Tập luyện cường độ cao và lặp đi lặp lại nhiều lần là tên gọi đầy đủ của HIIT(High-intensity interval training) và HIIT là một phương pháp tập luyện chứ không phải là một bộ môn. Thế nên có rất nhiều cách để thực hiện HIIT chứ không nhất thiết là phải chạy bộ mới là HIIT.



Tác dụng và đặc điểm của HIIT


Giảm mỡGiảm luôn cả cơVà giảm rất nhanhNhưng tăng thể lực, và tăng cũng rất nhanhNhờ cái gì cũng nhanh nên tiết kiệm thời gian, đạt mục tiêu nhanh hơnCơ thể nhẹ nhàng, linh hoạt hơnTim khỏe hơnKhông khó thực hiện nhưng đòi hỏi ý chíCần sự kiên trì


Vậy HIIT giảm mỡ nhanh tới mức nào ?



Theo thông tin nghiên cứu từ đại học Laval (Ste-Foy, Quebec, Canada) năm 1994 thì HIIT trong 15 tuần giúp giảm mỡ nhanh hơn tập thể lực bình thường trong 20 tuần. Mặc dù theo tính toán trước đó thì lẽ ra HIIT phải đốt ít hơn chương trình bình thường 15.000 calories.Cùng một số các nghiên cứu khác thì chúng ta đã đúc kết được các lợi ích sau:


Giảm 2% body fat trong vòng chỉ 8 tuần khi tập trên máy chạy bộ (so với người tập bình thường thì không giảm chút nào cả)Giảm nhanh hơn gấp 6 lần khi tậpTăng thêm 10% khả năng mất mỡ (ngay cả trong lúc không tập)Tăng 30% khả năng oxi hóa chất béoKhiến cơ thể bạn khó tích mỡ hơn


Chương trình tập luyện từ cơ bản đến nâng cao với HIIT trong 8 tuần



Chương trình này sẽ giúp bạn thuần thục việc tập luyện theo phương pháp HIIT trong vòng vỏn vẹn có 8 tuần !


Trong giai đoạn 1 bạn sẽ bắt đầu tập với tỉ lệ giữa tập và nghỉ là 1:4 và toàn bộ thời gian tập chỉ dưới 15 phút.


Giai đoạn 2 các bạn sẽ phải tập nhiều hơn, tỉ lệ được nâng lên đến 1:2 và tổng thời gian tập được nâng lên 17 phút.


Ở giai đoạn 3 các bạn sẽ phải nghỉ ít hơn nữa, tỉ lệ giảm còn 1:1. Tổng thời gian tập nâng lên 18.5 phút.


Cuối cùng ở giai đoạn 4 thời gian sẽ tiếp tục giảm chỉ còn bằng một nửa so với giai đoạn 3, tỉ lệ được nâng lên 2:1 tổng thời gian tập sẽ nâng lên 20 phút! Bạn sẽ được nâng lên đến trình độ nâng cao với HIIT ở giai đoạn này.


Các bạn cũng cần lưu ý thời gian mẫu cho mỗi giai đoạn dưới đây chỉ dựa trên mặt bằng chung, nếu các bạn cảm thấy quá nặng, các bạn có thể nghỉ nhiều hơn và sẽ mất nhiều thời gian hơn cho đến khi bạn đủ khả năng hoàn thành giai đoạn 1.


Tương tự nếu như giai đoạn nào các bạn cảm thấy quá dễ dàng thì cứ việc nâng cường độ tập lên. Hoặc nhảy lên thẳng giai đoạn tiếp theo.Về không gian cũng như bộ môn thì các bạn cứ lựa chọn cho phù hợp với nhu cầu của mình như chạy bộ, đạp xe, nhảy cóc, nhảy dây, lắc vòng, tập bằng sức nặng cơ thể,... Bất kì thứ gì lặp đi lặp lại nhiều lần theo chu kỳ và theo đúng tỉ lệ đã định sẵn.


Giai đoạn 1 (tỉ lệ 1:4): Tuần 1-2


15 giây: Tập nhanh hết mức có thể60 giây: Nghỉ hoặc tập chậm lại (khuyến khích tập chậm lại)Lặp lại 10 lần, lần cuối cùng thì tập nhanh hết mức có thể, và thêm 15 giây ở hiệp cuối trước khi nghỉ hoặc tập chậm.


Giai đoạn 2 (tỉ lệ 1:2): Tuần 3-4


30 giây: Tập nhanh hết mức có thể60 giây: Nghỉ hoặc tập chậm lại (khuyến khích tập chậm lại)Lặp lại 10 lần, lần cuối cùng thì tập nhanh hết mức có thể, và thêm 30 giây trước khi nghỉ hoặc tập chậm.


Giai đoạn 3 (tỉ lệ 1:2): Tuần 5-6


30 giây: Tập nhanh hết mức có thể30 giây: Nghỉ hoặc tập chậm lại (khuyến khích tập chậm lại)Lặp lại 10 lần, lần cuối cùng thì tập nhanh hết mức có thể, và thêm 30 giây trước khi nghỉ hoặc tập chậm.


Giai đoạn 4 (tỉ lệ 1:2): Tuần 7-8


30 giây: Tập nhanh hết mức có thể15 giây: Nghỉ hoặc tập chậm lại (khuyến khích tập chậm lại)Lặp lại 10 lần, lần cuối cùng thì tập nhanh hết mức có thể, và thêm 30 giây trước khi nghỉ hoặc tập chậm.


Cuối cùng ai có thắc mắc gì cần giải đáp thì có thể post tại đây nhé, mình sẽ trả lời ;)