Bị táo bón nên kiêng ăn gì là câu hỏi nhiều người quan tâm khi muốn điều chỉnh chế độ ăn để việc đi ngoài thuận lợi hơn. Khi bị táo bón, nên hạn chế các thực phẩm ít chất xơ, nhiều chất béo, đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, bánh kẹo ngọt và một số sản phẩm từ sữa nếu sử dụng quá nhiều. Thay vào đó, nên tăng dần chất xơ từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, đồng thời uống đủ nước. NIDDK và Mayo Clinic đều khuyến nghị hạn chế nhóm thực phẩm ít chất xơ khi táo bón.
Tuy nhiên, không phải người bị táo bón cần kiêng hoàn toàn tất cả các thực phẩm dưới đây. Điều quan trọng là giảm những món dễ làm khẩu phần thiếu chất xơ và cân đối lại chế độ ăn tổng thể.
Bị táo bón nên kiêng ăn gì?
Khi bị táo bón, nên hạn chế 7 nhóm thực phẩm sau:
- Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn.
- Thực phẩm chiên rán, nhiều chất béo.
- Bánh ngọt, kẹo và thực phẩm nhiều đường.
- Các món làm từ bột tinh chế.
- Thịt và các bữa ăn quá nhiều thịt nhưng ít rau.
- Phô mai và một số sản phẩm từ sữa nếu dùng quá nhiều.
- Rượu bia và đồ uống không hỗ trợ bổ sung nước hiệu quả.
Điểm chung của nhiều nhóm trên là hàm lượng chất xơ thấp hoặc dễ thay thế những thực phẩm giàu chất xơ trong khẩu phần. Mayo Clinic khuyến nghị người bị táo bón ăn ít hơn các thực phẩm ít chất xơ như thực phẩm chế biến sẵn, thịt và một số sản phẩm từ sữa.
1. Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn
Khoai tây chiên, xúc xích, đồ ăn nhanh, snack, mì ăn liền và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn thường có lượng chất xơ thấp.
Nếu các món này xuất hiện thường xuyên trong khẩu phần, chúng có thể khiến tổng lượng chất xơ mỗi ngày không đáp ứng nhu cầu.
NIDDK cũng khuyến nghị hạn chế các thực phẩm có ít hoặc không có chất xơ như:
- Khoai tây chiên.
- Thức ăn nhanh.
- Một số món chế biến sẵn.
- Một số loại snack.
- Thịt chế biến.
Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn, nhưng khi đang táo bón nên giảm tần suất và thay thế bằng các món giàu chất xơ hơn.
2. Thực phẩm chiên rán, nhiều chất béo
Các món như:
- Gà rán.
- Khoai tây chiên.
- Thịt chiên.
- Đồ ăn nhiều dầu mỡ.
- Burger hoặc thức ăn nhanh nhiều chất béo.
thường không cung cấp nhiều chất xơ và có thể khiến chế độ ăn mất cân đối.
NHS cho biết thực phẩm nhiều chất béo như khoai tây chiên, burger và món chiên rán thường khó tiêu hóa hơn, vì vậy nên giảm lượng sử dụng để hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Thay vì chiên, có thể ưu tiên:
- Luộc.
- Hấp.
- Áp chảo ít dầu.
- Nướng.
- Kho hoặc nấu canh.
3. Bánh ngọt, kẹo và thực phẩm nhiều đường
Bánh kem, bánh quy, kẹo, chocolate, pudding và các món tráng miệng nhiều đường thường có hàm lượng chất xơ thấp.
Mayo Clinic từng khuyến nghị khi táo bón nên hạn chế những thực phẩm như bánh ngọt, pudding, đường, kẹo, bánh cake và phô mai.
Vấn đề không chỉ nằm ở đường. Khi ăn nhiều bánh kẹo, những món này có thể thay thế:
- Trái cây.
- Rau.
- Yến mạch.
- Ngũ cốc nguyên hạt.
từ đó khiến lượng chất xơ tổng thể trong ngày giảm xuống.
Nếu muốn ăn ngọt, có thể ưu tiên trái cây nguyên quả với khẩu phần phù hợp.
