Hồ sơ cá nhân: huycan008 - Cộng Đồng Phụ Nữ Việt Nam

Bí quyết ăn kiêng nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng,...

Chế độ ăn hợp lý từ các chất sinh năng lượng: giảm cacbonhydrat( tinh bột-đường) và chất béo nữa( dầu, mỡ, bơ, sữa...) và bổ sung chất xơ( 30g 1 ngày), các vitamin, khoáng chất và uống nước thật nhiều( 2-3l mỗi ngày).
+++++++kết hợp vận động thể thao để tiêu hao bớt kcal, đồng thời giúp tinh thần, cơ thể săn chắc....

03:54 CH 01/09/2010

Bí quyết ăn kiêng nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng,...

Chào Các bạn trong diễn đàn. Về vấn đề giảm cân là 1 vấn đề rất là tế nhị về ngoại hình. Nhưng các bạn biết không, hình thức bên ngoài như là " bề nổi của tảng băng chìm". Ý tôi là béo phì còn gây ra nhiều bệnh lý về tim mạch, tiểu đường tuýt 2..v..v..Vậy làm sao để giảm béo. Rất đơn giản nhưng củng rất khó thực hiện. Tại vì sao?
Các bạn chỉ cần thực hiện 2 yêu cầu sau:
_ Chế độ dinh dưỡng hợp lý.
_ Kết hợp vận động thể dục thể thao.
Nói thì dễ thực hiện thì khó vô cùng. Để tôi giải thích cho các bạn hiểu
Trước hết tôi và các bạn tìm hiểu về Kcalo. Nó la gì? ta thường hay nghe về nó. Trong diễn đàn này có rất nhiều anh chị đưa ra những món ăn có bao nhiêu kcal chẳng hạn( Món A có 700kcal, món B có 800kcal)
Xin giải thích đơn giản: Kcal là đơn vị đo chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Dễ hiểu một chút. Thức ăn đưa vào cơ thể được ví như là nhiên liệu . Cơ thể như là 1 cỗ máy, hoạt động được là nhờ nhiên liệu này. Có 2 vần đề: Thức ăn nào( hay chất nào) được xem là nhiên liệu? và cỗ máy cơ thể cần bao nhiêu kcal( năng lượng)
_ Có 3 chất chính sinh ra năng lượng cho cơ thể: Chất đạm( Protein) 1g sinh ra 4kcal. Tinh bột-đường( cacbonhydrat) cũng 1g sinh ra 4kcal. Cuối cùng là chất béo ( lipid) 1g sinh ra 9 kcal.
_ Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu năng lượng( kcal): Tôi sẽ đưa ra cho bạn 1 công thức hết sức đơn giản để các bạn có thể tính nhu cầu năng lượng 1 ngày của bạn. Đây chính là vấn đề then chốt để bạn giảm cân đấy. Nhu cầu năng lượng 1 ngày= nhu cầu năng lượng tối thiểu cơ thể(A) + nhu cầu năng lượng phải tham gia các hoạt động khác(B)
A: Nhu cẩu năng lượng tối thiểu tức là nhu cầu năng lượng cơ thể cần phải có trong trạng thái cơ thể không vận động về mặt thể xác lẫn tinh thần( là trạng thái ngủ sâu). Khi đó cơ thể phải cần nguồn năng lượng này để duy trì các hoạt động của hệ tim mạch, hô hấp, bài tiết.v.v... Công thức tính đôn giản là A= trọng lượng X 24( ví dụ 1 người 50 kg thì A= 1200kcal)
B: là nhu cầu năng lượng cho các hoạt động khác( công việc, học tập, thể dục thể thao).
Ở chế độ vận dộng thụ động( người già..) thì B= A x 1.2
Ở chế độ vận động nhẹ thì B=A x 1.375
Ở chế độ vận động trung bình B= A x 1.55
Tương tự ở chế độ vận động năng động B= A x 1.725. Chế độ tích cực B= A x 1.9
Một ngày nếu ta có vận động thể thao(tức là chúng ta có tiêu hao năng lượng cho các hoạt động này) thì cộng vào thêm 200kcal/h ( tập dưỡng sinh, yoga..) 300kcal/h( đi bộ, bơi lội, khiêu vũ ..) 400kcal/h( bóng đá, chạy xe đạp)
Ví dụ: 1 người nặng 55kg, làm công việc văn phòng, 1 ngày chạy bộ 1 giờ. Vậy tổng nhu cầu năng lượng của anh ta là bao nhiêu?
A( năng lượng tối thiểu)= 55x 24=1320kcal
B( năng lượng cho các hoạt động)= 1320 x 1.375+ 300( chay bộ)= 2115kcal.
Vậy tổng nhu cầu năng lượng= A+ B= 1320+ 2115=3435 kcal.

