Nhiều mẹ bầu vẫn ăn đủ ba bữa mỗi ngày, bữa cơm luôn có thịt, rau, cá nhưng cơ thể vẫn mệt mỏi, hay hoa mắt vì thiếu sắt. Nguyên nhân thường không nằm ở việc ăn kiêng hay ăn quá ít, mà do chọn chưa đúng thực phẩm giàu sắt hoặc sắt bị thất thoát trong quá trình chế biến, hấp thu kém. Tin vui là sắt có rất nhiều ngay trong những món ăn quen thuộc của gia đình Việt. Khi biết ăn đúng thực phẩm giàu sắt và kết hợp hợp lý, mẹ bầu có thể cải thiện lượng sắt hấp thu mỗi ngày mà không cần thay đổi thói quen ăn uống quá nhiều.
Top thực phẩm giàu sắt cho bà bầu từ nguồn động vật
Thực phẩm giàu sắt từ thịt cá giúp bà bầu dễ hấp thu
Thịt đỏ giàu sắt dễ hấp thu
Thịt bò nạc, thịt cừu và thịt heo nạc là những thực phẩm giàu sắt hàng đầu. Trung bình 100g thịt bò nạc cung cấp khoảng 2,6-3mg sắt, ở dạng sắt heme - có khả năng hấp thu cao. Khi bổ sung thịt đỏ đều đặn 3-4 bữa mỗi tuần, mẹ bầu có thể cải thiện rõ rệt tình trạng mệt mỏi do thiếu sắt, đồng thời bổ sung thêm protein giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh.
Gan động vật
Gan heo và gan gà chứa hàm lượng sắt cao, khoảng 6-9mg sắt trong 100g gan. Đây là lựa chọn phù hợp cho mẹ bầu có nguy cơ thiếu máu. Tuy nhiên, mẹ chỉ nên ăn gan 1-2 lần mỗi tuần, lượng vừa phải và cần nấu chín kỹ để đảm bảo an toàn, tránh dư thừa vitamin A.
Cá và hải sản giàu sắt
Cá hồi, cá mòi, tôm và cua không chỉ cung cấp sắt (khoảng 1-2mg sắt/100g) mà còn giàu Omega 3, tốt cho sự phát triển não bộ và thị lực của thai nhi. Mẹ nên ưu tiên hải sản tươi, chế biến chín kỹ và tránh ăn đồ sống để đảm bảo an toàn.
Lòng đỏ trứng gà nguồn sắt quen thuộc nhưng dễ bị bỏ qua
Lòng đỏ trứng gà là thực phẩm giàu sắt dễ tìm, mỗi quả trứng cung cấp khoảng 0,8-1mg sắt cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Trứng cũng dễ chế biến, phù hợp với mẹ bầu nghén ăn ít, mẹ có thể ăn 3-4 quả trứng mỗi tuần.
Top thực phẩm giàu sắt cho bà bầu từ nguồn thực vật
Rau xanh giàu sắt
Các loại rau như rau dền, cải bó xôi, bông cải xanh chứa 2-3mg sắt trong 100g. Dù sắt từ rau là sắt non-heme, khả năng hấp thu thấp hơn sắt từ thịt, nhưng khi ăn đều mỗi ngày và kết hợp đúng cách, đây vẫn là nguồn sắt quan trọng giúp đa dạng dinh dưỡng.
Các loại đậu giàu sắt
Đậu lăng, đậu nành, đậu gà cung cấp 3-6mg sắt/100g, đồng thời giàu protein thực vật và chất xơ, giúp mẹ bầu no lâu và hạn chế táo bón. Hạt bí, mè đen cũng là lựa chọn tốt để bổ sung sắt trong các bữa phụ.
Ngũ cốc nguyên cám
Yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên cám cung cấp khoảng 2-4mg sắt/100g, giúp duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ tiêu hóa. Đây là nhóm thực phẩm dễ kết hợp trong bữa sáng cho mẹ bầu.
Cách ăn thực phẩm giàu sắt để hấp thu tốt hơn
Không chỉ ăn đúng thực phẩm, cách kết hợp trong bữa ăn quyết định rất lớn lượng sắt cơ thể hấp thu được. Vitamin C giúp chuyển sắt sang dạng dễ hấp thu hơn, vì vậy mẹ nên ăn thực phẩm giàu sắt cùng cam, kiwi, dâu tây hoặc bông cải xanh.
