Có người eat clean ngày nào cũng ăn đồ luộc không gia vị. Cách ăn này không sai, nhưng kéo dài dễ khiến bữa ăn trở nên khô, nhạt và nhàm chán. Cuối cùng, cứ nghĩ đến eat clean là lại thấy sợ.
Ngược lại, có người ăn ức gà, rau củ với danh nghĩa “healthy” nhưng món nào cũng trộn tương ớt, tương cà đóng gói. Nguyên liệu có thể lành mạnh, nhưng lượng đường, muối và phụ gia trong xốt vẫn cần được tính đến.
Vậy eat clean dùng gia vị gì để món ăn vừa ngon, dễ duy trì mà vẫn đúng tinh thần ăn lành mạnh? Cùng mình tìm hiểu trong bài viết này nhé!
1. Eat clean có được dùng gia vị không?
Có. Eat clean không có nghĩa là phải cắt bỏ toàn bộ gia vị.
Eat clean thường được hiểu là cách ăn ưu tiên thực phẩm tươi hoặc ít qua chế biến, đồng thời hạn chế những sản phẩm chứa nhiều đường, muối và các thành phần phối trộn. Nguyên tắc này tập trung vào chất lượng thực phẩm và cách chế biến, không bắt bạn chỉ được ăn rau luộc hay thịt hấp nhạt hoàn toàn.
Một chút nước mắm không tự động biến đĩa cá hấp thành món “không clean”. Ngược lại, salad rau tươi vẫn có thể chứa nhiều đường và muối nếu phủ quá nhiều xốt đóng chai.
Có thể chia gia vị trong eat clean thành ba nhóm:
“Hạn chế” không có nghĩa là cấm hoàn toàn. Mục tiêu là giảm sự phụ thuộc vào gia vị pha sẵn và chủ động hơn với những gì mình cho vào món ăn.
2. Muối, nước mắm và nước tương: dùng vừa phải
Bạn vẫn có thể dùng muối, nước mắm và nước tương khi eat clean. Điều cần kiểm soát không phải riêng một loại gia vị mà là tổng lượng natri trong cả ngày.
WHO khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ dưới 2.000 mg natri mỗi ngày, tương đương dưới 5 g muối (~ 1 thìa cà phê). Đây là tổng lượng từ tất cả thực phẩm và gia vị, không phải riêng phần muối cho vào khi nấu.
Nước mắm
Nói thật, bắt người Việt bỏ hẳn nước mắm khác nào cực hình :))) Canh chua thiếu nước mắm thì mất đi phần nào hương vị, thịt kho không có nước mắm cũng khó còn đúng chất thịt kho. Vì vậy, không cần cắt nước mắm chỉ vì đang eat clean.
Để món ăn không quá mặn, mình thường:
- Nêm một lượng vừa đủ để món ăn dậy mùi
- Pha nước mắm với nước, chanh hoặc tắc, tỏi và ớt thay vì chấm nguyên chất
- Không dùng thêm nước chấm nếu món ăn đã được nêm vừa vị
Nước tương
Nước tương dùng được cho cả món chay lẫn món mặn nhưng vẫn là một nguồn natri đáng kể. Loại ghi “giảm muối” cũng không có nghĩa là ít natri tuyệt đối, vì vậy cần so sánh thông tin dinh dưỡng giữa các sản phẩm.
Khi chọn nước tương, nên chú ý:
- Lượng natri trong mỗi khẩu phần
- Khẩu phần thực tế mình sử dụng
- Các thành phần đi kèm như đường, chất điều vị hoặc hương liệu
Nếu món đã có nước tương, nên giảm các nguồn tạo vị mặn khác như muối, hạt nêm hoặc nước chấm để tránh cộng dồn natri.
Muối thường hay muối hồng Himalaya?
Muối hồng Himalaya vẫn có thành phần chính là natri clorua. Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, lượng natri của muối hồng và muối ăn thông thường không chênh lệch đáng kể. Chưa có bằng chứng đáng tin cậy cho thấy muối hồng giúp “thải độc” hoặc hỗ trợ giảm cân như nhiều bên quảng cáo.
Dùng muối thế nào hợp lý? Ưu tiên muối có bổ sung i-ốt để nêm nếm hằng ngày. Muối hồng vẫn dùng được nếu bạn thích hương vị hoặc kết cấu, nhưng không cần mua vì kỳ vọng nó tốt hơn rõ rệt.
