Các bài tập nhanh dạo gần đây được rất nhiều chị em quan tâm vì khả năng tiện lợi cũng như hiệu quả vượt trội, đều là những bài tập được các huấn luyện viên thể hình gợi ý dành cho những người có ít thời gian tập luyện. Nếu đã quá chán với các động tác như plank, squat,... chị em có thể thử sức với 5 bài tập 3 phút ngay sau đây.

1. Di chuyển tay

Để tập được bài tập di chuyển tay, chị em ngồi trên sàn, 2 chân co lại và khép vào nhau, 2 tay nắm chặt và duỗi căng ra, lúc này nên siết chặt bụng, hít vào, tay đưa về phía trước, sau đó thở ra vặn sang bên trái. Hít vào về lại ở giữa và thở ra vặn mình sang trái, chân và mông vẫn giữ cố định 1 chỗ. Lưng giữ 1 góc khoảng 30 độ so với mặt sàn, không quá ngả ra sau. Tập đúng và hiệu quả sẽ thấy sự vặn xoắn của vòng eo rõ ràng.

hình ảnh

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet

Khi tập bài tập di chuyển tay chị em sẽ cảm nhận được độ xoắn của cơ bụng, lực căng cơ tay, chỉ cần tập đúng trong vòng 3 phút sẽ mang lại hiệu quả vượt trội, làm nóng cơ thể để bắt đầu cho những động tác kết tiếp

2. Co gối vận động tay

Những bài tập tưởng chừng như đang chơi đùa lại mang về kết quả như ý, co gối vận động tay cũng nằm trong số đó. Bài tập này chị em chỉ cần ngồi 1 chỗ, cong 2 chân lại và nâng lên cao, lưng hơi ngả về sau khoảng 30 độ so với mặt sàn, 2 tay hoạt động giơ lên xuống đều đặn trong 3 phút.

hình ảnh

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet

Tuy nhìn đơn giản nhưng đây lại là bài tập có khả năng gây mỏi cơ rất cao, nên cần sự kiên trì của chị em trong vòng 3 phút tuy ngắn nhưng cũng cảm giác khá dài. Trong lúc nâng chân và giơ tay lên xuống thì cơ bụng cần siết cứng lại để ổn định thăng bằng cho cơ thể, cơ chân cũng hoạt động để giữ yên cao, vừa giảm bụng, vừa thon chân.

3. Nhấc chân lên cao, dùng tay làm trụ

Chị em thực hiện động tác này trong tư thế ngả lưng xuống mặt sàn, đầu ngóc lên, đỡ thân người bằng khủy tay, giữ cho vai không chạm sàn.

Lấy khủy tay làm trụ, chị em bắt đầu bằng 1 chân cong gối, muỗi chân duỗi xuống mặt sàn, chân còn lại duỗi thẳng lên cao. Sau đó đổi ngược lại chân trên cao hạ xuống và chân ở dưới đưa lên cao.

hình ảnh

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet

Kết hợp di chuyển 2 chân lên xuống cùng với khủy tay làm trụ, giữ lưng thẳng, bụng hơi siết, thở đều đặn. Thực hiện trong vòng 3 phút chị em sẽ cảm giác cơ chân và khủy tay hơi mỏi và nóng, nhưng đừng lo vì đây là lúc mỡ thừa được đốt cháy đấy chị em.

4. Đạp xe

Sau khi xong động tác thứ 3, chị em vẫn giữ nguyên tư thế dùng khủy tay chống người, vai ở trên cao. Tiếp đến chị em nâng 2 chân lên và thực hiện mô phỏng lại động tác đạp xe đạp trong thời gian 3 phút.

hình ảnh

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet

Lúc này bụng siết chặt, cố gắng giữ hai chân trên cao trong tư thế đạp xe càng lâu càng tốt, đến ngưỡng 3 phút thì chị em dừng lại. Sau khi kết thúc động tác thứ 4 chị em sẽ cảm nhận được chân và eo mình đã được làm nóng đến một mức độ nhất định, lúc này hãy nhanh chóng chuyển qua bài tập thứ 5.

5. Nhấc chân bắt chéo

Ở động tác thứ 5 chị em hãy bỏ khủy tay ra và hạ lưng cùng vai xuống sàn, 2 tay úp sấp để xuôi theo cơ thể. Vẫn phải siết chặt cơ bụng để đảm bảo hiệu quả thực hiện.

hình ảnh

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet

Khi đã ổn định tư thế thì chị em đưa 2 chân lên cao vuông góc với mặt sàn và bắt chéo 2 chân qua lại liên tục trong vòng 3 phút. Cố gắn giữ nhịp thở đều và nhịp độ bắt chéo chân đều đặn để giữ sức bền và tăng hiệu quả của bài tập này đối với cơ bụng và cơ đùi chị em nhé.