Nghiên cứu cho thấy nguyên nhân chính gây kháng insulin là do thừa cân, đặc biệt là mỡ thừa quanh eo. May mắn thay, giảm cân có thể giúp cơ thể phản ứng tốt hơn với insulin. Chương trình phòng chống bệnh tiểu đường và các nghiên cứu lớn khác chỉ ra rằng những người bị kháng insulin và tiền tiểu đường thường có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn việc phát triển bệnh tiểu đường bằng cách thay đổi chế độ ăn uống để tuân theo chế độ ăn kháng insulin, cùng với việc giảm cân.

Dưới đây là bảy cách để bắt đầu ăn một chế độ ăn kháng insulin.

1. Hạn chế carbohydrate

Nghiên cứu được công bố trong Bệnh tiểu đường, Hội chứng chuyển hóa và béo phì cho thấy rằng theo dõi lượng carbohydrate, cho dù bằng cách đếm carbohydrate hoặc ước tính dựa trên kinh nghiệm, vẫn là một chiến lược quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết. Mặc dù tất cả các carbohydrate có thể được kết hợp vào việc đếm carbohydrate, để có sức khỏe tốt, carbohydrate từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa được ưu tiên hơn các nguồn carbohydrate khác, đặc biệt là các chất có chứa chất béo, đường hoặc natri.

Khi nói đến các sản phẩm bột ngũ cốc, tốt nhất là tiêu thụ ngũ cốc ở dạng nguyên hạt thay vì dạng bột hoặc tinh chế vì có xu hướng tăng sức đề kháng insulin. Nếu bạn cần sử dụng bột mì, hãy chọn những loại được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt, hoặc thử bột dừa hoặc bột hạnh nhân để có lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe.

2. Tránh đồ uống ngọt

Tất cả các loại đường đều có khả năng làm tăng lượng đường trong máu và góp phần kháng insulin, nhưng một số nguồn đường và carbs gây bất lợi hơn những loại khác. Lần đầu tiên, các khuyến nghị về dinh dưỡng của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ hiện đặc biệt khuyên bạn nên tránh đồ uống có đường. Chúng bao gồm nước ngọt, nước trái cây, trà đá, và nước uống năng lượng và vitamin có chứa sucrose, xi-rô ngô hàm lượng cao fructose, nước trái cây cô đặc và chất làm ngọt nhân tạo khác. Trong một phân tích tổng hợp các nghiên cứu đoàn hệ được công bố trên Tạp chí điều tra lâm sàng , những người thuộc nhóm nước giải khát có đường cao nhất so với thấp nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 26%.

Thay vì uống đồ uống ngọt, hãy uống với nước, seltzer, thảo dược hoặc trà đen và cà phê. Khi nói đến việc thêm chất làm ngọt vào đồ uống, hoặc thực phẩm của bạn, hãy chọn chất làm ngọt tự nhiên như mật ong thô, stevia hữu cơ, chà là, xi-rô cây thích nguyên chất hoặc mật mía.

3. Ăn nhiều chất xơ

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống chứa hơn 50 gram chất xơ mỗi ngày được báo cáo để cải thiện đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu đoàn hệ tương lai lớn báo cáo rằng việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhưng mọi người nên hạn chế lượng sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tiêu thụ.

Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như atisô, đậu Hà Lan, bí đao, mầm Brussels, bơ, các loại đậu và đậu, hạt lanh, hạt chia và quinoa giúp điều chỉnh kháng insulin. Nạp đĩa của bạn với rau tươi càng thường xuyên càng tốt - chúng có nhiều chất xơ, ít calo và chứa một loạt các vitamin và khoáng chất có đặc tính chống viêm.

4. Ăn chất béo lành mạnh

Nghiên cứu cho thấy loại axit béo tiêu thụ quan trọng hơn tổng lượng chất béo trong chế độ ăn uống. Những người bị kháng insulin được khuyến khích chọn chất béo không bão hòa thay cho axit béo bão hòa và trans. Tác động của việc sử dụng lâu dài các axit béo bão hòa đối với tình trạng kháng insulin là rất quan trọng bởi vì những người mắc bệnh tiểu đường giảm lượng carbohydrate, họ tăng lượng chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa từ thực phẩm như đồ nướng và thịt bò béo. Một nghiên cứu được công bố trên Dinh dưỡng Sức khỏe Cộng đồng cho thấy rằng lượng chất béo bão hòa nên ít hơn 7% tổng lượng năng lượng của bạn mỗi ngày.

