tư thế này khoảng 15-20 gây, sau đó đổi chân, và lặp lại thêm một lần nữa với mỗi chân;

Tiếp tục đứng chân rộng bằng hông, lần này bước chân phải về sau một bước nhỏ, nhón gót chân phải lên. Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây rồi đổi chân, sau đó lặp lại thêm một lần nữa với mỗi chân.