3. Đường và mật ong: dùng vừa phải
Eat clean không bắt buộc phải cắt hoàn toàn đường. Tuy nhiên, đường trắng, đường dừa, đường thốt nốt và mật ong đều tạo vị ngọt và cung cấp năng lượng. Đổi sang một loại đường có tên nghe “tự nhiên” hơn không có nghĩa là có thể dùng thoải mái.
Thay vào đó, bạn có thể tận dụng vị ngọt sẵn có trong thực phẩm khi nấu ăn:
- Nấu nước dùng với hành tây, củ cải, cà rốt, bắp hoặc nấm
- Băm hành tây/cà rốt/củ đậu/củ cải cho vào thịt viên để tạo độ ngọt và giữ ẩm
- Dùng nước ép rau củ làm nền cho canh hoặc xốt
- Kho cá, kho thịt với nước dừa tươi theo cách nấu của người miền Tây
- Dùng táo hoặc chuối chín trong một số công thức bánh phù hợp
Lưu ý: Mục đích của những cách trên là tận dụng hương vị tự nhiên để giảm lượng đường phải thêm, không phải thay đường trắng bằng nguyên liệu khác rồi sử dụng không giới hạn.
4. Bột ngọt và hạt nêm: cần hạn chế
Bột ngọt là chủ đề có nhiều ý kiến trái chiều. FDA xếp bột ngọt vào nhóm nguyên liệu được công nhận an toàn khi sử dụng trong điều kiện thông thường. Vì vậy, không nên khẳng định bột ngọt chắc chắn gây hại cho tất cả mọi người.
Cá nhân mình ít dùng bột ngọt vì thích vị ngọt tự nhiên từ rau củ, nấm, thịt cá và gia vị tươi. Khi nguyên liệu đã đủ ngon và được kết hợp đúng cách, món ăn thường không cần thêm nhiều chất điều vị.
Hạt nêm cũng không phải sản phẩm nào cũng giống nhau. Tùy thương hiệu và dòng sản phẩm, thành phần có thể bao gồm:
- Muối và đường
- Chất điều vị
- Tinh bột
- Hương liệu và các thành phần phối trộn khác
Mình thường thay hạt nêm bằng muối kết hợp một chút đường dừa, sau đó tạo mùi bằng hành, tỏi, gừng, tiêu, sả và rau thơm. Cách này giúp mình chủ động hơn với vị mặn, ngọt của món ăn.
Dùng thế nào hợp lý? Không cần hoang mang nếu thỉnh thoảng ăn món có bột ngọt hoặc hạt nêm. Khi nấu hằng ngày, nên ưu tiên vị ngọt từ nguyên liệu; nếu mua hạt nêm, hãy đọc thành phần và lượng natri trên nhãn.
5. Gia vị tươi và rau thơm: dùng thường xuyên
Đây là nhóm mình sử dụng nhiều nhất để món ăn thơm và có chiều sâu mà không phải tăng quá nhiều muối hoặc đường:
- Nhóm tạo mùi: hành, tỏi, gừng, sả, riềng, củ nén
- Nhóm tạo vị cay và ấm: tiêu, ớt, quế, hồi
- Nhóm tạo màu và hương: nghệ, lá chanh, thì là, rau răm, tía tô, hành lá, rau mùi
- Gia vị cho món Âu: húng quế, oregano, parsley
Không cần mua quá nhiều gia vị nhập khẩu. Chỉ với hành, tỏi, gừng, sả, tiêu, ớt và rau thơm Việt, bạn đã có thể tạo ra rất nhiều cách kết hợp khác nhau.
Gia vị tươi thường có mùi rõ và tự nhiên hơn; gia vị khô lại tiện bảo quản và phù hợp với những ngày bận. Với cà ri, ngũ vị hương hoặc hỗn hợp gia vị đóng gói, nên kiểm tra xem sản phẩm đã được thêm muối, đường hay chất điều vị chưa.
6. Chanh, tắc và giấm: dùng thường xuyên
Chanh, tắc, giấm, me, khế, cà chua và dứa giúp món ăn có thêm một lớp hương vị.
