Dinh dưỡng trong thai kỳ là chủ đề luôn được quan tâm, bởi đây là một trong những yếu tố ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.
Khi mang thai chắc hẳn ai cũng muốn cả mẹ và con đều khỏe mạnh. Vì vậy, vệc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh là cực kỳ cần thiết. Trong giai đoạn này, cơ thể mẹ cần được bổ sung chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất đầy đủ. Theo em được biết, trong tam cá nguyệt thứ hai và ba, mỗi thai phụ cần thêm khoảng 350 - 500 calories/ngày. Nếu chế độ ăn không đảm bảo đủ nhu cầu dinh dưỡng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của thai nhi như mắc các vấn đề về ống thần kinh, sinh ra bị nhẹ cân…
Nói một cách đơn giản, ăn những thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khỏe của mẹ và bé trong suốt thai kỳ. Ngoài ra, điều này còn giúp mẹ dễ dàng giảm cân sau khi sinh. Các mẹ hãy cùng em tìm hiểu những thực phẩm tốt cho mẹ bầu và thai nhỉ để có thêm kinh nghiệm xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lí nhé.
1. Cá
Cá rất giàu protein chất lượng cao và chất khoáng, có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của hệ thần kinh của thai nhi. Mẹ bầu nên ăn những loại cá sau để bồi bổ cơ thể, giúp ích cho thai nhi và sinh nở sau này:
- Cá diếc: Ăn cá diếc thường xuyên có thể cải thiện tình trạng phù nề trong 3 tháng giữa thai kỳ, thúc đẩy tuần hoàn máu, có lợi cho việc tiết sữa sau khi sinh nở.
- Cá chép: Thịt cá chép có giá trị chữa bệnh rất tốt và là một sản phẩm tốt trong các món ăn bồi bổ khi mang thai.
- Cá hồi: Thịt cá hồi chứa nhiều khoáng chất, nguyên tố vi lượng và cả DHA, cùng các vitamin và acid béo tốt cho cơ thể mẹ và thai nhi.
- Cá trắm cỏ: Cá trắm cỏ làm ấm bụng, tăng sinh lực trung tiện.
2. Trứng
Trứng được coi là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng số 1 đối với bà bầu do chứa tới 11 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Trứng là nguồn cung cấp dồi dào sắt, kẽm, chất béo omega-3, selen và protein chất lượng cao. Tất cả những dưỡng chất này đều giúp tăng sức đề kháng hiệu quả.
Thêm nữa, trứng còn chứa hàm lượng vitamin D - một chất mới được các nhà khoa học phát hiện đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ miễn dịch.
Một chất dinh dưỡng nữa không thể không kể đến trong trứng là vitamin C. Mẹ nên kết hợp thực phẩm này với cà chua hoặc nước cam ép vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể hấp thụ vitamin C tốt nhất. Tuy nhiên các mẹ cần nhớ phải ăn trứng chín, tuyệt đối không ăn trứng tái, sống vì sẽ có nguy cơ ngộ độc salmonella.
3. Thực phẩm giàu sắt
Phụ nữ mang thai cần một lượng lớn chất sắt để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi trong bụng. Để đảm bảo đủ sắt, mẹ bầu cần tiêu thụ tới 27mg/ngày, cao hơn gấp 3 lần so với nhu cầu của một người đàn ông trưởng thành. Không cung cấp đủ sắt có thể khiến mẹ mệt mỏi, thậm chí là hoa mắt, chóng mặt.
Để tránh bị thiếu hụt sắt, các bà mẹ tương lại cần ăn nhiều thực phẩm chứa sắt. Mẹ cần biết rằng một miếng thịt bò 200g chứa khoảng 6mg sắt, trong khi một quả trứng có chứa khoảng 2mg. Những thực phẩm này còn chứa nhiều kẽm - khoáng chất quan trọng trong thai kỳ.