Có lẽ các bạn thắc mắc tại sao tôi đề cập đến vấn đề : Các chất sinh năng lượng kcal và nhu cầu năng lượng. Đó là cốt lõi của việc điều chỉnh cân nặng đấy các bạn. Muốn duy trì, tăng cân hay giảm cân đều dựa và 2 yếu tố đó.
_ Để giảm cân, bạn phải đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày dưới 500kcal so với nhu cầu hàng ngày đòi hỏi. Ở ví dụ trên là bạn chỉ đáp ứng ở mức dưới 2950kcal thui. Muốn tăng cân thì vượt qua mức 3435 kcal. Tại vì khi năng lượng dư thừa thì phần năng lượng này 1 phần sẽ trở thành năng lượng dự trữ cho các hoạt động khác. Nhưng phần lớn nó sẽ chuyển hóa thành lipid( chất béo) tạo nên mỡ gây béo phì đấy các bạn ah. Thế các bạn đã hiểu nguyên nhân gây béo phì chưa? Nó phu thuộc vào nhu cầu kcal . Nếu vượt quá nhu cầu kcal hằng ngày thì gây béo phì. Chúng ta cũng có thể giải thích được tại sao." quan niệm ăn khuya là gây béo" là sai lầm. Hãy dựa vào nhu cầu kcal.
_ Những chất sinh năng lượng: chúng ta đã xác định được 3 chất sinh kcal. Từ đó ta xây dựng bữa ăn hợp lý với sự điều chỉnh kcal hợp lý. Ở Việt Nam ta thì tỷ lệ 3 chất này như sau: Bột đường( gạo, khoai tây, khoai mì..) 50%, Đạm( thịt, cá, trứng...) 35%, Chất béo( bơ sữa, dầu..) 15%. Để giảm cân thì hạn chế Chất bột đường( gạo, trái cây ngọt Tóm lại để giảm cân cần lưu ý những vấn đề sau:
_ Hiểu về nguyên nhân gây béo phì( vượt quá nhu cầu năng lượng cơ thể cần), ta sẽ chủ động điều chỉnh cân nặng của mình.
_ Cân bằng dinh dưỡng trong các bữa ăn, với 3 chất sinh năng lượng- điều chỉnh tỷ lệ hợp lý. Một quan niệm sai lầm là không ăn các chất trên( ví dụ không ăn cơm, thịt cá, chỉ ăn rau.. như vậy thì làm sao ta có đủ năng lượng để cơ thể hoạt động- từ đó cơ thể sẽ không đủ sức khỏe---> sự giảm cân không lành mạnh)
_ Ăn rau củ, trái cây thay thế bũa ăn là tốt nhưng lưu ý: những trái cây ngọt chứa nhiều đường( cacbohydrat- chát sinh năng lượng) thì không nên mỗi ngày ăn quá 300gr.
_ Bỏ bữa ăn. Thay vì 1 ngày ta có 3 bữa ăn chính. ta lại bỏ đi 1-2 bữa. Bỏ ăn sáng không tốt cho sức khỏe. Người ta thống kê những bửa ăn bỏ qua sẽ được bù đắp bằng bữa ăn còn lại với giá trị kcal cao hơn nhiều. Thay vì mỗi bữa ăn 2 chén cơm. Buổi trưa nhịn, nhưng buổi tối lại ăn tới 3 chén. Như vậy hiệu quả không đạt được.
_ Vận động thể dục đem lại một cơ thể săn chắc, tinh thần sảng khoái, nhưng đối với người đang giảm béo thì lưu ý. Tập thể dục tiêu hao nhiều năng lượng, sau khi tập xong chúng ta lại thường ăn bổ sung kcal nhiều hơn.
_ Làm sao chống lại sự thèm ăn. Người béo thường hay ăn nhiều!!!!

***********************************************
Những điều tôi trình bày như trên để nói đến những khó khăn khi giảm cân:
_ Làm sao để cung cấp cho cơ thể dinh dưỡng tốt với kcal thấp, mà cơ thể vẫn khỏe mạnh
_ Làm sao chống lại sự thèm ăn
_ Giảm cân rùi, thì làn da sẽ trở nên nhăn nheo là điều tất yếu.

02:35 CH 27/08/2010