Tăng cường sức mạnh cánh tay và cơ bụng với tư thế tấm ván – kế hoạch 2 tuầnTư thế tấm ván (plank) là tư thế hiệu quả tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cánh tay và cơ bụng. Giữ được tư thế tấm ván đúng sẽ giúp tay, cơ bụng, chân, lưng ngày càng khỏe. Dưới đây là một số tư thế tấm ván bạn có thể thực hiện và áp dụng trong 2 tuần để có thể thấy sự thay đổi.


1. Tư thế tấm ván – Plank


Giữ thăng bằng bằng tay và ngón chân sao cho cả cơ thể trên một đường thẳng. 2 tay đặt ngang với vai, khoảng cách 2 bàn chân tương ứng 2 hông


2. Tư thế tấm ván chân nâng trái – Side Plank


Giữ thăng bằng với 1 tay và quay ngang người, cạnh bàn chân phải chạm sàn. Nâng tay trái và chân trái lên. Giữ cả cơ thể trên một đường thẳng


3. Tư thế tấm ván đảo ngược – Reverse Plank


Ngửa người, giữ thăng bằng cho cả cơ thể bằng tay và gót chân, cả cơ thể nằm trên một đường thẳng


4. Tư thế tấm ván chân nâng phải – Side Plank


Giữ thăng bằng với 1 tay và quay ngang người, cạnh bàn chân trái chạm sàn. Nâng tay phải và chân phải lên. Giữ cả cơ thể trên một đường thẳng


5. Tư thế tấm ván với khuỷu tay Elbow Plank


Giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể với tay gập và ngón chân. Tay gập theo chiều rộng của vai


Kế hoạch 2 tuần cải thiện sức mạch tay và cơ bụngThay vì ngay lập tức thực hiện tư thế tấm ván trong 5 phút, bạn hãy tập từ từ nhé. Và đôi khi cũng cần có những ngày nghỉ tập để cơ thể tập làm quen và hồi phục. Dưới đây là kế hoạch 2 tuần cho bạn tham khảo:



NGÀY


THỜI GIAN THỰC HIỆN


Ngày 1:10 giây mỗi tư thế


Ngày 2: 15 giây mỗi tư thế


Ngày 3: 20 giây mỗi tư thế


Ngày 4: Nghỉ xả hơi


Ngày 5:25 giây mỗi tư thế


Ngày 6: 30 giây mỗi tư thế


Ngày 7: 35 giây mỗi tư thế


Ngày 8: Nghỉ xả hơi


Ngày 9: 40 giây mỗi tư thế


Ngày 10: 45 giây mỗi tư thế


Ngày 11: 50 giây mỗi tư thế


Ngày 12: Nghỉ xả hơi


Ngày 13: 55 giây mỗi tư thế


Ngày 14:60 giây mỗi tư thế (và bạn đã thành công! Yeah!)