Ngoài ra, còn những thực phẩm giàu sắt khác mẹ phải bổ sung thêm đó là: đùi gà, thịt lợn nạc, đậu lăng…
4. Các loại rau xanh
Với các loại rau xanh, mẹ bầu nên ưu tiên lựa chọn những loại rau có màu xanh đậm hoặc có màu sắc sặc sỡ như bông cải xanh, bông atisô, tần ô, xà lách xoong, rau chân vịt (cải bó xôi), rau má, rau muống, rau cải ngọt, cải cầu vồng, rau cần, mồng tơi, rau đay, rau dền, rau lang… chứa nhiều dưỡng chất rất tốt cho phụ nữ mang thai. Các loại rau này là nguồn cung cấp đầy đủ canxi, sắt, kali, folate, chất xơ cùng các vitamin A, C, K… Do hàm lượng chất xơ cao nên chúng có tác dụng phòng ngừa táo bón khi mang thai rất hiệu quả. Bên cạnh đó, các loai rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, xà lách xoong, cải bó xôi, hoa atisô… rất giàu chất chống oxy hóa, chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ miễn dịch và hệ tiêu hóa.
5. Các loại hoa quả
Trái cây có chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao, vì vậy, nó là món ăn không thể thiếu nếu mẹ bầu muốn có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh trong suốt thai kỳ. Beta - carotene có trong rau củ quả và các loại trái cây là loại hợp chất rất cần thiết cho sự phát triển mô và các tế bào của thai nhi, thị giác và hệ thống miễn dịch. Các loại vitamin như vitamin C, D... và các khoáng chất như kali, photpho... có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển xương, răng, cũng như các mô liên kết collagen, ổn định huyết áp và axit folic, ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Đặc biệt, trái cây cũng chứa một lượng chất xơ dồi dào, giúp hỗ trợ đường tiêu hóa, ngăn ngừa triệu chứng táo bón trong suốt thai kỳ.
6. Các loại hạt
Theo nghiên cứu, những đứa con của người mẹ ăn 56 - 85g hạt/tuần khi mang thai có xu hướng đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra về trí nhớ, khả năng chú ý và chỉ số IQ. Phụ nữ mang thai được khuyên nên ăn các loại hạt ít nhất 3 lần/tuần, đặc biệt là hạnh nhân, óc chó và hạt dẻ. Tất cả những loại hạt trên đều cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cả người bình thường và bà mẹ mang bầu. Ngay cả đậu phộng - thực chất là một cây họ đậu chứ không phải hạt nhưng chúng cũng được xem như một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu.
Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, lúa mạch, bột mì, gạo, yến mạch, gạo lứt… trong ngũ cốc chứa nhiều chất xơ và các vitamin nhóm B, ngoài ra trong ngũ cốc còn chứa hàm lượng sắt nhất định. Chất xơ giúp hỗ trợ cho hệ thống tiêu hóa của phụ nữ mang thai hạn chế tối đa nỗi ám ảnh về táo bón. Ngũ cốc ở đây là ngũ cốc nguyên chất như gạo lứt, bánh mì đen chứ không phải các loại đã qua tinh chế có đường.
7. Sữa chua
Hệ thống tiêu hóa của mẹ bầu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, vì vậy bộ phận này cần đặc biệt quan tâm trong thai kỳ.
Khi mẹ tiêu thụ những thực phẩm giàu probiotic – những vi khuẩn thân thiện giúp giữ sự cân bằng và khỏe mạnh của ruột – cũng là giúp hệ thống miến dịch của mẹ khỏe mạnh hơn. Và sữa chua là một lựa chọn hàng đầu. Sữa chua có chứa chế phẩm sinh học probiotic lành mạnh và kẽm sẽ giúp hệ tiêu hóa của mẹ hoạt động tốt và tăng sức đề kháng tối đa cho cơ thể.
8. Tỏi
Được biết đến với thành phần có chứa penicillin tự nhiên, tỏi từ lâu đã được coi là thực phẩm “vàng” có tính chất kháng khuẩn và chống lại bệnh tật.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tỏi có tác dụng rất mạnh trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch. Vì vậy, trong các món ăn hàng ngày, nếu có thể mẹ bầu nên cho thêm một vài nhánh tỏi sẽ rất tốt cho cơ thể.
Chú ý: Một số thực phẩm mà phụ nữ mang thai trong tháng thứ 8 này cần nên tránh:
- Tránh xa các loại thức uống có chất kích thích, nồng độ cồn cao
- Các loại cá chứa thủy ngân, như cá ngừ, cá thu, cá kình, cá kiếm
- Thực phẩm tái sống
- Đu đủ xanh
- Trái thơm (dứa)
- Các thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn…
