4 bước giúp bạn ăn rau nhiều hơn mà không bị ép

Bạn biết rau tốt cho sức khỏe, cũng nhiều lần tự nhủ “phải ăn thêm rau”, nhưng cứ nghĩ đến miếng rau trong miệng là đã thấy không muốn gắp. Nếu bạn cũng là thành viên hội “ghét ăn rau” thì đừng vội nghĩ mình kén ăn hay thiếu ý chí. Có rất nhiều người không thích rau, và điều này có thể đến từ cả khẩu vị lẫn thói quen ăn uống từ nhỏ.

Mỗi người có mức độ nhạy với vị đắng và mùi hắc của rau khác nhau. Nếu từ nhỏ bạn ít ăn rau hoặc từng có những trải nghiệm không ngon miệng với rau, bạn cũng dễ hình thành cảm giác “rau khó ăn”. Nhưng khẩu vị không cố định và hoàn toàn có thể thay đổi theo thời gian.

Nếu bạn đang muốn ăn nhiều rau hơn để hỗ trợ giảm cân hoặc đơn giản là cải thiện chế độ ăn, đừng ép mình phải ăn những món rau mình ghét. Trong bài này, Huyền sẽ chia sẻ 4 bước đơn giản để bạn tập ăn rau dễ dàng hơn nhé!

Vì sao bạn không thích ăn rau?

• Bạn nhạy với vị đắng hoặc mùi hắc của rau: Con người vốn có xu hướng né vị đắng, và mức độ cảm nhận vị đắng ở mỗi người lại khác nhau. Một phần sự khác biệt này đến từ gen. Có nghiên cứu cho thấy những người cảm nhận vị đắng mạnh hơn thường ăn ít rau hơn. Tuy nhiên, gen chỉ là một trong nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khẩu vị, không quyết định việc bạn có thích rau hay không.

• Bạn chưa quen với việc ăn rau: Nếu từ nhỏ bạn ít ăn rau, từng ăn phải món rau có mùi nồng hoặc vị khó chịu, hay thường xuyên ăn rau luộc nhạt nhẽo, bạn rất dễ hình thành suy nghĩ “rau là thứ khó ăn”.

Tuy nhiên, khẩu vị và thói quen ăn uống có thể thay đổi, mình sẽ hướng dẫn bạn từng bước ở phần sau.

Tại sao bạn nên ăn đủ rau?

Rau và trái cây cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. WHO khuyến nghị người trên 10 tuổi nên ăn ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày (không tính các loại củ giàu tinh bột như khoai tây, khoai lang, sắn…).

Ăn đủ lượng này giúp bạn và các thành viên trong gia đình giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính không lây nhiễm, đồng thời nạp đủ chất xơ mỗi ngày.

——————

🤔 400g rau và trái cây là bao nhiêu?

Để dễ hình dung, bạn có thể chia ra từng bữa. Nếu bạn ăn 3 bữa mỗi ngày, mỗi bữa cần khoảng 130g rau và trái cây.

130g/bữa tương đương:

• 1 chén cơm rau củ luộc hoặc xào
• 1 quả trái cây cỡ vừa kèm một ít dưa leo hoặc 1 quả cà chua nhỏ
• Bạn cũng có thể kết hợp rau và trái cây trong cùng một bữa

Mỗi nhà dùng một cỡ chén khác nhau nên đây chỉ là con số để bạn dễ hình dung. Rau trong món canh cũng được tính vào lượng rau ăn trong ngày, nhưng rau trong canh thường ít, nên bạn nhớ bổ sung thêm rau ở các món khác nha.

🔻Đừng chỉ ăn một vài loại rau quen thuộc

Nếu bạn thuộc team “chỉ ăn được xà lách” hoặc “rau cải thì mới ăn”, cũng không sao. Ăn vài loại rau quen thuộc vẫn tốt hơn là không ăn rau. Nhưng mỗi loại rau lại có thành phần vitamin, khoáng chất và chất xơ khác nhau. Vì vậy, càng đa dạng rau củ, bạn càng có cơ hội nhận được nhiều loại dưỡng chất khác nhau.

