Eo thon bụng nhỏ chính là một trong những mơ ước của nhiều chị em, thế nhưng bên cạnh quá trình ăn uống kiêng khem kham khổ, chị em còn phải bỏ ra khá nhiều thời gian tại phòng tập để hùng hục thực hiện các bài gym khiến cơ thể ngày càng kiệt quệ.
Không cần quá tự o ép bản thân nhiều như vậy, Huấn luyện viên cá nhân Alicia Jamison - có chứng nhận từ Học Viện Y Học Thể Thao Quốc Gia (NASM), Mỹ, mới đây đã chia sẻ chuỗi bài luyện tập cơ bụng chỉ trong vòng 12 phút chị em có thể tập luyện tại nhà. Vừa đốt cháy mỡ bụng hiệu quả mà chẳng tốn mấy thời gian.
Theo HLV, các bài tập dưới đây đều có mức độ an toàn vô cùng cao, hạn chế tình trạng chấn thương cơ thể nhưng vẫn giúp chị em có thể giảm mỡ được hiệu quả. Ngoài ra, để bài tập được thực hiện tốt hơn, chị em nên chuẩn bị trước cho mình thảm tập và cố gắng thực hiện mỗi bài tập khoảng 30 giây, nghỉ 30 giây và lặp lại tổng cộng 3 hiệp. Nhớ cố gắng không nghỉ thêm giữa các hiệp để tập tăng tính chịu đựng của cơ thể lên nhé. Dưới đây là 4 bài tập vùng lõi giảm mỡ bụng của HLV Jamison.
1. Dead bug
Dead bug hay còn gọi là động tác con bọ là một trong những bài tập được các vận động viện thực hiện để hỗ trợ đốt cháy năng lượng vô cùng tốt. Bài tập này giúp tác động lên vòng 2, cho cơ bụng săn chắc hiệu quả:
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai chân co lên cao sao cho phần đùi vuông góc với thảm, hai đầu gối gập vuông góc.
- Hai tay giơ thẳng lên trần nhà, cổ thả lỏng, mặt hướng lên trên. .
- Hít vào, thắt chặt cơ bụng và từ từ hạ tay phải qua đầu.
- Cùng lúc hạ chân trái xuống nhưng không để gót chân chạm thảm.
-Thở ra đưa tay phải và chân trái lên vị trí cũ
- Đổi vị trí cho tay và chân còn lại.
2. Forearm side plank hip dip
Bài tập này có công dụng tác động lên vùng mỡ eo, hông, từ đó giảm được phần mỡ thừa hiệu quả. Ngoài ra, bài tập còn tác động nhiều vào cơ liên sườn, góp phần xây dựng cơ liên sườn hai bên khỏe đẹp.
Ảnh: Internet
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank ngang, cẳng tay phải chống xuống thảm, hai chân duỗi thẳng, chân trái đặt lên chân phải, siết bụng và mông để nâng hông lên.
- Tay trái đưa qua đầu hoặc chống bên hông trái sao cho vai, hông và bàn chân nằm trên một đường thẳng.
- Hít vào từ từ hạ thấp hông xuống, cố gắng giữ lưng thẳng và siết thật chặt cơ bụng.
- Sau đó thở ra và nâng hông lên trở lại.
- Thực hiện liên tục trong 30 giây. Đổi bên với hiệp 2 và thực hiện mỗi bên 15 giây.
3. Leg Lift
Leg lift là bài tập nâng chân, giúp tác động lên phần cơ bụng ngang và cơ bụng thẳng, từ đó hỗ trợ đốt phần mỡ thừa ở bụng dưới và hai bên hông nhanh chóng.
Ảnh: Internet
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân và hai tay duỗi thẳng, đặt trên thảm. Hặc có thể đặt úp hai bàn tay dưới hông để hỗ trợ cho phần lưng dưới.
- Hít vào, thắt cơ bụng và từ từ nâng chân lên 1 góc 90 độ với cơ thể.
- Thở ra từ từ hạ chân xuống và cách thảm 1 khoảng 20cm. Đảm bảo giữ lưng phẳng trên thảm.
- Lặp lại liên tục trong 30 giây.
4. Russian twist
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, hai đầu gối gập trước mặt, hai gót chân cố gắng không chạp xuống thảm.
- Hai tay chắp trước ngực, ngả người ra phía sau cho đến khi cảm thấy cơ bụng căng lên.
- Từ từ vặn thân từ phải sang trái rồi ngược lại. Siết chặt cơ lõi trong quá trình thực hiện và hít thở đều.
- Thực hiện liên tục trong 30 giây.
Tìm tới
Trang bình luận
/ 1