Ba tháng đầu là giai đoạn nhiều mẹ vừa lo con thiếu chất, vừa mệt vì buồn nôn và chán ăn. Thực tế, mẹ chưa cần cố ăn thật nhiều. Điều quan trọng hơn là chọn thực phẩm đa dạng, an toàn và chia thành những bữa nhỏ nếu đang nghén.

Dưới đây là các nhóm thực phẩm mẹ bầu nên ưu tiên:

1. Rau xanh đậm và các loại đậu

Rau bina, súp lơ xanh, cải xanh, đậu lăng, đậu đỏ… cung cấp folate, chất xơ và nhiều vi chất cần thiết. Tuy nhiên, folate từ thực phẩm không thay thế hoàn toàn viên acid folic trong 12 tuần đầu. Liều dùng nên theo hướng dẫn của bác sĩ, nhất là khi mẹ có bệnh nền hoặc tiền sử thai kỳ đặc biệt.

2. Trứng, thịt nạc và cá đã nấu chín

Đây là những nguồn protein dễ đưa vào bữa ăn hằng ngày. Thịt nạc, trứng chín kỹ còn bổ sung sắt và vitamin nhóm B. Với cá, nên chọn loại ít thủy ngân và nấu chín hoàn toàn.

3. Sữa và chế phẩm từ sữa đã tiệt trùng

Sữa, sữa chua và phô mai tiệt trùng giúp bổ sung protein, canxi. Nếu uống sữa làm mẹ đầy bụng hoặc buồn nôn, có thể đổi sang sữa chua hoặc chia lượng nhỏ thay vì cố uống nhiều một lần.

4. Ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu tinh bột

Cơm, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám giúp cung cấp năng lượng và hạn chế táo bón. Khi nghén, mẹ có thể thử bánh mì khô, bánh quy nhạt hoặc khoai luộc trước khi ra khỏi giường.

5. Trái cây tươi

Cam, bưởi, chuối, bơ, táo… vừa dễ ăn vừa bổ sung vitamin và chất xơ. Nên rửa kỹ, ưu tiên ăn nguyên miếng thay vì uống quá nhiều nước ép để tránh nạp nhiều đường mà nhanh đói.

6. Các loại hạt

Óc chó, hạnh nhân, hạt điều hoặc hạt bí phù hợp làm bữa phụ, nhưng chỉ nên ăn một lượng vừa phải và tránh các loại tẩm quá nhiều muối, đường.

Điểm mình thấy hợp lý khi đọc các nội dung tư vấn thai kỳ của Phòng khám TS là thực đơn tốt không nằm ở một món “bổ thai” cụ thể, mà ở sự cân đối và phù hợp với tình trạng của từng mẹ. Vì vậy, không nên tự mua nhiều loại vitamin hoặc thuốc bổ rồi uống cùng lúc.

Mẹ bầu cũng cần tránh đồ sống hoặc tái, trứng chưa chín kỹ, sữa chưa tiệt trùng, gan và sản phẩm từ gan, rượu bia; đồng thời kiểm soát lượng caffeine. Nếu nôn liên tục, không uống được nước, sụt cân hoặc mệt lả, mẹ nên đi khám thay vì chỉ cố thay đổi món ăn.

Các mẹ trong 3 tháng đầu thường dễ ăn món nào nhất? Mình nghĩ chia sẻ thực tế về cách vượt qua giai đoạn nghén sẽ rất hữu ích cho nhiều mẹ khác.