Một cách đơn giản để bữa ăn bớt nhàm chán là ăn rau củ nhiều màu sắc: xanh từ rau lá, đỏ từ cà chua, cam từ cà rốt, tím từ bắp cải tím… Không cần món nào cũng đủ tất cả các màu, chỉ cần thay đổi các loại rau củ qua từng bữa là được.

4 bước giúp bạn tập ăn rau dễ dàng hơn

Bước 1: Thêm một loại rau mới vào bữa ăn

Đừng bắt đầu bằng việc ép mình ăn một đĩa rau thật lớn. Hãy chọn một loại rau mà cả tuần vừa rồi bạn chưa ăn, thêm một ít rau củ này vào bữa ăn hàng ngày, rồi lặp lại trong vài tuần.

Các nghiên cứu tổng hợp cho thấy việc ăn đi ăn lại một loại rau có thể giúp tăng mức độ yêu thích và lượng rau ăn vào. Số lần thường được ghi nhận là khoảng 5-10 lần hoặc hơn.

Ví dụ, nếu bạn không thích cà rốt, đừng bắt đầu bằng một đĩa cà rốt luộc thật đầy. Bạn có thể cho một ít cà rốt vào món thịt bò xào hàng ngày vẫn ăn, thử vài miếng trước rồi tiếp tục lặp lại trong những lần ăn sau.

Bước 2: Thử thay đổi cách cắt rau củ

Có bạn chỉ ăn được cà rốt xắt sợi, cắt miếng to thì lại thấy mùi rõ và khó ăn. Cùng một loại rau củ, cách cắt khác nhau cũng tạo ra cảm giác ăn rất khác.

Bạn có thể thử nhiều kiểu như cắt miếng to, sợi to, sợi nhỏ, lát mỏng, hạt lựu hoặc xay nhỏ. Không có kiểu cắt nào là đúng hay sai, quan trọng là tìm được kiểu khiến bạn thấy dễ ăn nhất.

Ví dụ: mình chọn cà rốt xắt sợi vừa.

Bước 3: Ăn rau cùng nguồn đạm bạn yêu thích

Nếu bạn chưa quen ăn rau, hãy thử kết hợp rau với những món hoặc nguyên liệu mà bạn vốn đã thích, nên chọn 1 nguồn đạm động vật như thịt bò, thịt heo, thịt gà, tôm hoặc mực.

Ví dụ, bạn có thể xào cà rốt cùng thịt bò thay vì ăn cà rốt luộc riêng. Khi rau được nấu cùng những nguyên liệu quen thuộc, món ăn sẽ có thêm nhiều mùi vị hấp dẫn và dễ ăn hơn.

Bước 4: Chọn cách nấu có mùi thơm và hợp khẩu vị

Cách nấu cũng ảnh hưởng khá nhiều đến việc bạn có thấy rau dễ ăn hay không. Với người không thích rau, bạn có thể ưu tiên những cách chế biến có mùi thơm như xào với tỏi, hành, gừng, sả… để món ăn hấp dẫn hơn.

Thêm một chút vị ngọt cũng có thể giúp điều chỉnh vị khó ăn của rau hơn, nhất là các loại rau có vị đắng như mướp đắng (khổ qua), cải đắng.

Ví dụ với món bò xào cà rốt, bạn có thể phi thơm tỏi với một chút dầu ăn hoặc mỡ heo, thêm thịt bò, cà rốt xắt sợi, nêm một chút muối, đường dừa, nước mắm và tiêu. Cà rốt xắt sợi sẽ dễ ăn hơn, kết hợp với thịt bò và mùi thơm của tỏi và gia vị cũng giúp món rau bớt cảm giác khó ăn. Nấu vừa chín để cà rốt mềm nhưng vẫn còn độ giòn, không bị nhũn.

Lưu ý: Bạn không nên cho quá nhiều đường, muối hay gia vị đóng gói. Mục tiêu là làm món rau ngon miệng hơn chứ không biến rau thành một món quá nhiều gia vị.

Thử áp dụng 4 bước này với một vài loại rau

Nguồn: https://eatcleanhub.com/cach-an-rau-nhieu-hon/