Mình thường dùng:
- Chanh hoặc tắc cho nước chấm, salad
- Giấm gạo cho các món trộn kiểu Việt
- Me, khế, cà chua hoặc dứa cho canh và các món có xốt
Nếu món ăn có cảm giác thiếu điểm nhấn, hãy thử thêm một chút chanh hoặc giấm trước khi tăng muối hay nước chấm nhé!
7. Tương ớt, tương cà và xốt đóng chai: nên hạn chế
Tương ớt, tương cà và xốt đóng chai không bị cấm trong eat clean. Tuy nhiên, mình hạn chế nhóm này vì sản phẩm thường chứa thêm đường, muối, phụ gia, chất bảo quản và nhiều thành phần phối trộn.
Ăn ức gà, rau củ nhưng món nào cũng phủ đầy xốt chưa chắc đã khiến bữa ăn lành mạnh hơn. Xốt quá đậm còn dễ che mất hương vị tự nhiên của thực phẩm và khiến khẩu vị ngày càng phụ thuộc vào vị mặn, ngọt.
Khi mua xốt, cần đọc kỹ:
- Danh sách thành phần
- Lượng đường, natri và năng lượng
- Khẩu phần ghi trên bao bì so với lượng mình thực sự dùng
Đừng chỉ dựa vào các cụm từ quảng cáo như “healthy”, “tự nhiên” hoặc “không chất bảo quản” ở mặt trước sản phẩm.
Thay vì dùng một loại xốt cho mọi món, mình thường tự pha theo mục đích:
- Xốt ướp: Kết hợp nước mắm, một chút mật dừa, tiêu, ớt, hành, tỏi, sả hoặc lá thơm.
- Xốt chấm: Pha nước mắm hoặc các loại mắm với chanh, tắc, tỏi, ớt và rau củ tự nhiên.
- Xốt salad: Có thể thử công thức xốt mè rang từ sữa chua và tương đậu mà mình đã chia sẻ.
Dùng thế nào hợp lý? Xốt đóng chai vẫn có thể dùng khi cần sự tiện lợi, nhưng không nên trở thành nguồn tạo vị chính trong mọi bữa ăn.
Cách tập ăn nhạt mà vẫn thấy ngon
Trước đây mình cũng thích ăn đậm vị, món gì cũng phải ngấm gia vị mới thấy ngon. Khi muốn ăn nhạt hơn, mình không thay đổi hoàn toàn trong một ngày mà giảm từng chút để vị giác có thời gian thích nghi.
Mình cũng áp dụng cách tương tự với những người trong gia đình. Vì thường là người nấu chính nên mình gần như toàn quyền quyết định cách nêm nếm. Mỗi ngày mình giảm nhẹ một chút muối, nước mắm và xốt. Lâu dần, cả nhà quen với khẩu vị nhạt hơn lúc nào không hay.
Một số cách đơn giản có thể áp dụng:
- Giảm gia vị từ từ thay vì cắt đột ngột.
- Nếm món trước khi thêm muối hoặc nước chấm.
- Tăng hành, tỏi, tiêu, gừng, sả và rau thơm.
- Thêm chanh hoặc giấm nếu món ăn thiếu điểm nhấn.
- Không đặt sẵn nước chấm trên bàn khi món đã vừa vị.
- Ăn chậm để cảm nhận rõ hơn hương vị tự nhiên của thực phẩm.
Ăn uống chánh niệm cũng hỗ trợ mình rất nhiều trong quá trình này. Bạn có thể đọc thêm bài thực hành ăn uống chánh niệm mình từng chia sẻ nhen!
Tạm kết
Eat clean không bắt bạn phải ăn nhạt đến mức sợ mỗi bữa cơm. Nhưng chọn ức gà và rau củ cũng không có nghĩa là có thể thoải mái phủ tương ớt, tương cà hoặc xốt đóng chai lên mọi món.
Mình vẫn dùng muối i-ốt, nước mắm, đường và mật ong với lượng vừa phải. Quan trọng nhất là biết mình đang nêm gì, dùng bao nhiêu và các loại gia vị ấy kết hợp với nhau như thế nào trong cả ngày. Khi biết tận dụng gia vị tươi, rau thơm, vị chua và vị ngọt tự nhiên của nguyên liệu, món eat clean vẫn có thể thơm ngon, đa dạng và đủ hấp dẫn để duy trì lâu dài.