Có hai nguồn cung cấp nhiên liệu cho cơ thể con người: glucose và axit béo. Chất béo là năng lượng có thể được tích trữ dư thừa trong cơ thể, dẫn đến tăng cân. Học cách tiếp cận hiệu quả chất béo này để lấy năng lượng – thay vì tiếp cận glucose – là chìa khóa để giảm cân. Ý tưởng này là cơ sở cho chế độ ăn ketogenic, đã trở nên phổ biến trong vài năm qua.
Trước sự ra đời của các loại thuốc chống co giật và tiểu đường hiệu quả, chế độ ăn ketogenic (chế độ ăn giàu chất béo, protein vừa phải và ít carbohydrate / đường đơn giản) là phương pháp mà các bác sĩ sử dụng với bệnh nhân để không chỉ ngăn ngừa các cơn co giật mà còn cũng để kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Ngày nay, chúng ta một lần nữa nhận ra lợi ích sức khỏe của việc giảm lượng carbohydrate đơn và đường tổng trong chế độ ăn của chúng ta – cho một lượng lớn dân số.
Ai có thể hưởng lợi từ chế độ ăn Kento?
Cá nhân tôi đã thấy những bệnh nhân mắc các tình trạng sau đây được hưởng lợi từ chế độ ăn ketogenic. Có những nghiên cứu khoa học để hỗ trợ những quan sát của tôi.
- Huyết áp cao
- Bệnh tiểu đường, cả loại 1 và loại 2
- Tăng viêm (CRP cao)
- Cholesterol cao, chất béo trung tính cao và cholesterol HDL (tốt) thấp
- Khó thở khi ngủ
- Thừa cân và béo phì
- Bệnh viêm ruột
- Rối loạn co giật
- Đau nửa đầu
- Bệnh Alzheimer
- Bệnh Parkinson
| LƯU Ý: Điều quan trọng là phải phân biệt ketosis dinh dưỡng với nhiễm ketoacidosis . Trong ketosis dinh dưỡng, nồng độ ketone trong máu của một người đạt đến mức điều trị trong khi mức đường và insulin ở mức bình thường. Đây là những gì xảy ra trong chế độ keto diet..Trong ketoacidosis do đái tháo đường, nồng độ ketone trong máu cao gấp 10 lần so với mong muốn trong khi lượng đường tăng nghiêm trọng trong khi lượng insulin không đủ. Điều này có thể nguy hiểm đến tính mạng. |
Chế độ ăn Keto là gì?
Chế độ ăn ketogenic, thường được gọi là chế độ ăn Keto, là một chế độ ăn uống có nhiều chất béo lành mạnh, vừa phải protein và ít carbohydrate. Chế độ ăn kiêng dựa trên ý tưởng rằng khi lượng carbohydrate đơn giản và / hoặc đường giảm xuống dưới 30-50 gam mỗi ngày trong hơn một vài ngày, cơ thể sẽ bắt đầu chuyển hóa chất béo thành xeton, sau đó sẽ được sử dụng. bởi cơ thể để cung cấp năng lượng.
Cá nhân tôi khuyên bạn nên ăn nhiều rau lá xanh trong khi tập keto. Vì chúng có hàm lượng calo thấp, chúng có thể bao gồm một phần tư lượng thức ăn của bạn, trong khi chỉ chiếm năm phần trăm lượng calo của bạn. Ví dụ, hai phần rau bina chỉ chứa 20 calo.
Theo truyền thống, chế độ ăn keto được định nghĩa là một chế độ ăn uống mà thực phẩm được tiêu thụ theo các tỷ lệ sau:
- 60-70% lượng calo hàng ngày là từ chất béo (bơ, cá, các loại hạt , hạt chia , hạt lanh , pho mát, dầu MCT , v.v.)
- 20-25% calo là từ protein (thịt, cá, gà, các loại hạt, rau lá xanh)
- 5% calo từ carbohydrate (dâu tây, việt quất, anh đào, dừa, rau lá xanh, bột hạnh nhân, v.v.).
Lợi ích của chế độ ăn Keto
Nhiều người trải nghiệm những lợi ích sau khi thực hiện chế độ ăn keto:
- Kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn
- Tinh thần minh mẫn
- Giảm cân
- Cải thiện giấc ngủ
- Ổn định lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin
- Giảm huyết áp
- Cải thiện năng lượng
- Giảm chứng ợ nóng
- Cải thiện hệ thống miễn dịch và làm chậm quá trình lão hóa sinh học
- Cải thiện trí nhớ
- Cải thiện tình trạng da
- Giảm lo lắng
- Cải thiện kỷ luật bản thân
Chất dinh dưỡng đa lượng là gì?
Trong khi vitamin và khoáng chất được coi là vi chất dinh dưỡng, tất cả các loại thực phẩm đều bao gồm ba chất dinh dưỡng đa lượng, đôi khi được gọi tắt là “macro”:
- Carbohydrate
- Chất béo
- Chất đạm
Carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng đầu tiên và có thể được coi là đơn giản hoặc phức tạp.