4. Các món từ bột tinh chế
Các sản phẩm được làm chủ yếu từ bột mì tinh chế thường có ít chất xơ hơn phiên bản nguyên cám.
Ví dụ:
- Bánh mì trắng.
- Bánh quy.
- Bánh ngọt.
- Một số loại mì tinh chế.
Khi táo bón, nên ưu tiên thay thế một phần bằng:
- Bánh mì nguyên cám.
- Yến mạch.
- Gạo lứt.
- Ngũ cốc nguyên hạt.
Mayo Clinic cho biết chất xơ giúp tăng khối lượng phân và giữ nước trong phân, từ đó hỗ trợ phân di chuyển qua đại tràng. Các nguồn giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
5. Ăn quá nhiều thịt nhưng thiếu rau và chất xơ
Thịt không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn khi bị táo bón.
Tuy nhiên, thịt gần như không phải là nguồn cung cấp chất xơ. Nếu khẩu phần chủ yếu gồm:
- Thịt.
- Cơm trắng.
- Đồ chiên.
- Ít rau.
- Ít trái cây.
thì tổng lượng chất xơ có thể rất thấp.
Mayo Clinic xếp thịt vào nhóm thực phẩm ít chất xơ nên giảm bớt khi táo bón.
Thay vì bỏ thịt hoàn toàn, nên cân đối mỗi bữa với:
- Rau xanh.
- Các loại đậu.
- Khoai.
- Ngũ cốc nguyên hạt.
- Trái cây.
6. Phô mai và một số sản phẩm từ sữa nếu ăn quá nhiều
Không phải ai bị táo bón cũng cần kiêng sữa.
Tuy nhiên, một số sản phẩm từ sữa, đặc biệt là phô mai, có ít chất xơ. Khi ăn với lượng lớn trong khi khẩu phần thiếu rau và trái cây, chúng có thể góp phần làm chế độ ăn trở nên nghèo chất xơ.
Mayo Clinic khuyến nghị giảm các thực phẩm ít chất xơ như một số sản phẩm từ sữa khi táo bón.
Đối với trẻ em, Mayo Clinic cũng lưu ý rằng sử dụng quá nhiều sữa và phô mai có thể góp phần gây táo bón ở một số trẻ.
Do đó, không cần kiêng tuyệt đối mà nên chú ý lượng dùng và cân đối với các nhóm thực phẩm khác.
7. Rượu bia
Khi bị táo bón, nên hạn chế hoặc tránh rượu bia.
NHS khuyến nghị uống đủ nước và các loại chất lỏng khác để hỗ trợ làm mềm phân, đồng thời tránh rượu khi đang bị táo bón.
Thay vì đồ uống có cồn, nên ưu tiên:
- Nước lọc.
- Canh.
- Súp trong.
- Một lượng phù hợp nước ép không thêm đường.
- Các loại đồ uống không cồn khác giúp bổ sung chất lỏng.
NIDDK cho biết uống đủ nước và chất lỏng giúp chất xơ hoạt động tốt hơn.
Bị táo bón có cần kiêng cơm trắng không?
Không cần kiêng hoàn toàn.
Cơm trắng có lượng chất xơ thấp hơn một số loại ngũ cốc nguyên hạt, nhưng vẫn có thể sử dụng trong chế độ ăn bình thường.
Điều cần chú ý là nếu mỗi bữa chủ yếu chỉ có:
cơm trắng + thịt + ít rau
thì lượng chất xơ tổng thể có thể không đủ.
Có thể cân đối bằng cách:
- Tăng rau.
- Thêm đậu.
- Ăn trái cây nguyên quả.
- Thỉnh thoảng thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Bị táo bón có nên kiêng chuối không?
Không cần mặc định kiêng chuối.
Ảnh hưởng của chuối đối với tiêu hóa có thể khác nhau tùy độ chín và cơ địa. Vì vậy, nếu ăn chuối mà vẫn đi ngoài bình thường thì không cần loại bỏ khỏi chế độ ăn.
Khi bị táo bón, nên tập trung vào tổng lượng:
- Chất xơ.
- Chất lỏng.
