Tuân thủ một chế độ ăn uống khoa học là bước vô cùng quan trọng giúp kiểm soát tình trạng rối loạn mỡ máu, cải thiện các chỉ số cholesterol xấu và triglyceride. Dưới đây là những nguyên tắc dinh dưỡng cốt lõi giúp bạn chủ động bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Xem thêm tại: https://www.acare.abbott.vn/giam-mo-mau-bang-che-do-an/
1. Nhóm thực phẩm cần hạn chế
Để ngăn ngừa mỡ máu tăng cao, bạn nên chủ động cắt giảm các nhóm thực phẩm sau:
Chất béo bão hòa: Là nguyên nhân trực tiếp làm gia tăng cholesterol xấu. Cần hạn chế mỡ động vật, bơ, kem, phô mai, các loại thịt đỏ mỡ (bò, cừu, heo), da gia cầm và đồ chiên rán.
Đường bổ sung: Tiêu thụ quá nhiều đường khiến gan bị quá tải, gia tăng tích tụ mỡ và tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nam giới không nên vượt quá 36g đường/ngày (9 thìa) và nữ giới không quá 25g/ngày (6 thìa). Hãy hạn chế nước ngọt, trà ngọt, bánh kẹo và các loại siro.
Đồ uống có cồn: Chất cồn dư thừa làm tăng nhanh nồng độ triglyceride và suy giảm cholesterol tốt.
Thực phẩm giàu Natri (muối): Tiêu thụ quá 2.300mg natri/ngày làm tăng nguy cơ cao huyết áp và đột quỵ. Cần tránh các thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì trắng, pizza, đồ ăn vặt đóng gói, súp đóng hộp.
2. Thực phẩm nên bổ sung để hạ mỡ máu
Việc tăng cường các dưỡng chất có lợi sẽ hỗ trợ cơ thể chuyển hóa lipid hiệu quả hơn:
Chất béo không bão hòa: Thay thế mỡ động vật bằng các loại chất béo lành mạnh có trong dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu mè, quả bơ và các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều).
Axit béo Omega-3: Giúp giảm triglyceride và tăng cholesterol tốt. Bạn nên ưu tiên ăn các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ hoặc gan cá tuyết. (Lưu ý: Hạn chế một số loại hải sản giàu cholesterol như tôm, cua, ngao).
Chất xơ tự nhiên: Khuyến nghị nạp trên 30g chất xơ mỗi ngày từ ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, rau xanh (bông cải, cà rốt) và trái cây tươi (các loại quả mọng, lê, cam).
3. Bí quyết đọc nhãn thực phẩm thông minh
Khi mua sắm thực phẩm đóng gói, hãy chú ý các thông số dinh dưỡng trên bao bì:
Theo dõi calo: Đảm bảo duy trì tổng lượng calo nạp vào dưới 2.000 kcal/ngày.
Chỉ số nên giảm ($\le 5\%$): Hạn chế tối đa các sản phẩm có tỷ lệ Chất béo bão hòa, Đường bổ sung và Natri vượt quá 5% nhu cầu hằng ngày.
Chỉ số nên tăng ($\ge 20\%$): Ưu tiên các sản phẩm giàu Chất xơ, Canxi và Kali từ 20% trở lên.
Duy trì lối sống lành mạnh kết hợp chế độ ăn hợp lý sẽ mang lại hiệu quả bền vững cho hệ tim mạch. Đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn cá nhân hóa phù hợp nhất với thể trạng của bạn!
