Yoga đem lại lợi ích về sức khỏe cho người tập, giúp họ có được cơ thể dẻo dai, tinh thần thoải mái. Tuy nhiên, những chị em phái đẹp thường bận rộn và không có quá nhiều thời gian để đến phòng tập đều đặn. Những bài tập Yoga cơ bản tại nhà không thể bỏ qua dưới dây có tác dụng thư giãn, tác động đến các khu vực cơ và có tác dụng tốt cho khu vực hông, đùi và toàn bộ cơ thể. Nếu là một tín đồ Yoga thực thụ và không có nhiều thời gian ghé thă phòng tập, hãy thực hiện những động tác này ngay tại nhà nhé!
Có thể bạn quan tâm: https://www.webtretho.com/f/kinh-nghiem-lam-dep/top-nhung-bai-tap-yoga-giam-mo-bung-tai-nha-cung-sun-amp-moon
1.Tư thế Mountain Pose
Đây là tư thế cơ bản nhất, dễ thực hiện được các chị em phái đẹp thường xuyên luyện tập tại nhà. Tư thế giúp người tập học cách đứng vững, tác động tốt vào khu vực đùi, chân và vai. Ngoài ra, nếu luyện tập thường xuyên, bài tập còn giúp cho người tập đứng thẳng hơn và giúp cải thiện sức khỏe nhờ sự hoạt động tốt hơn của các cơ quan nội tạng.
Hướng dẫn thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai vai thả lỏng
- Để trọng lượng cơ thể phân tán qua hai lòng bàn chân, hai tay đặt hai bên.
- Hít sâu và nâng hai tay song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Tạo cơ thể thành một đường thẳng từ ngón tay đến gót chân.
2. Tư thế Downward Dog ( tư thế chó cúi đầu)
Tư thế chó cúi đầu đem đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho người luyện tập nếu thực hiện mỗi ngày. Với những chị em bận rộn, việc thực hiện bài tập yoga cơ bản tại nhà này cũng không gặp quá nhiều khó khăn bởi nó đơn giản và dễ thực hiện. Hãy đảm bảo rằng, bạn luyện tư thế này khi dạ dày và ruột của bạn không bận tiêu hóa thức ăn. Bởi vậy, thời gian phù hợp dành cho bài tập chính là vào sáng sớm hoặc sau các bữa ăn vài tiếng đồng hồ. Kh thực hiện bài tập này, trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên tay và hai chân, giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Đây là bài tập Yoga cơ bản tại nhà giúp cải thiện hệ tuần hoàn, lưu thông máu và giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Hướng dẫn thực hiện
- Đứng trên 4 chi, sao cho cơ thể tạo thành cấu trúc như 1 cái bàn
- Hít vào và từ từ nâng hông, duỗi thẳng tay và chân tạo thành chữ V ngược
- 2 tay bạn tạo mở rộng bằng vai, 2 chân mở rộng bàn hông, cả bàn chân chạm sàn.
- Ấn mạnh 2 tay xuống sàn, kéo dài cổ bạn. 2 tai nên chạm tay, mặt nên nhìn thấy rốn.
- Giữ tư thế trong vòng vài dây, sau đó gập chân về tư thế ban đầu.
3. Tư thế chiến binh
Đây là bài tập Yoga cơ bản tại nhà được xây dựng dựa trên tinh thần hiên ngang của các chiến binh huyền thoại. Người tập Yoga tại nhà có thể luyện tập tư thế này để làm tăng sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể. Thời điểm thích hợp nhất để luyện tập tư thế chiến binh là vào sáng sớm. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thực hiện bài tập vào buổi chiều tối, đặc biệt sau bữa ăn từ 4-5 tiếng để không ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
Tác dụng chính của bài tập là làm săn chắc vùng thắt lưng, cánh tay và chân. Đây là bài tập giúp hỗ trợ giảm béo đùi, giảm béo bụng hiệu quả. Người tập khi thực hiện tư thế này cần có sự kiên trì, khả năng tập trung cao để giữ được sự ổn định và cân bằng của cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân song song cách xa nhau một khoảng. Đặt chân phải ở trước, chân trái ở sau.
- Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, chân trái xoay một góc 15 độ. Giữ gót chân phải sao cho thẳng với tâm giữa bàn chân trái.
- Thở ra, gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân. Hai tay chống hông.
- Di chuyển vào tư thế, vươn tay lên qua đầu, hai lòng bàn tay úp vào nhau hoặc đặt song song. Mắt nhìn theo tay.
- Nhẹ nhàng đẩy xương chậu và hông xuống. Từ từ nghiêng thân mình về phía sau để lưng bẻ về sau.
- Giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất có thể. Hít thở bình thường.
- Hít vào sau đó thở ra nhẹ nhàng về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại.
4. Tư thế tam giác (Triangle Pose)
Tên của bài tập được lấy từ cách tạo hình của tư thế giống như một tam giác. Tác dụng của bài tập là giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng lượng tuần hoàn máu. Với người tập Yoga tai nhà, luyện tập tư thế thường xuyên sẽ thúc đẩy lượng máu đến mặt được lưu thông tốt hơn. Bởi vậy, chúng dễ dang khiến da mặt sáng hồng, hạn chế lão hóa. Đây còn là tư thế tốt cho bà bầu sắp sinh , khiến tinh thần được thoải mái.