Carbohydrate đơn giản: Carbohydrate đơn giản được tạo thành từ các chuỗi đường ngắn hơn so với carbohydrate phức tạp. Khi được tiêu hóa, chúng dễ dàng được hấp thụ trong ruột và do đó, làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn so với các loại carbs phức tạp. Ăn carbohydrate đơn giản cũng khiến cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn so với carbohydrate phức tạp, dẫn đến tăng cân.
Việc tiêu thụ các loại carbohydrate đơn thường khiến một người cảm thấy đói ngay sau khi ăn, dẫn đến cảm giác thèm ăn các loại carbohydrate đơn giản hơn.
Ví dụ về các loại carbohydrate đơn giản không tuân theo chế độ ăn keto:
- Thực phẩm chế biến
- Những quả khoai tây
- Bánh mỳ
- Bánh
- Lúa gạo
- Bánh
- Bánh ngọt
- Trái cây nhiều đường
Carbohydrate phức tạp : Carbohydrate phức tạp được tạo thành từ các chuỗi đường dài hơn so với carbohydrate đơn giản. Do đó, chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và không làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng như các loại carbs đơn giản. Điều này có nghĩa là chúng có chỉ số đường huyết thấp hơn và cho phép cơ thể cảm thấy no lâu hơn so với các loại carbohydrate đơn giản. Chế độ ăn ketogenic cho phép tiêu thụ hầu hết các loại carbohydrate phức tạp mà không có giới hạn. Tuy nhiên, đậu và đậu Hà Lan, trong khi carbohydrate phức tạp không được phép trong chế độ ăn ketogenic.
Ví dụ về cacbohydrat phức hợp:
- Bắp cải
- Mầm Brussel
- Bông cải xanh
- Cải xoăn
- Rau diếp
- Hành
- Rau chân vịt
Xem thêm: Carbohydrate đóng vai trò gì trong cuộc sống chúng ta?
Chất béo: Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng thứ hai. Những người theo chế độ ăn kiêng keto nên tiêu thụ 60-70% lượng calo của họ ở dạng chất béo. Trái ngược với suy nghĩ thông thường, không phải tất cả chất béo trong thực phẩm đều xấu – khi tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh hơn, cơ thể sẽ trở nên hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo. Ngoài ra, nhiều bác sĩ, bao gồm cả tôi, tin rằng ăn chất béo không nhất thiết làm cho một người béo. Ăn đường dường như là một thủ phạm lớn hơn.
Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất tổng thể của cơ thể. Tuy nhiên, một số chất béo đã được dán nhãn “chất béo tốt”, trong khi những chất khác được dán nhãn “chất béo xấu”. Trong những năm gần đây, sự nguy hiểm của chất béo bão hòa, thường được coi là “chất béo xấu”, đã được đặt ra câu hỏi.
Ví dụ về chất béo:
- Bơ
- Dầu MCT (dầu dừa phân đoạn)
- Dầu ô liu
- Dầu dừa
- Dầu bơ
- Quả hạnh
- Quả hồ trăn
- Quả hạch brazil
- Hạt Chia
- Hạt lanh
- Bơ hạnh nhân
- Bơ đậu phộng
- Bơ Macadamia
Protein: Chất dinh dưỡng đa lượng thứ ba là protein. Protein, được cấu tạo và chia thành các axit amin, là những chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Cơ sở cho tóc, móng tay, các enzym và hormone, protein cũng là các khối xây dựng quan trọng của xương, sụn, gân, cơ và da.
Ví dụ về protein:
- Bột đạm
- Nước hầm xương
- Sản phẩm bơ sữa
- Thịt bò
- Gà
- Đồ ăn biển
- Các loại rau lá xanh
Có nên sử dụng đường trong Keto không?
Hầu hết chúng ta chỉ dựa vào đường, hoặc glucose, để cung cấp năng lượng. Nó có thể được tiêu thụ khi chúng ta ăn thực phẩm nhiều đường hoặc giàu carbohydrate đơn giản. Bởi vì các carbohydrate đơn giản phân hủy thành glucose, khi chúng ta tiêu thụ nhiều hơn lượng glucose mà cơ thể có thể đốt cháy, cơ thể chúng ta sẽ tích trữ lượng đường dư thừa, cuối cùng sẽ trở thành chất béo. Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, không phải tất cả các loại trái cây đều như nhau, và ăn trái cây nhiều đường thường xuyên cũng có thể là một vấn đề đối với những người cần hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể.
Hai trăm năm trước, trung bình một người tiêu thụ 7 pound (3,2 kg) đường mỗi năm. Đến năm 2020, mức trung bình đó đã tăng vọt lên từ 100 đến 120 pound (47-55 kg) mỗi năm.
Việc hấp thụ quá nhiều đường gần như chắc chắn giải thích các xu hướng bệnh tật mà chúng ta thấy trên khắp thế giới, bao gồm béo phì, cholesterol cao, tiểu đường, ngưng thở khi ngủ, huyết áp cao và các bệnh mãn tính khác.
Chế độ ăn Ketogenic hoạt động như thế nào?
Xem thêm về keto tại đây: https://bit.ly/3sWm0Pk
#hebeblog #keto