Bạn thường nghe nói về chế độ ăn lowcarb để giảm cân một cách thần kỳ và hiệu quả, nhưng trước khi quyết định áp dụng theo thì có một số điều bạn cần phải biết:



1. Hiểu cách hoạt động của carbohydrate



Cùng với chất béo và protein, carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng vĩ mô chính trong chế độ ăn uống của con người. Carbohydrate thường có trong bánh mì, mỳ và cơm, ngoài ra cũng có trong các loại trái cây và rau quả; loại dưỡng chất này rất cần thiết cho nhiều hoạt động trong cơ thể, bao gồm hoạt động tăng trưởng và trao đổi chất.



2. Hiểu được sự khác biệt giữa hai loại carbohydrate: phức tạp và đơn giản



Bạn có thể đã chú ý đến sự phân biệt này trên bao bì của một số loại thực phẩm mua về, nhưng thực sự chúng có nghĩa là gì? Carbohydrate đơn giản có trong các loại ngũ cốc tinh chế và các loại sản phẩm khác đã qua nhiều bước chế biến - với phần lớn các chất có lợi đều đã bị loại đi trong quá trình xử lý. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều carbohydrate loại này có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác như bệnh tiểu đường, thậm chí cả bệnh tim mạch.



Trong khi đó carbohydrate phức tạp vẫn còn giữ lại nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể của bạn thực sự cần. Chúng thường được tìm thấy trong các loại ngũ cốc nguyên hạt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn low-carb loại bỏ tối đa lượng carbohydrate đơn giản để thay thế bằng carbohydrate phức tạp sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe hiệu quả.




(Ảnh: Internet)



3. Xác định một chế độ low-carb đúng đắn cho mình



Nhiều người chọn cách ăn thật nhiều protein và loại bỏ gần như hoàn toàn carbohydrate ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày của mình nhằm mục đích giảm cân. Nhưng liệu đây có phải là phương pháp giảm cân phù hợp cho bạn? Chỉ có bạn và lối sống của bạn trả lời được câu hỏi này.



Bạn biết đấy, cơ thể chúng ta hấp thụ carbohydrate và chuyển chúng thành đường glucose, cung cấp năng lượng cần thiết mỗi ngày. Khi bạn hoạt động, cơ thể sẽ đốt cháy hoàn toàn lượng nhiên liệu vừa đủ này; tuy nhiên nếu bạn lười hoạt động, lượng đường này sẽ không được đốt cháy hết mà sẽ được lưu trữ ở dạng mỡ thừa khiến bạn tăng cân. Điều đó có nghĩa thay vì máy móc cắt giảm toàn bộ carbohydrate để rồi mệt mỏi, bạn chỉ cần giảm lượng dựa theo mức độ hoạt động của mình để kiểm soát cân nặng, đồng thời cũng đảm bảo rằng cơ thể vẫn nhận được đầy đủ nhiên liệu cần thiết.



4. Đừng đồng nhất các loại carbohydrate rồi loại bỏ tất cả



Carbohydrate, đặc biệt là loại phức tạp, sẽ cung cấp cho cơ thể ta nhiều chất cần thiết mỗi ngày, bao gồm tinh bột - dạng năng lượng dễ chuyển đổi, chất xơ hỗ trợ quá trình tiêu hóa, cùng các vitamin và khoáng chất khác mà bạn cần để duy trì sức khỏe tốt.



Điều này có nghĩa là bạn không nên cố gắng loại bỏ toàn bộ carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình. Bạn chỉ cần đảm bảo dùng ngũ cốc nguyên hạt hoặc các dạng khác của carbohydrate phức tạp để có được những dưỡng chất cần thiết, chứ không phải là loại carbohydrate đơn giản vốn chỉ cung cấp lượng đường vô bổ cho cơ thể.




(Ảnh: Internet)



5. Những loại thực phẩm cần tránh



Khi lên kế hoạch cho một chế độ ăn low-carb, bạn được khuyến cáo nên giới hạn lượng carb tiếp nhận vào cơ thể trong khoảng 50-150 gram mỗi ngày. Và trong khoảng giới hạn đó, hãy cố gắng hạn chế những loại thực phẩm carbohydrate đơn giản dưới đây:


Bánh mì trắng;


Cơm trắng;


Lớp vỏ bánh pizza;


Bánh muffin, bánh quy, bánh pancake, bánh kẹp hamburger và hot-dog…


6. Những loại thực phẩm nên dùng



Ngay cả khi đang lựa chọn chế độ ăn kiêng low-carb, bạn vẫn rất nên sử dụng nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp sau đây:


Các loại đậu;


Bánh mì nguyên hạt;


Gạo lức;


Yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác...


Nhiều người khẳng định chế độ ăn low-carb rất hiệu quả cho việc giảm cân cũng như cải thiện sức khỏe, thế nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cần phải loại bỏ tất cả các loại carb. Thay vào đó, bạn chỉ nên giảm bớt về lượng trong thực đơn hàng ngày, đồng thời lưu ý chọn loại carb phức tạp có lợi cho sức khỏe. Làm như vậy, bạn vừa giảm được cân mà vẫn được cung cấp đầy đủ năng lượng cũng như các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, để sống khỏe mạnh hơn mỗi ngày.