- Rau và trái cây.
- Vận động.
thay vì cố kiêng một loại trái cây riêng lẻ.
Bị táo bón có nên kiêng trứng không?
Trứng không phải là thực phẩm giàu chất xơ, nhưng cũng không có nghĩa tất cả người táo bón phải kiêng trứng.
Có thể ăn trứng với khẩu phần phù hợp, nhưng nên kết hợp cùng:
- Rau.
- Khoai.
- Ngũ cốc nguyên hạt.
- Trái cây.
Thói quen ăn nhiều trứng, thịt hoặc thực phẩm giàu đạm nhưng thiếu chất xơ mới là điều cần điều chỉnh.
Bị táo bón nên ăn gì thay cho những thực phẩm cần hạn chế?
Bên cạnh câu hỏi bị táo bón nên kiêng ăn gì, việc lựa chọn thực phẩm thay thế còn quan trọng hơn.
Rau xanh
Có thể bổ sung:
- Rau lang.
- Rau mồng tơi.
- Rau dền.
- Bông cải xanh.
- Cải bó xôi.
- Các loại rau cải.
Trái cây nguyên quả
NHS khuyến nghị chế độ ăn cân bằng và có thể lựa chọn các loại trái cây chứa sorbitol như táo, mơ, nho, mâm xôi và dâu tây để hỗ trợ làm mềm phân.
Có thể tham khảo thêm:
- Lê.
- Kiwi.
- Mận.
- Thanh long.
- Cam nguyên múi.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các nguồn chất xơ phù hợp gồm:
- Yến mạch.
- Gạo lứt.
- Bánh mì nguyên cám.
- Ngũ cốc nguyên hạt.
NHS cũng liệt kê yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt và các loại đậu trong nhóm thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho hoạt động đường ruột.
Các loại đậu
Có thể bổ sung:
- Đậu xanh.
- Đậu đỏ.
- Đậu lăng.
- Đậu Hà Lan.
- Đậu gà.
Đây là nhóm thực phẩm vừa cung cấp chất xơ vừa bổ sung protein thực vật.
Có nên tăng chất xơ thật nhiều khi bị táo bón?
Không nên tăng quá nhanh.
Nếu trước đây ăn ít chất xơ mà đột ngột ăn rất nhiều rau, đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể gặp:
- Đầy hơi.
- Chướng bụng.
- Khó chịu.
- Tăng sinh hơi.
Mayo Clinic khuyến nghị tăng chất xơ từ từ để hạn chế đầy hơi và chướng bụng.
Ngoài ra, cần uống đủ nước khi tăng chất xơ. Nếu tăng nhiều chất xơ nhưng thiếu nước, tình trạng táo bón thậm chí có thể trở nên khó chịu hơn.
Uống nước thế nào khi bị táo bón?
Nước đóng vai trò quan trọng trong việc giúp phân giữ được độ mềm.
NIDDK cho biết nước và các chất lỏng khác giúp chất xơ hoạt động tốt hơn.
Có thể:
- Uống nước rải đều trong ngày.
- Uống thêm khi vận động.
- Tăng chất lỏng khi thời tiết nóng.
- Kết hợp nước lọc với canh, súp và các nguồn chất lỏng phù hợp.
Không nhất thiết mọi người phải uống cùng một lượng nước vì nhu cầu còn phụ thuộc vào thể trạng, hoạt động và bệnh lý nền.
Người đang có bệnh tim, thận hoặc được bác sĩ yêu cầu hạn chế dịch không nên tự ý tăng lượng nước.
Táo bón có nên dùng men tiêu hóa không?
Táo bón không đồng nghĩa với thiếu enzyme tiêu hóa.
Men tiêu hóa là các sản phẩm cung cấp enzyme hỗ trợ phân giải một số thành phần trong thức ăn. Trong khi đó, táo bón thường liên quan đến nhiều yếu tố khác nhau như chế độ ăn ít chất xơ, thiếu nước, ít vận động hoặc thói quen đại tiện.
Vì vậy, không nên mặc định cứ táo bón là cần dùng men tiêu hóa.
Nếu có thêm các biểu hiện như:
- Ăn không tiêu.