Việc ăn thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn như là một thành phần của chế độ ăn Địa Trung Hải (và chế độ ăn keto ) đã được báo cáo để cải thiện kiểm soát đường huyết và lipid huyết thanh khi axit béo không bão hòa đơn được thay thế cho carbohydrate và chất béo bão hòa. Điều này bao gồm chất béo từ dầu ô liu, bơ, các loại hạt và hạt.

Những người bị kháng insulin cũng nên tăng thực phẩm có chứa axit béo omega-3, đặc biệt bằng cách ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo đánh bắt tự nhiên mỗi tuần, như là một phần của chế độ ăn kháng insulin. Điều đó bao gồm cá thu, cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá trắng và cá mòi. Các loại thực phẩm omega-3 khác bao gồm quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt cây gai dầu, lòng đỏ trứng và natto.

5. Nhận đủ Protein

Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Vitamin và Dinh dưỡng cho thấy việc tiêu thụ lượng protein cao hơn trong quá trình điều trị bệnh béo phì dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với lượng protein thấp hơn. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung protein trong chế độ ăn uống đầy đủ có tầm quan trọng đặc biệt đối với những người bị kháng insulin và tiểu đường tuýp 2 vì protein tương đối trung tính liên quan đến chuyển hóa glucose và lipid, và chúng bảo tồn khối lượng cơ và xương, có thể giảm ở những người bị kiểm soát kém kháng insulin.

Thực phẩm protein nạc , chẳng hạn như thịt gà hữu cơ, cá hoang dã, trứng miễn phí, đậu lăng, sữa chua và hạnh nhân, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.

6. Ăn sữa

Ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học liên quan đến việc tiêu thụ sữa để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các cơ chế tiềm ẩn cho mối liên hệ này bao gồm vai trò của các sản phẩm sữa trong bệnh béo phì và hội chứng chuyển hóa, cũng như một số thành phần sữa, như canxi, vitamin D, chất béo sữa và axit trans-palmitoleic.

Các nhà khoa học tại Trường Y tế Công cộng Harvard cho rằng axit trans-palmitoleic, một loại axit béo có trong sữa, phô mai, sữa chua và bơ, có thể làm giảm đáng kể nguy cơ kháng insulin và các vấn đề sức khỏe liên quan đến kháng insulin, như tiền tiểu đường và loại 2 Bệnh tiểu đường.

Khi chọn sữa là một phần của chế độ ăn kháng insulin, hãy chọn các sản phẩm hữu cơ thay vì các sản phẩm thông thường được làm từ sữa bò. Sữa cừu hoặc sữa dê luôn là một lựa chọn tốt hơn, và phô mai và kefir cũng vậy.

7. Suy nghĩ về các phần của bạn

Khi nói đến việc kiểm soát tình trạng kháng insulin, chúng ta biết rằng giảm cân là chìa khóa. Bạn có thể làm điều này bằng cách tuân theo chế độ ăn kháng insulin này, nhưng bạn cũng cần cắt giảm khẩu phần và lượng calo để có tác động tối đa. Nghiên cứu cho thấy rằng trong những thập kỷ gần đây, sự gia tăng kích thước phần đã xảy ra song song với sự gia tăng tỷ lệ béo phì. Ăn các bữa ăn nhỏ hơn trong suốt cả ngày và không bao giờ để bản thân quá đói, điều này chỉ làm tăng khả năng ăn quá nhiều trong bữa ăn tiếp theo của bạn. Bắt đầu một bữa ăn với một phần nhỏ hơn, và thêm nhiều hơn khi cần thiết.

Điều này có thể khó khăn khi bạn ra ngoài ăn tại một nhà hàng. Trong một cuộc khảo sát với hơn 1.000 người lớn, 69 phần trăm chỉ ra rằng, khi đi ăn ngoài, họ hoàn thành tất cả hoặc hầu hết thời gian. Trong số những người trưởng thành đó, 30 phần trăm báo cáo rằng họ sẽ hài lòng với những phần nhỏ hơn. Để tránh ăn quá nhiều, hãy cố gắng nhận thức được mức độ đói của bạn đi vào và trong bữa ăn; không tự động hoàn thành toàn bộ phần - thay vào đó hãy mang thức ăn thừa về nhà. Thêm vào đó, ăn thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc và chất béo lành mạnh giúp bạn đạt được cảm giác no và ít ăn quá nhiều. Đây là một phần của việc ăn uống chánh niệm, hoặc có mặt và nhận thức được sự thèm ăn và các phần của bạn.