Sau đây là một số dụng cụ tự tập tại gia, nàng hãy tham khảo nhé!

hình ảnh

1. Dây nhảy

Dù thích hay không thích, bạn vẫn cần biết rằng các bài tập cardio vẫn giữ vị trí quan trọng trong việc luyện tập. Bạn muốn sở hữu cơ bắp nạc, khỏe mạnh và săn chắc đồng thời tăng sức khỏe cho cơ tim, một sợi dây nhảy sẽ hỗ trợ bạn. Nhảy dây tạo cho bạn sự nhanh nhẹn và kết hợp tăng sức bền cho cơ thể. 

Theo các nhà khoa học về việc nhảy dây giảm cân trong 30 phút giúp cơ thể tiêu hao được 450 calo, nhảy dây liên tục trong 10 phút tương đương với chạy chậm 30 phút hoặc khiêu vũ thể thao 20 phút. Ở những nghiên cứu khác, các chuyên gia thể thao nhận định việc thực hiện 80-100 nhịp nhảy/phút tương đương với chạy bộ 10 km hoặc đi xe đạp 30 km/h.

Mỗi tuần bạn nên tập tối thiểu 3-5 lần, thời gian cho mỗi buổi tập tối thiểu là 35 phút. 5 phút đầu tiên dành để vận động giãn các cơ và 30 phút sau dành để nhảy dây. Trong 3-5 buổi tập đầu, bạn nên nhảy bằng cả hai chân (hai chân cùng đồng thời chạm đất sau mỗi nhịp nhảy) và nhảy 2 nhịp cho mỗi vòng quay (tay quay một vòng dây, chân tiếp đất 2 lần). Sau đó tăng dần tốc độ và giảm xuống một nhịp mỗi vòng quay. Khi mới làm quen với việc nhảy dây giảm cân bạn nên tập với tốc độ vừa phải (khoảng 60-70 lần/phút), thời gian ngắn (2-3 phút), sau đó nâng dần. Mức nhảy trung bình trong mỗi đợt tập khoảng 140-160 lần/phút, kéo dài 10, 20 phút. Muốn giảm béo bạn không phải tập nhảy dây nhanh, không cần phải bật cao. Bạn cần duy trì thời gian tập càng lâu càng tốt, bạn đừng quá quan tâm đến tốc độ nhảy, miễn sao đừng tập quá nhẹ.

2. Dây kháng lực

Dây kháng lực là một trong những dụng cụ tiện lợi và rẻ tiền nhất khi tập thể dục mà bạn có thể sở hữu. Mặc dù dây kháng lực có nhiều cách dùng nhưng chúng khá tuyệt để áp dụng với tập cơ mông. 

Các bước thực hiện: Nằm nghiêng, với dây kháng lực quấn quanh đùi và cơ thể tựa vào cẳng tay. Cúi đầu gối của bạn, để chúng hướng về phía trước, với chân sau cơ thể của bạn. Duy trì vị trí này, nâng đầu gối của bạn càng xa càng tốt, sau đó hạ thấp xuống để bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

3. Chiếc ghế ngồi

Bạn chẳng thể ngờ rằng, chiếc ghế ngồi ở nhà lại trở thành một dụng cụ hỗ trợ bạn tập thể dục. Không hề tốn kém một chút chi phí nào, chiếc ghế ngồi quen thuộc tại nhà giúp bạn giảm đi phần mỡ bắp tay hiệu quả.

Đưa hai tay ra sau, đặt tay lên ghế và để tay hướng về phía trước, cánh tay duỗi thẳng. Đưa thân người về sau sao cho lưng giữ thẳng, đùi song song với sàn và cẳng chân vuông góc với bắp chân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập. Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp mông xuống phía dưới cho đến khi cánh tay trên song song với sàn, vuông góc với cẳng tay. Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy duỗi thẳng tay để nâng thân người lên vị trí bắt đầu. Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

4. Thảm Yoga

Một thảm tập sẽ không thể nằm ngoài danh sách bởi bạn cần nó cho các bài tập giãn cơ tại nhà. Một khi phải tập thể dục trên sàn không trải thảm, bạn vẫn cần đệm lót ngăn cách đầu gối và sàn nhà.

Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga giúp tăng chiều cao hiệu quả nhất nhờ tác động đến cột sống. Tư thế này không chỉ giúp cột sống thêm dẻo dai, khỏe mạnh mà còn giúp tránh được các căn bệnh liên quan đến thoái hóa cột sống, kích thích tuần hoàn máu hiệu quả.

Cách thực hiện: Nằm sấp trên thảm, 2 bàn tay đặt lên sàn cạnh ngực, lòng tay tay úp. Hít vào, sử dụng lực của cánh tay để nâng người lên khỏi sàn, lưng uốn cong về phía sau càng nhiều càng tốt, mắt nhìn lên cao. Giữ nguyên tư thế và hít thở bình thường.

5. Chai nước suối uống hàng ngày

Dụng cụ bạn cần chuẩn bị là một chai nước loại 2 lít và đổ đầy nước là được. Cùng tập theo động tác này để cơ thể vẫn gọn gàng, thon thả như ý bạn nhé!

Tiếp theo, bạn đánh bật 2 tay thẳng về phía trước và đứng thẳng người dậy. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý là khi cúi người gập lưng về trước, lưng không được cong, đồng thời tay cầm chai nước phải đánh bật dứt khoát và mạnh chứ không nên đánh quá chậm rãi và hững hờ. Một khi bạn thực hiện động tác chính xác, khi nhìn vào sẽ thấy lưng luôn thẳng, 2 tay luôn thẳng, chỉ có phần đầu gối và khớp hông co gập liên tục. Động tác này rất dễ nên bất cứ ai cũng có thể tập ngay từ lần đầu tiên. Tuy nhiên, đối với những bạn ít vận động, cơ thể và các khớp xương khá cứng, lúc đầu nên tập thật chậm rãi cho khớp xương quen dần rồi tăng tốc độ lên từ từ.

6. Dụng cụ tập cho vòng eo thon gọn tại nhà

Một trong những dụng cụ giảm mỡ bụng hiệu quả nhất phải kể đến Tummy Trimmer. Với thiết kế chất liệu nhựa cao cấp, hệ thống lò xo co giãn ổn định, khả năng chịu lực tốt. 

Bài tập cơ bản dành cho eo: Tư thế ngồi gập người, chân duỗi thẳng về phía trước. Từ từ hạ người về phía sau cho đến khi đầu chạm đến sàn nhà rồi trở lại tư thế ngồi. Hoặc bạn có thể nằm thẳng người trên sàn nhà. Sau đó chân duỗi thẳng hướng lên hướng trần. Giữ lưng thẳng và cố định trên sàn nhà. Dùng tay kéo và hạ từ từ chân xuống (không co khuỷu chân).

Theo Hoa Cúc Dại (Phụ Nữ Việt Nam).