Đau bụng kinh là tình trạng nhiều chị em gặp phải trước hoặc trong những ngày hành kinh. Cơn đau thường xuất hiện ở vùng bụng dưới, có thể âm ỉ hoặc đau quặn từng cơn, đôi khi kèm theo mệt mỏi, đau lưng, đầy hơi, buồn nôn hoặc thay đổi tâm trạng.
Chế độ ăn uống không thể làm hết đau bụng kinh ngay lập tức. Tuy nhiên, lựa chọn đúng thực phẩm có thể giúp cơ thể được bổ sung dưỡng chất, hạn chế mệt mỏi, hỗ trợ tiêu hóa và giúp chị em cảm thấy dễ chịu hơn trong kỳ kinh. Vậy ăn gì giảm đau bụng kinh?
1. Cá béo và hải sản giàu omega-3
Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích là những thực phẩm giàu omega-3, protein và vitamin D. Omega-3 là nhóm chất béo tốt, thường được nhắc đến trong chế độ ăn hỗ trợ giảm phản ứng viêm và giúp cơ thể dễ chịu hơn trong kỳ kinh.
Ngoài cá béo, một số loại hải sản như hàu, nghêu, sò cũng cung cấp sắt, kẽm và vitamin B12. Đây là những vi chất cần thiết, nhất là khi cơ thể mất một lượng máu nhất định trong những ngày hành kinh.
Chị em nên ưu tiên cá hấp, cá kho nhạt, cá áp chảo ít dầu hoặc nấu canh. Hạn chế chiên ngập dầu vì dễ gây đầy bụng, khó tiêu.
2. Trứng
Trứng là thực phẩm dễ ăn, dễ chế biến và giàu dinh dưỡng. Trong trứng có protein, vitamin D, vitamin B6, vitamin B12 và nhiều vi chất cần thiết cho cơ thể.
Khi bị đau bụng kinh, nhiều chị em thường mệt mỏi, ăn uống kém ngon miệng. Lúc này, trứng có thể giúp bổ sung năng lượng, hỗ trợ duy trì bữa ăn đủ chất mà không gây quá nặng bụng.
Có thể ăn trứng luộc, trứng hấp, cháo trứng hoặc trứng nấu cùng rau củ. Nên ăn lượng vừa phải, tránh chế biến quá nhiều dầu mỡ.
3. Rau xanh và rau họ cải
Rau xanh là nhóm thực phẩm nên có trong bữa ăn của người bị đau bụng kinh. Các loại rau như rau bina, cải bó xôi, bông cải xanh, súp lơ, cải thìa, rau dền, bắp cải có thể bổ sung chất xơ, magie, folate và một lượng sắt nhất định.
Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định hơn, từ đó hạn chế cảm giác đầy hơi, táo bón hoặc nặng bụng trong kỳ kinh. Magie cũng là khoáng chất có liên quan đến hoạt động cơ và thần kinh, giúp cơ thể thư giãn hơn.
Chị em có thể dùng rau luộc, rau hấp, canh rau hoặc rau xào ít dầu. Nếu đang đau bụng nhiều hoặc dễ lạnh bụng, nên hạn chế ăn quá nhiều rau sống.
4. Các loại đậu
Đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà và đậu phụ là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, sắt, magie và folate.
Trong kỳ kinh nguyệt, các loại đậu có thể giúp bổ sung dưỡng chất, hỗ trợ tiêu hóa và giúp bữa ăn no lâu hơn. Đây cũng là lựa chọn phù hợp với người muốn ăn thanh nhẹ, ít dầu mỡ nhưng vẫn đủ chất.
Một số món dễ dùng gồm cháo đậu xanh, canh đậu phụ, súp đậu, đậu hầm mềm hoặc sữa đậu nành ít đường.
5. Các loại hạt
Hạt chia, hạt lanh, hạt bí, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều và mè là nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt, magie, protein và chất xơ.
Các loại hạt có thể dùng như bữa phụ nhẹ trong những ngày hành kinh, đặc biệt khi chị em thèm ăn vặt. Thay vì chọn bánh kẹo nhiều đường, có thể ăn một lượng nhỏ hạt không tẩm muối, không tẩm đường.
