Dưới đây là phần tiếp theo của 10 bí quyết chạy bộ vào mùa hè giúp các bạn tập chạy bộ một cách hiệu quả và tránh gặp phải những chấn thương vào mùa hè.

Các bạn có thể đọc lại 10 bí quyết chạy bộ vào mùa hè (Phần 1): tại đây
#6. Bảo vệ mắt
Mùa hè khi nhiệt độ vào cường độ chiếu sáng của mặt trời tăng cao rất dễ ảnh hưởng tới mắt khi bạn chạy bộ ban ngày, bạn có thể đeo kính mát để tránh các tia nắng mặt trời khi chạy bộ.
Còn nếu không, bạn có thể chọn cách sử dụng máy chạy bộ điện tại nhà hoặc tại các phòng tập gym khi có ý định tập luyện vào ban ngày.
#7. Bổ sung nước đầy đủ
Mối nguy hiểm chủ yếu của việc chạy bộ trong thời tiết nóng nực ngày hè là kiệt sức vì nóng hoặc sốc nhiệt. Bạn có thể mất tầm 175ml đến 350ml nước trong 20 phút chạy. Để tránh tình trạng này, bạn nên uống đủ nước khoảng từ 30 – 45 phút trước khi chạy và một cốc đầy sau mỗi 10 – 15 phút .
Cơ thể bạn yêu cầu một lượng chất lỏng để duy trì nhiệt độ cân bằng. Những loại nước uống thể thao giúp bạn thay thế các khoáng chất và các chất điện giải bị mất do đổ mồ hôi và là nguồn carbohidrate tốt, nạp năng lượng cho cơ bắp khi chạy. Hãy chú ý thường xuyên bổ sung nước cho cơ thể nhé !
#8. Có kế hoạch cụ thể
Bạn nên thiết kế hoặc tham khảo cho mình một kế hoạch chạy bộ cụ thể theo từng bước, theo từng mùa trong năm. Điều đó sẽ giúp bạn dần làm quen với thời tiết từng mùa và từng bước tiến bộ lên khi tập luyện.

#9. Hiểu rõ cơ thể
Những dấu hiệu của kiệt sức vì nóng bao gồm đau đầu, buồn nôn, chóng mặt, mất phương hướng, giảm tiết mồ hôi, khô da, da trở nên nhợt nhạt, mờ mắt và mất kiểm soát cơ. Nếu gặp bất kỳ triệu chứng nào như trên, bạn phải dừng chạy ngay. Đến ngồi nghỉ trong các bóng râm, khu vực mát mẻ, uổng và đổ một ít nước lên người và gọi người đến hỗ trợ.
#10. Cân trước và sau khi chạy
Đúng theo tiêu chuẩn, bạn không nên sụt quá 2% trọng lượng cơ thể sau một quãng chạy dài. Nếu như bạn tăng cân sau khi chạy, cơ thể bạn đang trữ quá nhiều nước và cơ thể bạn có thể xảy ra tình trạng hạ lượng muối khi mà nồng độ natri bình thường trong máu bị thấp. Natri là một chất thiết yếu hỗ trợ các chức năng thần kinh và cơ bắp, và giúp duy trì huyết áp.
Bạn đã sẵn sàng chào đón mùa hè đầy năng lượng với việc chạy bộ chưa nào. Hãy thiết kế lịch chạy bộ một cách khoa học và hợp lý ngay từ hôm nay bạn nhé!

Theo kinh nghiệm là note lại những phần rồi thấy phần nào hiệu quả thì áp dụng ạ, chứ đừng cái gì cũng nghe theo cuối cùng lại không thành cái gì !

10 bí quyết chạy bộ vào mùa hè (P1)

Mùa hè sắp đến gần khiến bạn thoải mái hơn trong việc tập luyện chạy bộ. Tuy nhiên, mỗi mùa trong năm lại có một ưu nhược điểm riêng, dưới đây là 10 bí quyết tập luyện chạy bộ vào mùa hè giúp bạn tập luyện hiệu quả và tránh được ảnh hưởng từ tiết trời mùa hè.

#1.Tránh chạy vào ban ngày
Thời tiết mùa hè có nền nhiệt cao hơn hẳn mùa đông, chính vì thế, nếu đã quen với thời tiết mát mẻ mùa đông - xuân, bạn nên
nên chạy vào buổi sáng hoặc tối lúc nhiệt độ trong ngày ở mức dễ chịu. Và khi chạy, hãy chạy dưới bóng râm sát lề đường sẽ tốt hơn chạy dưới ánh năng mặt trời trực tiếp.

#2.Bắt đầu với tốc độ vừa phải
Để cơ thể quen với cường độ chạy,lúc bắt đầu chạy, bạn nên chạy chậm hoặc đi bộ nhanh với tốc độ khoảng 2-3km/h. Sau đó bạn mới tăng dần đến tốc độ bình thường. Sử dụng máy chạy bộ điện sẽ giúp bạn kiểm soát tốc độ chính xác và hiệu quả hơn. Tập trung vào việc bảo quản năng lượng và duy trì tốc độ ổn định.
Nếu bạn là người mới tập chạy trong thời gian gần đây, giữa 4 – 8 phút chạy bạn có thể chuyển sang đi bộ để nghỉ mệt.
#3.Làm quen với nhiệt độ
Bạn nên rèn sức chịu nóng của cơ thể tại các thời điểm chạy trễ hơn với nhiệt độ cao hơn một chút.Bạn sẽ mất khoảng 2 tuần để làm quen với nó và cơ thể bạn sẽ tự làm mát tốt hơn, cho phép bạn chạy ở tốc độ bình thường của mình.

#4.Mặc trang phục thoáng mát, thấm mồ hôi
Mặc trang phục tập luyện thoáng mát, được may bằng chất liệu vải thấm mồ hôi nhanh, hút ẩm từ da và giữ cho cơ thể của bạn luôn mát. Bạn nên mang vớ bằng các chất liệu tổng hợp, hút mồ hôi để tránh cho chân bị sung phồng hoặc bị bệnh nấm kẽ chân.
Nếu như bạn muốn che chở vùng đầu cho khỏi nắng, bạn cũng có thể sử dụng những loại nón lưỡi trai rộng như snapback , những loại làm bằng lưới hoặc những loại có chất liệu thoáng, thấm mồ hôi.
#5.Dùng kem chống nắng
Bạn cũng nên tránh ánh nắng giữa ngày vào mùa hè từ 8h sáng đến 5h chiều. Nên sử dụng các loại kem chống nắng có SPF từ 15 trở lên để chống lại ảnh hưởng từ tia cực tím, tia UV. Nên dùng các loại k
>>>Giải pháp thay thế
Nếu bạn muốn bắt đầu chạy bộ để rèn luyện sức khỏe nhưng ngại tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng hè, chạy bộ trong nhà bằng máy chạy bộ điện là lựa chọn cho bạn. Bạn có thể tùy chọn chế độ tập luyện từ Manual đến Interval, phù hợp với mục tiêu của buổi chạy, và điều chỉnh độ dốc để tăng thêm phần thử thách, giúp bạn có trải nghiệm chạy thực địa.
Nếu bạn không có khả năng mua một chiếc máy chạy bộ để tập tại nhà, hãy đến các phòng tập gym gần nhà, hầu hết các phòng tập gym đều được trang bị máy chạy bộ điện !
Các bạn hãy đón xem tiếp phần 2 của 10 bí quyết tập chạy bộ vào mùa hè nhé !