Cá hồi không chỉ là một món ăn ngon mà còn là loại thực phẩm đặc biệt tốt cho sức khỏe.














Cá hồi từ lâu đã được biết đến là một trong những thực phẩm dồi dào axit béo Omega-3. Bên cạnh những lợi ích to lớn mà các loại chất béo này mang lại, các chuyên gia cho biết, cá hồi còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu khác có thể giúp tăng cường sức khỏe toàn diện cơ thể.


Một khẩu phần 120g cá hồi hấp chứa 168 calory và chỉ có 4g chất béo Omega-3. Trong cá hồi không có carbonhydrat và là nguồn giàu protein (120g cá hồi có 28g protein). Ngoài ra, cá hồi còn là nguồn phong phú các dưỡng chất thiết yếu như tryptophan, vitamin D, selen, vitamin B3, B6, B12, photpho và magie.


1. Cá hồi giàu protein và amino axit


Các loại thịt động vật như heo, bò…chứa rất nhiều protein, nhưng nếu ăn nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe và có thể gây ra thừa đạm, béo phì, tiểu đường. Trong khi đó, bạn có thể ăn cá hồi thoải mái mà không phải lo nghĩ gì.


Protein trong cá hồi và amino axit rất dễ hấp thụ, tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch. Trong cá hồi cũng chứa rất nhiều dưỡng chất thiết yếu như vitamin A, D, phốt pho, magie, kẽm và i ốt. Đặc biệt canxi trong cá hồi còn góp phần giúp cho xương chắc khỏe.


2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và điều hòa huyết áp



Cá hồi là nguồn cung cấp axit béo Omega-3 tuyệt diệu. Loại axit béo này rất hiệu quả trong việc giảm cholesterol và duy trì sức khỏe tim mạch. Ngoài ra thành phần dinh dưỡng của cá hồi còn có tác dụng củng cố cơ tim và phục hồi chức năng các mô tim mạch. Các nguy cơ bị đau tim cũng giảm vì axit Omega-3 giúp ngăn chặn các động mạch và tĩnh mạch bị xơ cứng. Cá hồi cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ vào việc tăng tốc độ biến thiên của nhịp tim (HRV). Nó giúp giảm nguy cơ loạn nhịp tim và đột tử.


Theo kết quả nghiên cứu của các chuyên gia Mỹ, dưỡng chất axit béo Omega-3 có trong cá hồi sẽ giảm lượng cholesterol trong máu cũng như huyết áp. Việc ăn cá đều đặn hàng ngày sẽ ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh tim, làm giảm đột quỵ. Ngoài ra, Omega-3 còn giúp giảm nồng độ triglyceride trong máu và giảm hiện tượng máu bị vón cục dẫn tới tắc nghẽn mạch máu. Các chuyên gia cho biết, nếu chế độ ăn uống mỗi tuần có cá hồi sẽ giảm được khoảng 13% nguy cơ của bệnh so với những người không ăn hoặc ăn ít.


Ngoài ra, những ai thường xuyên đưa cá hồi vào khẩu phần ăn thì huyết áp sẽ thường ổn định hơn những người khác. Axit béo Omega-3 trong cá giúp giảm và điểu chỉnh huyết áp bằng cách giảm lượng cholesterol trong máu.


3. Chăm sóc da và tóc
Các dưỡng chất trong cá hồi như protein, vitamin D và các axit béo Omega-3 giúp cải thiện làn da và tóc, giúp tóc bóng mượt hơn và da mịn màng hơn.



Cá hồi cung cấp Omega-3 cho cơ thể, loại axit béo này rất quan trọng, nó là chất béo hòa tan, tổng hợp các loại vitamin cần thiết cho mái tóc của bạn. Cá hồi còn chứa chất dinh dưỡng vô giá khác cho mái tóc là kẽm. Kẽm giải quyết được nhiều vấn đề của tóc như tróc da đầu, rụng tóc hay tóc mỏng. Kẽm còn được tìm thấy từ các nguồn thực phẩm tự nhiên khác như : các sản phẩm từ đậu nành, quả hạch, lòng đỏ trứng gà, hạt bí ngô..nhưng hấp thụ kẽm trong các thực phẩm trên khác so với cá hồi. Cá hồi hoang dã là sự lựa chọn tốt nhất, nó rất tốt cho sức khỏe của chúng ta, tỉ lệ phần trăm chứa kẽm cũng cao hơn so với kẽm trong các nguồn thức ăn khác.



