Chạy bộ là lựa chọn luyện tập cực kỳ lý tưởng để củng cố sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, không phải ai cũng chạy bộ đúng cách để lĩnh hội hết những công dụng này!



Củng cố hệ miễn dịch
, phòng tránh nguy cơ đột quỵ và ung thư, đồng thời rất tốt trong việc giảm cân, giữ dáng, chạy bộ vốn là bộ môn luyện tập lý tưởng cho chị em phụ nữ. Tuy nhiên, nếu chạy sai cách, lợi không thấy đâu mà sức khỏe bị tổn thương trước hết. Vậy thế nào là chạy bộ đúng cách?





Để lĩnh hội hết tác dụng của bộ môn chạy bộ, bạn cần thực hiện đúng cách




1/ Chạy cũng phải đúng thời điểm



Nếu mới bắt đầu luyện tập, bạn chỉ nên chạy 2 buổi/tuần. Khi đã quen, tăng số lượng buổi tập lên 3-4 buổi, không nên tập hằng ngày, tốt nhất mỗi tháng chỉ nên chạy 15-20 buổi. Theo đó, bạn có thể chọn phương án chạy vào các ngày chẵn, nghỉ ngày lẻ hoặc ngược lại. Nếu cảm thấy mình đủ khỏe để chạy nhiều hơn, nên tập các ngày thứ 2, 3, 4, 6, 7 và nghỉ vào thứ 5 và chủ nhật. Tuy nhiên, phương án này chỉ nên áp dụng sau 6-12 tháng tập.



Về thời điểm luyện tập, tránh chạy bộ quá muộn vào buổi tối dễ gây mất ngủ, hay quá sớm và buổi sáng khi cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh. Thay vào đó, bạn có thể tập chạy vào khoảng 6-7 giờ sáng hoặc buổi chiều tối với quãng đường chạy khoảng 8-10km. Trước khi chạy nửa tiếng, nên bổ sung nước cho cơ thể với nước trái cây tươi hoặc sữa để duy trì năng lượng. Nếu tập chạy sau khi ăn, bạn phải đợi khoảng 2 tiếng để thức ăn tiêu hết mới nên bắt đầu.



2/ Chuẩn bị trước khi chạy






-Quần áo tập: Chẳng cần bộ cánh thể thao mắc tiền, yếu tố hàng đầu bạn cần quan tâm đó là trang phục tiện lợi, thoải mái, thoáng mát và không gò bó. Lượng nhiệt tỏa ra khi chạy rất dễ khiến bạn bị cảm lạnh nếu mặc quần áo quá dày. Quần áo quá chật lại làm hạn chế tuần hoàn máu.



-Giày chạy bộ: Chọn giày vừa chân, không quá chặt, có đế xốp, phần gót chân lót dày, tính đàn hồi cao.



-Khởi động chạy bộ đúng cách: Không riêng chạy bộ, trước khi tập bất cứ bộ môn gì, bạn không thể bỏ qua bước khởi động. Làm nóng cơ thể với các động tác cho cơ vai, lưng, bụng, xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân. Lặp lại khoảng 4-6 lần.



3/ Tư thế và kỹ thuật chạy bộ đúng cách





Giữ người thẳng trong lúc chạy




-Tư thế: Giữ dáng người thẳng giảm áp lực lên đầu gối, tránh chạy thõng người vì rất dễ gây chấn thương lưng. Khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m để xác định tư thế chuẩn nhất.



-Kỹ thuật chạy: Thả lỏng các cơ, nhất là cơ vai. Tuyệt đối đừng nắm tay quá chặt, thay vào đó nằm hờ vừa phải để không làm cơ tay và cơ vai bị căng. Tiếng bước chân có thể cho biết bạn có đang chạy đúng hay không. Nếu không có âm thanh bước chân giậm mạnh, nghĩa là bạn đang thực hiện đúng. Theo đó, bạn nên chạy bằng đầu chân, không dồn áp lực xuống gót hay ngón chân.



-Thở bằng mũi: Thở bằng miệng sẽ khiến cơ thể nhanh chóng mất nước và trở nên đuối sức. Do đó, bạn nên thở bằng mũi nếu muốn chạy quãng đường dài.