Ngược lại, trà, cà phê và sữa có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt. Mẹ nên dùng các loại đồ uống này sau bữa ăn giàu sắt ít nhất 1-2 giờ để tránh lãng phí lượng sắt nạp vào.
Chỉ ăn thực phẩm giàu sắt có đủ cho bà bầu không?
Nhu cầu sắt của phụ nữ mang thai trung bình từ 27 đến 60mg mỗi ngày, tùy thể trạng và từng giai đoạn. Trên thực tế, rất khó đạt đủ lượng này chỉ qua ăn uống, nhất là khi mẹ bị nghén, ăn ít hoặc hấp thu kém. Vì vậy, nhiều mẹ bầu vẫn thiếu sắt dù bữa ăn nhìn có vẻ đầy đủ.
Khi nào bà bầu nên kết hợp thêm viên bổ sung sắt?
Mẹ bầu thường được khuyến nghị bổ sung thêm viên sắt khi:
Có dấu hiệu thiếu máu, mệt mỏi, hoa mắt
Mang thai đôi hoặc khoảng cách sinh con ngắn
Sau sinh mất nhiều máu
Việc kết hợp viên sắt giúp đảm bảo nhu cầu sắt mỗi ngày, đặc biệt khi chế độ ăn chưa đáp ứng đủ.
Gợi ý viên sắt dễ hấp thu cho bà bầu
Dù thực phẩm giàu sắt có nhiều trong bữa ăn hằng ngày, nhưng trên thực tế lượng sắt mẹ bầu hấp thu được thường thấp hơn nhiều so với lý thuyết. Sắt trong thực phẩm có thể bị thất thoát trong quá trình sơ chế, nấu chín, đặc biệt là khi luộc, hầm lâu hoặc bỏ nước đầu. Ngoài ra, sắt từ rau củ và ngũ cốc là sắt non-heme, vốn khó hấp thu hơn, dễ bị cản trở bởi canxi, trà, cà phê trong bữa ăn.
Viên sắt kết hợp vitamin C hỗ trợ bổ sung sắt cho bà bầu
Chính vì vậy, không ít mẹ bầu dù ăn uống khá đầy đủ vẫn gặp tình trạng thiếu sắt, mệt mỏi, hoa mắt. Trong những trường hợp này, việc kết hợp thêm viên sắt có dạng dễ hấp thu giúp đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng sắt cần thiết mỗi ngày, đặc biệt khi nhu cầu sắt tăng cao hoặc khả năng hấp thu kém.
Perdays Iron Plus là lựa chọn phù hợp cho mẹ bầu cần bổ sung sắt hiệu quả và an toàn. Sản phẩm cung cấp 24mg sắt II dạng glycinate, đây là dạng sắt có sinh khả dụng cao, ít gây kích ứng dạ dày và hạn chế táo bón. Viên sắt còn được bổ sung 125mg vitamin C, giúp hỗ trợ hấp thu sắt tốt hơn, cùng acid folic hỗ trợ quá trình tạo máu và phát triển khỏe mạnh của thai nhi.
Kết hợp thực phẩm giàu sắt trong bữa ăn hằng ngày cùng viên sắt phù hợp sẽ giúp mẹ bầu chủ động phòng ngừa thiếu máu, duy trì năng lượng ổn định và yên tâm hơn trong suốt thai kỳ.
FAQs: Thực phẩm giàu sắt cho bà bầu
Bà bầu nên bắt đầu ăn thực phẩm giàu sắt từ khi nào?
Mẹ nên chú trọng bổ sung thực phẩm giàu sắt ngay từ giai đoạn chuẩn bị mang thai và duy trì trong suốt thai kỳ.
Ăn rau xanh giàu sắt có đủ cho bà bầu không?
Rau xanh rất tốt nhưng thường không đủ đáp ứng nhu cầu sắt, mẹ nên kết hợp thêm thịt cá và viên sắt khi cần.a
Vitamin C có vai trò gì trong hấp thu sắt?
Vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu sắt, đặc biệt là sắt từ thực vật, giúp cơ thể sử dụng sắt hiệu quả hơn.
Những thực phẩm nào làm giảm hấp thu sắt?
Trà, cà phê và sữa có thể làm giảm hấp thu sắt nếu dùng ngay sau bữa ăn giàu sắt.
Sau sinh có cần tiếp tục ăn thực phẩm giàu sắt không?
Có, sau sinh mẹ thường mất nhiều máu nên cần tiếp tục bổ sung sắt để phục hồi sức khỏe và đảm bảo chất lượng sữa cho bé.