Axit béo Omega-3 trong cá hồi có tác dụng bảo vệ các tế bào và giữ ẩm cho da. Nó cũng khuyến khích sản xuất collagen và sợi elastin, giúp da khỏe mạnh. Ngoài ra, các axit béo trong cá hồi cũng cung cấp dinh dưỡng cho nang lông và giúp duy trì mái tóc khỏe mạnh. Đây chính là loại dầu tự nhiên duy trì độ ẩm cho da đầu và tóc. Vì vậy mà cá hồi giúp chống lại hiện tượng da bị cháy nắng cũng như ung thư da.


4. Phát triển cơ bắp


Cá hồi có hàm lượng protein và axit béo Omega-3 cao. Axit béo Omega-3 có tác dụng làm giảm nguy cơ phân hủy protein cho cơ bắp sau khi luyện tập và giúp cải thiện phục hồi các cơ. Điều này là vô cùng quan trọng vì để tạo cơ bắp, cơ thể cần lưu trữ lượng protein mới nhanh hơn so với lượng protein cũ bị mất đi. Vì thế, dù bạn có luyện tập chăm chỉ nhưng không bổ sung thực phẩm hợp lý thì tác dụng của việc luyện tập sẽ không được phát huy. Thường xuyên ăn cá hồi giúp cơ bắp săn chắc và thúc đẩy sự trao đổi chất, cực kỳ tốt cho những người tập thể hình hoặc thể dục thể thao.


5. Tốt cho não bộ


Axit béo thiết yếu không thể được tạo ra bởi cơ thể mà bắt buộc phải thông qua chế độ ăn uống. Đại học Tufts (Mỹ) nghiên cứu và phát hiện ra rằng những người ăn các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá bơn với tần suất 3 lần một tuần , giảm được 40% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Theo Giáo sư-Tiến sĩ Joy Dubost (một chuyên gia dinh dưỡng và phát ngôn viên của Viện dinh dưỡng và Chế độ ăn uống của Mỹ) thì axit béo omega-3 có chứa DHA và EPA – hai thành phần quan trọng cho sự tăng trưởng và hoạt động của não. Cá hồi cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin D giúp bảo vệ não hiệu quả.


Đối với con người, DHA có trong axit béo không no của cá và có vai trò quan trọng trong quá trình sinh trưởng của tế bào não và hệ thần kinh. Thiếu chất này con người sẽ suy giảm trí nhớ, kém thông minh. Đặc biệt đối với trẻ nhỏ, DHA là một dưỡng chất vô cùng quan trọng và cần thiết để phát triển tế bào não. Với người già thì lượng DHA có trong cá có tác dụng làm chậm lão hóa bộ não. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cá hỗ trợ rất lớn trong quá trình phát triển não bộ của thai nhi. Vì vậy, đối với phụ nữ mang thai, việc tăng lượng cá trong chế độ ăn là vô cùng cần thiết.


Cá hồi chứa axit béo Omega-3 cần thiết để tối ưu chức năng não. Chúng cung cấp dưỡng chất cần thiết để hình thành và duy trì các nơ ron mới và rất quan trọng trong việc giảm viêm trong não. Bạn nên ăn cá hồi hai lần mỗi tuần để cung cấp cho cơ thể khoảng 400 miligram Omega-3 mỗi ngày. Omega-3 sẽ nằm trong mô của bạn trong nhiều ngày nên không cần phải bổ sung hàng ngày. Cá hồi rất ngon và dễ chế biến, bạn có thể dùng làm gỏi cá, ăn với sushi hoặc áp chảo vô cùng hấp dẫn.


6. Giúp làm sáng mắt


Cá hồi là loại cá có chứa dầu trong các mô của chúng và ở trong khoang bụng xung quanh ruột. Cá hồi là một nguồn cung cấp vitamin A, D và rất giàu axit béo Omega-3 nên có nhiều tác dụng tích cực tới võng mạc. Ngoài ra DHA có trong cá hồi còn làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng (38%) và giúp điều trị bệnh khô mắt.


Cá hồi cũng là một nguồn tự nhiên của vitamin D giúp cải thiện sức khỏe của mắt, tim mạch và đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển bền vững của xương. Thiếu vitamin D có liên quan tới nguy cơ cao mắc các bệnh về ung thư, tim mạch, tiểu đường, bệnh xơ cứng và viêm khớp dạng thấp.



Bệnh thoái hóa điểm vàng là nguyên nhân phổ biên của việc mất thị lực ở người trên 50 tuổi và nghiên cứu cho biết việc tích cực ăn cá hồi giúp ngăn ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng. Ngoài ra, cá hồi còn chứa nhiều vitamin D có lợi cho sức khỏe của mắt. Hãy đưa cá hồi vào chế độ ăn để cải thiện thị lực cũng như phòng ngừa thiếu vitamin D. Bạn có thể làm món cá hồi bỏ lò cho bữa tối, rắc ruốc cá hồi vào salad, nướng cá hồi, dùng cá hồi sống cho món sushi và sashami hoặc ăn cá hồi xông khói với bánh mì giòn. Khi chế biến những món ăn này, bạn không nên để lửa quá to và nấu quá kỹ vì điều đó sẽ làm phân hủy hết chất Omega-3 có trong cá.