- Đầy bụng.
- Khó chịu sau ăn.
- Có vấn đề liên quan đến khả năng tiêu hóa thức ăn.
việc lựa chọn sản phẩm hỗ trợ cần dựa trên nguyên nhân cụ thể.
Nếu muốn tìm hiểu thêm các dòng sản phẩm có xuất xứ Hàn Quốc, có thể tham khảo nhóm men tiêu hóa Hàn Quốc để so sánh thành phần và cách sử dụng.
Ngoài kiêng ăn, cần làm gì để cải thiện táo bón?
Chế độ ăn chỉ là một phần trong quá trình cải thiện táo bón.
Có thể kết hợp:
Vận động thường xuyên
Hoạt động thể chất có thể hỗ trợ nhu động ruột. Mayo Clinic khuyến nghị duy trì vận động và tập thể dục trong các biện pháp giúp phòng ngừa táo bón.
Không nhịn đi ngoài
Khi có nhu cầu, nên chủ động đi vệ sinh. Việc thường xuyên trì hoãn có thể làm phân lưu lại trong đại tràng lâu hơn.
Mayo Clinic cũng khuyến nghị không nên bỏ qua cảm giác muốn đại tiện.
Tạo giờ đi vệ sinh tương đối cố định
Có thể tập thói quen đi vệ sinh vào một thời điểm thuận tiện mỗi ngày, thường là sau bữa ăn.
Không lạm dụng thuốc nhuận tràng
Thuốc nhuận tràng có vai trò trong một số trường hợp nhưng không nên tự ý sử dụng kéo dài nếu chưa xác định nguyên nhân táo bón.
Những sai lầm thường gặp khi kiêng ăn vì táo bón
Kiêng gần như toàn bộ thực phẩm giàu đạm
Không cần bỏ hoàn toàn thịt, trứng hoặc sữa nếu không có lý do chuyên môn. Quan trọng là cân đối chúng với nguồn chất xơ.
Ăn thật nhiều rau nhưng uống ít nước
Chất xơ cần đủ nước để phát huy tác dụng.
Chỉ ăn trái cây thay bữa chính
Trái cây tốt nhưng không nên thay thế hoàn toàn một chế độ ăn cân bằng.
Kiêng chất béo hoàn toàn
Cơ thể vẫn cần chất béo trong chế độ ăn. Nên hạn chế đồ chiên rán và thực phẩm quá nhiều chất béo, không phải loại bỏ toàn bộ chất béo.
Khi nào bị táo bón cần đi khám?
Nên thăm khám nếu táo bón:
- Kéo dài nhiều tuần.
- Thường xuyên tái phát.
- Không cải thiện sau khi điều chỉnh chế độ ăn.
- Cần dùng thuốc nhuận tràng thường xuyên.
Ngoài ra, cần đi khám sớm nếu xuất hiện:
- Máu trong phân.
- Đau bụng nhiều hoặc kéo dài.
- Sụt cân không rõ nguyên nhân.
- Bụng chướng nhiều.
- Nôn.
- Thay đổi thói quen đại tiện rõ rệt.
Táo bón kéo dài có thể có nhiều nguyên nhân nên không nên chỉ tiếp tục kiêng ăn hoặc tự bổ sung sản phẩm tiêu hóa.
Bị táo bón nên kiêng ăn gì? Người bị táo bón nên hạn chế đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán, bánh kẹo nhiều đường, thực phẩm ít chất xơ và những bữa ăn quá nhiều thịt nhưng thiếu rau. Phô mai và một số sản phẩm từ sữa cũng nên được sử dụng ở mức phù hợp nếu khẩu phần đang thiếu chất xơ.
Quan trọng hơn việc kiêng tuyệt đối một món ăn là xây dựng chế độ ăn cân bằng với rau, trái cây nguyên quả, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và đủ chất lỏng, đồng thời vận động thường xuyên và không nhịn đại tiện. Nếu táo bón kéo dài hoặc xuất hiện đau bụng, máu trong phân, sụt cân và những dấu hiệu bất thường khác, nên thăm khám để xác định nguyên nhân.