Chào cả nhà, em là bác sĩ chuyên khoa Hô hấp và Y học Giấc ngủ. Có một câu hỏi em nhận được nhiều hơn tất cả những câu khác cộng lại, nên em nghĩ viết ra đây may ra giúp được vài người: "Em ngủ được lúc đầu, nhưng cứ khoảng 3-4 giờ sáng là tỉnh, rồi nằm trằn trọc tới sáng." 

Nhiều người mặc định đó là do tuổi, do suy nghĩ nhiều, hoặc do thần kinh yếu. Có thể đúng, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Thức giấc vào nửa sau của đêm có mấy nguyên nhân rất khác nhau, và cách xử lý cũng khác nhau hoàn toàn, nên em muốn nói rõ để mọi người biết mình đang ở nhóm nào.

Trước hết xin nói một điều để cả nhà bớt lo. Tỉnh giấc ngắn giữa đêm là chuyện bình thường, ai cũng có, kể cả người ngủ rất ngon. Chu kỳ ngủ của người lớn khoảng 90 phút, và cuối mỗi chu kỳ ai cũng nổi lên gần mặt nước một chút. Người ngủ tốt tỉnh rồi ngủ lại trong vài chục giây nên sáng ra không nhớ gì. Vấn đề không nằm ở chỗ tỉnh, mà nằm ở chỗ không ngủ lại được.

Nguyên nhân thứ nhất, và cũng hay gặp nhất, là mất ngủ duy trì thật sự. Đặc điểm là tỉnh dậy đầu óc tỉnh táo hẳn, hay nhìn đồng hồ, rồi bắt đầu tính xem còn mấy tiếng nữa phải dậy. Chính cái lo đó giữ mình thức. Với nhóm này, nằm cố ngủ là việc phản tác dụng nhất. Cách làm nghe ngược đời nhưng hiệu quả hơn là nếu quá khoảng 20 phút chưa ngủ lại được thì rời khỏi giường, ra ghế ngồi chỗ đèn mờ, làm gì đó nhàm chán, tới khi thấy díu mắt mới quay lại giường. Và quan trọng nhất là giữ giờ dậy buổi sáng cố định kể cả hôm ngủ kém, vì giờ dậy mới là thứ neo lại đồng hồ sinh học chứ không phải giờ đi ngủ.

Nguyên nhân thứ hai là cái em thấy bị bỏ sót nhiều nhất, và cũng là lý do chính em viết bài này. Nửa sau của đêm là lúc giấc ngủ REM chiếm ưu thế, mà trong REM thì trương lực cơ vùng hầu họng xuống thấp nhất trong cả đêm. Với người có ngưng thở khi ngủ mức nhẹ tới vừa, đầu đêm có thể gần như không có gì, nhưng tới 3-4 giờ sáng thì các cơn dồn lại, và cái đánh thức họ dậy không phải là suy nghĩ mà là một cơn thiếu oxy ngắn. Dấu hiệu gợi ý nhóm này là tỉnh dậy kèm tim đập nhanh hoặc hơi hụt hơi, khô miệng, đau đầu nhẹ buổi sáng, phải dậy đi tiểu một hai lần mỗi đêm, và người nhà kể là ngáy to rồi thỉnh thoảng có khoảng lặng.

Nguyên nhân thứ ba là rượu bia buổi tối. Rượu giúp ngủ nhanh nhưng chuyển hóa hết sau khoảng 3-4 tiếng, và khi hết thì cơ thể có một pha bật ngược lại làm mình tỉnh giấc, thường rơi đúng vào nửa sau của đêm. Rượu cũng làm đường thở dễ xẹp hơn, nên với người đã có ngáy thì nó cộng dồn cả hai nhóm nguyên nhân.

Nguyên nhân thứ tư là ăn tối muộn, nhiều tinh bột tinh chế, và trào ngược dạ dày. Nhóm này hay tỉnh kèm cảm giác nóng rát sau xương ức, ho khan hoặc đắng miệng, và nằm xuống thì khó chịu hơn ngồi dậy.

Em xin kể một ca, đã thay đổi các chi tiết nhận dạng. Một bác nam ngoài 50 tuổi tới khám vì mất ngủ, đã uống thuốc ngủ gần hai năm, liều cứ phải tăng dần mà vẫn tỉnh lúc 3 giờ sáng. Hỏi kỹ ra thì bác ngáy to nhiều năm, đêm dậy đi tiểu hai lần, sáng dậy khô miệng và đau đầu nhẹ, huyết áp phải dùng hai loại thuốc mà vẫn khó ổn định. Đo giấc ngủ thì ra ngưng thở khi ngủ mức vừa. Sau khi được điều trị đúng hướng vào đường thở, giấc ngủ nửa sau của đêm cải thiện rõ và số lần dậy đi tiểu giảm hẳn. Em không dám nói ai cũng được như vậy vì mỗi người một khác, nhưng điều em muốn nhấn mạnh là nếu nguyên nhân thật nằm ở đường thở mà mình chỉ chữa bằng thuốc ngủ, thì thuốc ngủ có khi còn làm nặng thêm, vì nhiều loại làm cơ vùng hầu họng giãn thêm.

Vài việc cả nhà có thể tự làm ngay mà không tốn gì. Giữ giờ dậy cố định cả cuối tuần. Không uống rượu bia trong khoảng 3-4 tiếng trước khi ngủ. Ăn tối sớm hơn và nhẹ hơn. Không để đồng hồ ở nơi nhìn thấy được từ giường. Và nếu tỉnh quá 20 phút thì rời giường thay vì nằm cố.

Còn khi nào thì nên đi khám chứ đừng tự xoay nữa. Khi tỉnh giấc kèm hụt hơi hoặc tim đập nhanh. Khi người nhà thấy ngáy to có khoảng lặng. Khi phải dậy đi tiểu từ hai lần trở lên mỗi đêm mà không phải do uống nhiều nước buổi tối. Khi ban ngày buồn ngủ tới mức gật lúc ngồi yên hoặc lúc lái xe. Hoặc khi huyết áp, đường huyết khó kiểm soát dù đã uống thuốc đều.

Em có để sẵn một bài trắc nghiệm ngắn sàng lọc nguy cơ ngưng thở khi ngủ, ai thấy mình có mấy dấu hiệu ở trên thì tự làm thử cho biết: bacsibach.vn/test-stop-bang

Cả nhà có câu hỏi gì cứ để lại dưới bài, em rảnh sẽ vào trả lời ạ.

BS. Nguyễn Ngọc Bách (chuyên khoa Hô hấp & Y học Giấc ngủ, Hà Nội)