Thực đơn một tuần của người gầy muốn tăng thêm 5kg trong vòng 1 – 2 tháng

Người gầy muốn tăng cân BS Nguyễn Lân Đính

Chuyên viên dinh dưỡng

Thực đơn một tuần của người gầy muốn tăng thêm 5kg trong vòng 1 – 2 tháng

Nên dựa vào nguyên tắc ăn uống thêm bữa và mỗi bữa tăng cường thêm thức ăn sao cho nhiều hơn mức tiêu hao (do hoạt động chân tay). Tuy nhiên, vì số cân nặng chỉ là một con số tổng quát bao gồm nhiều thành phần, trong đó nước chiếm 55 - 60% số cân nặng, mỡ chiếm 15 - 20%. Các bắp thịt là một khối quan trọng mà có thể làm tăng số cân nặng lên nếu để ý luyện tập.

Lưu ý, trước khi bắt đầu, nên đi kiểm tra sức khỏe xem mình có bị bệnh gì hay không như có thể đi thử máu, thử phản ứng biểu bì với lao tố, thử phân, nước tiểu, chụp hình phổi để xem có vấn đề gì không. Nếu có, phải giải quyết liền thì mới mong có hiệu quả.

Ví dụ: Nếu thấy thiếu máu thì phải uống thuốc bổ máu kết hợp tăng cường chế độ ăn; nếu có giun, lải, sán thì phải uống thuốc xổ lải hay tẩy sán; hoặc nếu sơ nhiễm lao thì phải theo phác đồ điều trị...

Nếu đã từng đi kiểm tra mà không phát hiện ra bệnh gì đáng lo và số cân hiện tại vẫn được duy trì (hơn một năm), bạn cũng cứ nên dùng một liều thuốc xổ lải (loại chỉ cần uống 1 liều duy nhất) để bớt đi nguồn tiêu hao do sán, lải mà đa số chúng ta thường có ít nhiều trong ruột. Nếu cẩn thận hơn thì 3 tuần sau uống lại một liều nữa.

Để làm nở nang các cơ bắp thì mỗi ngày, nên đi bộ hơi nhanh ở công viên hay tập trong nhà, trên máy có băng tải hay tập một vài động tác thể dục ở nơi có không khí trong lành. Có thể sử dụng tạ nhỏ khoảng 1 - 2kg sẽ càng dễ tạo bắp thịt cần tay và cánh tay. Trong khi tập, nên tập thở theo dưỡng sinh , tức là thở 4 thì, có vận dụng cơ hoành, (thở bằng bụng = thở ra thì thót bụng vào, hít vào thì phình bụng ra), ít nhất chừng nửa giờ mỗi ngày. Mục đích là để có một nếp sống hài hoà, ăn ngon miệng và ngủ ngon giấc, tổng cộng cả tối lẫn trưa từ 8 giờ trở lên. Không nên thức khuya, ngủ trước 12 giờ đêm. Có như vậy thì mới mong có tinh thần sảng khoái, lạc quan.

Về ăn uống, hãy áp dụng một số nguyên tắc

- Ăn sao cho thu nhập năng lượng cao hơn hiện tại, bằng cách ăn nhiều hơn mỗi bữa và ăn thêm số bữa. Mỗi bữa cần có chút chất béo.

Ví dụ: Bánh mì phết mayonnaise, cơm tấm hay bánh cuốn thì + hành, mỡ, chè thì + nước cốt dừa...

- Mỗi bữa ăn phải kết hợp sao cho 3 chất sinh năng lượng gồm chất đạm, chất béo và bột - đường được đưa vào cùng một lần, không tách riêng.

Ví dụ: Ăn bít tết (giàu đạm) thì phải đi kèm với khoai tây chiên (giàu cả tinh bột lẫn chất béo) và xà lách tươi (giàu sinh tố và chất xơ) hay nếu có ăn cơm thì ăn cơm chiên có rưới hành mỡ với trứng và thịt, rau hoặc 1 cái bánh chưng (có nhân đậu xanh, thịt mỡ)...

- Càng về chiều, càng ăn nhiều.

Ví dụ: Ăn bữa tối trước khi đi ngủ cho thật chắc dạ và có đầy đủ chất béo vì trong giấc ngủ ban đêm, cái gì ăn vào sẽ ít bị tiêu hao như ban ngày, và trong giấc ngủ, não có khuynh hướng chỉ sử dụng chất đường, còn lại hai chất đạm và béo có điều kiện tối ưu để “đắp” vào cơ thể.