Chị em có thể thêm hạt vào sữa chua, yến mạch, salad hoặc sinh tố. Tuy nhiên, các loại hạt khá giàu năng lượng nên chỉ nên dùng lượng vừa phải.
6. Ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, quinoa, khoai lang và các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp cung cấp tinh bột phức, chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất.
Nhóm thực phẩm này giúp cơ thể có năng lượng ổn định hơn, hạn chế cảm giác nhanh đói hoặc thèm đồ ngọt trong kỳ kinh. So với bánh ngọt, nước ngọt hoặc tinh bột tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt thường giúp no lâu và tốt hơn cho tiêu hóa.
Có thể dùng cháo yến mạch ấm, khoai lang luộc, cơm gạo lứt mềm hoặc bánh mì nguyên cám ăn kèm trứng, bơ, rau xanh.
7. Sữa chua và thực phẩm giàu canxi
Sữa chua, sữa, phô mai, đậu phụ, cá nhỏ ăn cả xương, mè, hạnh nhân, cải thìa và bông cải xanh là những thực phẩm có thể bổ sung canxi cho cơ thể.
Canxi là khoáng chất cần thiết cho hoạt động của cơ, xương và hệ thần kinh. Khi chế độ ăn thiếu cân đối, chị em có thể dễ mệt mỏi hơn trong kỳ kinh.
Sữa chua là lựa chọn dễ ăn, có thể kết hợp với trái cây tươi, yến mạch hoặc hạt. Nên ưu tiên loại ít đường để hạn chế đầy bụng và tránh nạp quá nhiều đường.
8. Socola đen
Socola đen có hàm lượng cacao cao là món ăn được nhiều chị em yêu thích trong kỳ kinh. Cacao có chứa magie và các hợp chất chống oxy hóa, có thể giúp cải thiện tâm trạng và tạo cảm giác dễ chịu hơn.
Tuy nhiên, socola không nên được xem là thực phẩm làm hết đau bụng kinh. Chị em nên chọn socola đen từ khoảng 70% cacao trở lên và ăn lượng nhỏ, tránh các loại quá nhiều đường hoặc sữa béo.
9. Chuối
Chuối là loại trái cây dễ ăn, giàu kali, magie và chất xơ. Đây là lựa chọn phù hợp khi chị em cảm thấy mệt, đói nhẹ hoặc muốn ăn món ngọt tự nhiên trong kỳ kinh.
Chất xơ trong chuối có thể hỗ trợ tiêu hóa, giúp hạn chế táo bón và cảm giác đầy bụng. Tuy nhiên, chuối vẫn chứa đường tự nhiên nên nên ăn lượng vừa phải, đặc biệt với người cần kiểm soát đường huyết.
10. Kiwi
Kiwi chứa vitamin C, chất xơ và enzyme actinidin hỗ trợ tiêu hóa protein. Loại quả này có vị chua ngọt nhẹ, dễ ăn và phù hợp khi chị em muốn bổ sung trái cây trong những ngày hành kinh.
Kiwi có thể ăn trực tiếp, trộn với sữa chua hoặc dùng kèm yến mạch. Nếu đang đau dạ dày hoặc dễ xót ruột, nên ăn sau bữa chính thay vì ăn lúc bụng đói.
11. Cam, quýt, bưởi
Cam, quýt và bưởi là nhóm trái cây giàu vitamin C, nước và chất chống oxy hóa. Vitamin C còn giúp hỗ trợ hấp thu sắt từ thực vật tốt hơn khi ăn cùng rau xanh, các loại đậu hoặc ngũ cốc.
Trong kỳ kinh, chị em có thể ăn cam, quýt hoặc bưởi như bữa phụ để bổ sung nước và vitamin. Tuy nhiên, nếu có bệnh dạ dày hoặc trào ngược, nên ăn lượng vừa phải.
12. Dứa
Dứa chứa vitamin C, nước và bromelain, một loại enzyme hỗ trợ tiêu hóa. Loại trái cây này có thể giúp bữa ăn bớt ngán, nhất là khi chị em cảm thấy đầy bụng hoặc khó tiêu trong kỳ kinh.