7. Bảo vệ cơ thể khói các gốc tự do
Cá hồi là nguồn cung cấp selen tuyệt vời cho cơ thể, một loại khoáng chất giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Gốc tự do là nguyên nhân gây ra sự suy yếu của các tế bào, khiến chúng dễ bị tổn thương như nhiễm trùng và mắc các bệnh khác.


8. Bảo vệ đường tiêu hóa và ngăn ngừa ung thư


Cá hồi là thực phẩm tuyệt vời giúp bảo vệ đường tiêu hóa và giúp hệ thống tiêu hóa chống lại bệnh ung thư.


Các nghiên cứu trên thế giới đều khẳng định mối liên quan giữa vitamin D và bệnh ung thư, khi một người được chẩn đoán là ung thư, hàm lượng vitamin D trong máu tỷ lệ với khả năng sống sốt của người đó, nếu hàm lượng vitamin D cao hơn thời gian kéo dài sự sống cũng nhiều hơn so với người có lượng vitamin D thấp. Bệnh nhân ung thư có nồng độ vitamin D cao giữ được bệnh tránh tái phát sau điều trị dài hơn bệnh nhân ung thư bị thiếu vitamin D. Vitamin D có được khi con người tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hay từ các loại thực phẩm hoặc các sản phẩm bổ sung. Cá hồi có hàm lượng vitamin D cao, do đó nó rất tốt cho các bệnh nhân ung thư.


9. Tốt cho xương khớp chắc khỏe


Lượng axit béo Omega-3 trong cá hồi giúp tăng độ nhờn nhớt cho khớp, giúp các khớp chuyển động dễ dàng và linh hoạt hơn. Cá hồi là một thực phẩm vô cùng tốt cho xương khớp vì chúng giàu hàm lượng axit béo Omega-3 nhất. Chất này sau khi đi vào cơ thể được biến đổi thành prostaglandin, hoạt chất giữ vai trò chủ yếu trong chuỗi phản ứng kháng viêm. Ngoài ra, đây còn là loại cá có hàm lượng vitamin D dồi dào (khoảng 12-20mg trong 100g cá) nên rất có lợi cho sự tái tạo mật độ xương. Không chỉ thế, cá hồi còn cung cấp cho cơ thể con người các peptide hoạt tính sinh học giúp tăng cường , ổn định và điều tiết tổng hợp các collagen trong các khớp xương và sụn. Điều này là rất hiệu quả trong việc giảm thiểu đau khớp do viêm xương khớp.


10. Tốt cho tâm trạng


Sở dĩ cá hồi có thể giúp bạn xua đi những mệt mỏi là vì lượng axit béo Omega-3 dồi dào trong cá hồi có đặc tính giúp chống lại các tác động tích cực của kích thích tố căng thẳng. Và các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung Omega-3 sẽ giúp làm giảm đi sự căng thẳng đầu óc hiệu quả hơn 20% so với việc bạn dùng thuốc an thần. Nếu bạn đang ở trạng thái tiêu cực thì hãy bổ sung cho mình axit béo Omega-3 có trong cá hồi ngay lập tức. Tiến sĩ Matthew F Muldoon cho biết “Qua nghiên cứu, chúng tôi nhận thấy những người luôn gặp cảm giác chán nản, khó chịu và lo lắng sau khi bổ sung Omega-3 từ cá đã cải thiện tâm trạng rất nhiều, thậm chí là đối với người trầm cảm”.


Mỗi người nên ăn ít nhất 140g cá hồi một tuần. Phụ nữ sắp hoặc đang có thai, cho con bú thì không nên ăn quá 280g. Đàn ông và phụ nữ không mang thai có thể ăn tối đa 560g cá hồi mỗi tuần.


Mỗi người nên ăn ít nhất 140g cá hồi một tuần. Phụ nữ sắp hoặc đang có thai, cho con bú thì không nên ăn quá 280g. Đàn ông và phụ nữ không mang thai có thể ăn tối đa 560g cá hồi mỗi tuần.


Trên đây là những giá trị dinh dưỡng tuyệt vời của cá hồi. Tại sao không thêm chúng vào thực đơn ăn uống hàng ngày của gia đình bạn, bạn sẽ thấy những cải thiện bất ngờ đấy !