Bài tập Yoga cơ bản này tác động đến các cơ bắp, cải thiện cơ quan vùng bụng và làm tăng độ dẻo dai cho cột sống, từ đó người tập cảm nhận được sự nhẹ nhàng thoải mái hơn. Sự tác động mạnh mẽ vào các dây thần kinh cũng giúp cho người tập có được sự thoải mái. Nếu là người mới tập và tự thực hiện bài tập này tại nhà, hãy luyện tập một cách từ từ. Bài tập yêu cầu phải thẳng lưng, khi xoay người phần hông không bị xoay và giữ nguyên vị trí. Hãy chú ý thực hiện đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Hướng dẫn thực hiện
- Ðứng thẳng, hai chân dạng ra thoải mái tạo thành góc 45 độ.
- Quay bàn chân trái một góc 45 độ rồi quay bàn chân phải một góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái
- Hít vào đồng thời nâng hai tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Hai tay và vai phải thư giãn thoải mái
- Nhích hai bắp đùi về bên trái và duỗi phần thân trên về bên phải
- Thở ra đồng thời đặt lòng bàn tay phải lên sàn, phía bên ngoài bàn chân phải. Nếu không thể với xuống sàn được thì có thể đặt lên chân thấp hơn
- Duỗi tay trái lên phía trần nhà, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Giữ cho vai trái ngửa ra sau. Quay đầu nhìn lên tay trái, giữ cho xương sống thẳng và thư giãn
- Giữ tư thế từ 10 đến 30 giây
- Hít vào, trở về thế đứng thẳng. Làm ngược lại về phía phải.
5. Tư thế rắn hổ mang ( Cobra Pose)
Một trong những bài tập Yoga cơ bản tại nhà không thể bỏ qua chính là tư thế rắn hổ mang. Người học có thể tham khảo video bài tập Yoga cơ bản tại nhà và thực hiện theo hướng dẫn để làm đúng kỹ thuật của tư thế này. Bài tập đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cực kỳ hữu ích trong việc làm giảm đau các cơ lưng cổ và bụng. Nếu bạn thực hiện thường xuyên còn có tác dụng giảm stress, bớt âu lo và căng thẳng.
Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập bắt buộc trong thực hành Yoga từ cơ bản đến nâng cao. Bằng cách giữ tư thế, các cơ bắp ở lưng và vùng bụng sẽ được tác động và giảm đau một cách hiệu quả. Ngoài ra, nó còn có tác dụng làm tăng tính linh hoạt của xương sống, giúp cơ bụng dưới săn chắc hơn. Nếu bạn muốn có một vòng 3 săn chắc thì hãy luyện tập tư thế này một cách thường xuyên.
Hướng dẫn thực hiện
- Úp mặt xuống, với phần trán của bạn nằm trên thảm tập yoga và 2 cánh tay của bạn ở bên cạnh sườn, lòng bàn tay ngửa. Duỗi thẳng chân với các ngón chân hướng ra sau.
- Giữ nguyên vị trí đầu của bạn, gập 2 cánh tay để đưa bàn tay úp phẳng trên sàn và sát phần ngực.
- Hãy hít một hơi thật sâu, nâng đầu và ngực của bạn, uốn cong cột sống và ấn chặt cánh tay, nâng vai. Giữ tư thế trong 5 đến 10 hơi thở, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Chú ý: Người mới bắt đầu không cần phải nâng người cao quá để tránh những trấn thương cho vùng lưng và vai. Hãy thực hiện một cách từ từ, đơn giản để vùng cổ và lưng không bị lệch.
6. TƯ THẾ WIND REMOVING POSE
Tư thế này có tác dụng đẩy và thoát khí dư thừa từ dạ dày và ruột. Người học Yoga tại nhà thực hiện bài tập này có tác dụng mát xa cơ quan bụng, giải phóng căng thẳng ở cột sống và lưng dưới. Nó làm dịu độ cứng của cột sống, làm săn chắc các cơ của thành bụng. Khi thực hiện thường xuyên, người tập sẽ được cải thiện hệ thống tiêu hóa, dạ dày, giảm chứng đầy hơi, táo bón. Đây là bài tập hỗ trợ trị liệu tốt cho người mắc vấn đề về tiêu hóa.
Hướng dẫn thực hiện
- Giữ cho chân thẳng nằm sát xuống sàn nhà và giữ cho nhịp thở của mình thật đều.
- Sau đó, hít vào 1 hơi thật sâu và giơ chân phải lên tạo với sàn nhà 1 góc vuông 90 độ , sau đó gập đầu gối xuống, dùng 2 tay ôm lấy chân và kéo đùi phải sát vào bụng của mình.
- Kéo bắp chân càng sát với bụng thì càng tốt và giữ cho hơi thở của bạn thật đều, cơ thể được thả lõng để giữ được lâu hơn. Lúc này 2 bàn tay của bạn nên được nắm chặt với nhau hơn để khóa để chặt chân phải
- Sau khi đã giữ vững tư thế này, hãy hít vào 1 hơi rồi gập người về phía trước, cố gắng để mũi chạm vào đầu gối của mình
- Thở nhiều ra và sau đó cố gắng giữ trong vòng 20 – 30 phút.
Trên đây là những bài tập Yoga cơ bản tại nhà mà ai cũng có thể thực hiện được. Hi vọng rằng, những kiến thức hữu ích từ Sun&Moon là sự chuẩn bị tốt nhất cho những bạn không có thời gian tham gia Yoga tại trung tâm. Hãy trang bị cho mình một tinh thần luôn cố gắng và kiên trì để đạt được hiệu quả với bộ môn Yoga này nhé!
Có thể bạn quan tâm: https://www.facebook.com/notes/sun-moon-yoga/top-nh%E1%BB%AFng-b%C3%A0i-t%E1%BA%ADp-yoga-gi%E1%BA%A3m-m%E1%BB%A1-b%E1%BB%A5ng-t%E1%BA%A1i-nh%C3%A0-c%C3%B9ng-sun-moon/2810338895731674