Về lượng thức ăn vào mỗi ngày

Thức ăn cho một người nữ có nhu cầu tăng cân	Nữ 19 - 40 tuổi
1. Nhóm ngũ cốc - khoai (qui ra gạo) Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 175 g = 300 bánh ướt (phở, bún...) = 2 x củ khoai lang 195 g hoặc = 2 x củ khoai tây 240 g	1 lon 1/2
2. Dầu, mỡ, bơ (để chiên, xào, phết ăn sống)	3 - 5 muỗng canh
3. Thức ăn giàu đạm (qui hết ra thịt bò nạc) Có thể thay thế 25 g thịt bò bằng một trong những thức ăn sau đây = 1 quả trứng gà = 1/2 bìa tàu hũ (45g) = 10 g tàu hũ ky = 1 ly sữa tươi 145 g = 2 hũ yaourt 75 g = 7 g tôm khô, = 30 g thịt ba chỉ (để cho đa dạng, được nhiều món khác nhau)	225 - 250 g
4. Nhóm rau lá xanh và rau khác (Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá càng xanh đậm, rau trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam, càng giàu vitamin)	400 - 500 g
5. Nhóm nước chấm, gia vị. (Không quá 2 g Bột ngọt và 10 g muối Iốt/ mỗi ngày)	2 - 3 muỗng canh
6. Nhóm trái cây tráng miệng (Có thể thay thế 1 trái chuối vừa phải bằng = 1 đĩa đu đủ (230 g) = 1 trái cam (200 g) = 2 trái vú sữa = 4 múi bưởi (260g) = 1 miếng dứa (200 g) (vừa sạch miệng, nhuận trường, thêm sinh tố C, giúp tăng sức đề kháng	2 - 4 trái chuối

Ví dụ thực đơn cho một tuần, chia làm 4 bữa

Bữa ăn sáng 6g00 - 7g00	Bữa trưa 11g30 - 12g30	Bữa xế 15g00 - 16g00	Bữa tối 18g00 - 19g00
Thứ Hai Bánh cuốn & Giò lụa Sữa tươi + cà phê	Cơm với Bông cải xào tôm tươi Tàu hũ chiên Canh bí tôm khô Chuối	Ly sữa đậu nành 3 bánh qui bơ	Cơm với Gỏi r.muống,tôm,ba chỉ Cá thu chiên xốt cà Nước rau + cà chua Đu đủ
Thứ Ba Bánh mì trứng ốp-la Ly càphê+sữa	Cơm Thịt kho tầu Dưa giá Canh chua riêu cá + rau sống Cam	2 hũ yaourt 1 bánh gai	Cơm Tầu hũ nhồi thịt Đậu cô ve xào tôm tươi Canh rau ngót + giò sống Dứa
Thứ Tư Phở tái gầu + nước béo Sữa đậu nành	Cơm Ốc giả baba + chuối xanh... Rau muống xào tỏi Canh bầu & tôm Hồng	1 miếng bánh chuối 1 ly sữa tươi	Cơm Xườn ram, xà lách + cà chua Canh khổ qua + tàu hũ Sapochê
Thứ Năm Xôi đậu xanh & muối mè Sữa tươi + cà phê	Cơm Cá cơm kho tộ Giá xào mướp, thịt heo Canh cải bẹ trắng Chuối cau	1 ly sữa cacao 2 - 3 bánh quy	Cơm + Lẩu mắm + rau sống Cà tím tẩm bột chiên Dứa
Thứ Sáu Mì mằn thắn 2 hũ yaourt Trà atisô	Cơm Khổ qua nhồi thịt + tầu hũ &mộc nhĩ Thịt bò xào dứa Đu đủ	1 chén chè trôi nước (2 viên)	Cơm Chả Trứng thịt mắm Dưa leo Canh bí đỏ tôm khô Quít
Thứ Bảy Bánh bèo đậu xanh, ruốc tôm hành mỡ. Sữa đậu nành	Cơm Cá rô chiên + củ cải bóp dấm Đậu đũa xào tôm tươi Canh cải cúc Nho	1 chén tàu hũ hoa 1 bánh cam	Cơm Gà xé phay bắp cải Hoa mướp nhồi thịt chiên Canh tàu hũ,trứng,cà chua Bưởi
Chủ Nhật Bánh mì phô mai Cà phê sữa	Bánh mì Xà lách, cà chua, trứng luộc + dầu dấm Ragu gà,khoai tây, cà rốt Dứa	2 hũ yaourt 2 bánh qui	Phở áp chảo Thịt bò & cà chua, cần tây, hành tây Kem sầu riêng Đu dủ

Có người đã theo và lên cân rất tốt gần như ý muốn. Đề nghị chụp hình trước khi áp dụng và trong quá trình áp dụng, cứ 3 tháng một lần lại đi chụp hình, để có bằng chứng khách quan, cụ thể.

(Trích sách Cẩm Nang Dinh Dưỡng Gia Đình)

Mình cũng mới phát hiện và bắt đầu áp dụng, đang 'ốm o gầy mòn' :( .Khi nào có kết quả sẽ khoe với cả nhà! Chúc các mẹ nào muốn lên cân sẽ thành công!O:-)