Do dứa có vị chua, chị em không nên ăn quá nhiều hoặc ăn khi bụng đói. Có thể ăn dứa sau bữa chính với lượng vừa phải.
13. Bơ
Bơ chứa chất béo tốt, chất xơ, kali, magie, vitamin E và vitamin K. Đây là loại trái cây giúp no lâu, phù hợp với người dễ mệt hoặc ăn uống kém trong những ngày hành kinh.
Chị em có thể ăn bơ trực tiếp, bơ dầm sữa chua ít đường hoặc sinh tố bơ không thêm quá nhiều sữa đặc. Cách ăn này giúp bổ sung năng lượng mà vẫn nhẹ bụng hơn so với nhiều món ngọt nhiều đường.
14. Lựu
Lựu chứa vitamin C, polyphenol và một lượng sắt nhất định. Đây là loại trái cây có thể dùng như món ăn phụ trong kỳ kinh để bổ sung nước, vitamin và chất chống oxy hóa.
Chị em có thể ăn lựu tươi hoặc dùng nước ép lựu không thêm đường. Tuy nhiên, không nên xem lựu là thực phẩm “bổ máu” thay thế cho bữa ăn đầy đủ hoặc điều trị thiếu máu nếu có.
15. Gợi ý thực đơn cho người bị đau bụng kinh
Nếu chưa biết đau bụng kinh nên ăn gì trong ngày, chị em có thể tham khảo thực đơn sau:
Bữa sáng: Cháo yến mạch ấm ăn cùng chuối hoặc kiwi, thêm một quả trứng luộc nếu cần no lâu hơn.
Bữa phụ sáng: Sữa chua ít đường ăn kèm hạt chia hoặc hạnh nhân.
Bữa trưa: Cơm nóng, cá hồi hoặc cá thu áp chảo ít dầu, canh rau xanh và một phần rau luộc.
Bữa phụ chiều: Một quả cam, vài múi bưởi hoặc một ít hạt không tẩm muối. Nếu thèm ngọt, có thể ăn một miếng nhỏ socola đen.
Bữa tối: Canh đậu phụ rau củ, trứng hấp hoặc thịt nạc, ăn kèm cơm vừa đủ. Nên ăn nhẹ, tránh quá no để cơ thể dễ chịu hơn.
Kết luận
Đau bụng kinh nên ăn gì? Chị em nên ưu tiên các thực phẩm giàu omega-3, magie, canxi, vitamin D, sắt, vitamin C, protein và chất xơ. Những nhóm thực phẩm phù hợp gồm cá béo, trứng, rau xanh, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua và trái cây tươi.
Ngoài việc bổ sung các loại thực phẩm và trái cây hỗ trợ giảm khó chịu trong kỳ kinh, chị em có thể tham khảo thêm các sản phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ giảm triệu chứng đau bụng hành kinh như Bình Đông Cao Ích Mẫu. Sản phẩm được bào chế từ các thành phần như Ích mẫu, Hương phụ, Ngải diệp, Bạch thược, Xuyên khung, Đương quy, Thục địa, Đại hoàng, Bạch phục linh, giúp hỗ trợ bổ khí thông huyết, điều hòa kinh nguyệt và giảm cảm giác khó chịu trong những ngày hành kinh.
Dinh dưỡng và sản phẩm hỗ trợ không thay thế cho điều trị y khoa. Nếu đau bụng kinh dữ dội, kéo dài, đau tăng dần theo thời gian hoặc kèm rối loạn kinh nguyệt bất thường, chị em nên thăm khám phụ khoa để được kiểm tra nguyên nhân và tư vấn hướng xử lý phù hợp.
——————
Thông tin của Lương y Nguyễn Thị Thùy Trang
Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thùy Trang là một chuyên gia y học cổ truyền, đặc biệt trong lĩnh vực sức khỏe phụ nữ và phụ khoa, với hơn 30 năm kinh nghiệm. Bà hiện là cố vấn cho Dược Bình Đông. Bà có chuyên môn về các vấn đề kinh nguyệt và các vấn đề phụ khoa khác
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thùy Trang – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
