Thứ nhất, phải biết rằng hóc môn giới tính ảnh hưởng đến việc phân bổ chất béo. Hốc môn estrogen ở phụ nữ có xu hướng đưa chất béo tụ tập về phía dưới cơ thể, là vùng đùi, mông, hông. Điều này dẫn đến 1 sự thật là khó để giảm mỡ ở vùng dưới hơn là các vùng khác trên cơ thể phụ nữ. Khi nhiều tuổi, mỡ lại có xu hướng tập trung về phía bụng.



Nhân tố ảnh hưởng thứ hai là hình dáng cơ thể. Hình dáng quả lê là người có phần đùi, mông to nhất. Bạn không thể thay đổi hình dáng của mình, và bạn cần phải rất nỗ lực và kiên trì để làm nó nhỏ hơn. Tuy nhiên, đừng lo lắng, Jenifer Loper là điển hình của mẫu người hình quả lê, nhưng không ai để ý đến đùi cô ta to, mà chỉ ca ngợi hình dáng của cô ấy.


Các bài tâp cho phần đùi trong rất phổ biến với rất nhiều niềm tin sai lầm rằng bằng việc tập trung luyện tập cho các nhóm cơ vùng đùi sẽ làm giảm mỡ đùi, chân thon gọn và đùi trong săn chắc. Tuy nhiên, các nhà sinh lý học về thể dục thống nhất rằng bạn không thể giảm mỡ ở 1 vùng nhất định trên cơ thể bằng bài tập chỉ cho vùng đó. Khi bạn giảm mỡ toàn thân (body fat) bằng việc luyện tập hoặc ăn kiêng, bạn sẽ giảm mỡ cơ thể trên tất cả và thực tế sẽ giảm mỡ ở phần trên cơ thể nhanh hơn ở phần dưới cơ thể (lý do vì hóc môn estrogen quy định việc phân bổ mỡ đã nói ở trên). Thực tế, các bài tập riêng cho đùi có thể thất bại trong việc làm nhỏ đùi, thậm chí có thể còn làm tăng size của đùi.


Chân của phụ nữ đa phần sẽ thon gọn khi tỷ lệ mỡ toàn thân của họ ở khoảng 18%. Tức là bạn có thể giảm mỡ đùi để có được chân thon gọn nhưng phải rất kiên trì và lâu dài.


Dưới đây là phần dịch của chị ve 1 trường hợp trao đổi trong diễn đàn nước ngoài:



Tôi cảm thấy hơi thất vọng 1 chút vì quần dài và quần legging trở nên chật ở vùng đùi. Tôi thường xuyên có 1 đôi chân gầy và từ ngày tập sức mạnh, đùi tôi to ra. Hiện tại tôi đang theo tập 3 ngày tại phong gym, thương là 45-60 phút, chủ yếu dung máy nhưng tôi cũng có sử dụng 1 ít tạ free weight. Tôi tập nặng với ít số lần (high weight on low rep), và những ngày khác tôi tập các lớp khác, về tim mạch. Tôi là người nhỏ con, vì tôi chỉ cao có 5ft2, tôi rất thích tập với trọng lượng vì nó sẽ giúp tôi săn chắc nhưng tôi chưa từng bị vấn đề với đùi và quần áo chật chỗ đùi. Ai đó có thể cho tôi biết tôi đã tập sai ở đâu? Xin cám ơn.


Và đây là email trả lời từ 1 huấn luyện viên cá nhân:



Đùi to thường là 1 vấn đề nhức nhối của phụ nữ, nhưng điều gì làm cho đùi to? Phụ nữ thường rất sợ tập sức mạnh vì nghĩ rằng tập sức mạnh sẽ càng làm cho đùi to ra. Tôi là 1 huấn luyện viên cá nhân đã được cấp chứng chỉ hành nghề, và phụ nữ cần phải biết tại sao chân mình to hơn cái mà mình thích.


Nếu bạn có đùi to, hãy tự hỏi cái gì làm cho chúng to như vậy. Tôi không muốn nói đến lối sống. Tôi muốn nói đến cấu tạo: cái gì ở bên trong đùi bạn và làm nó to? Nếu bạn đi chụp tia SX, bạn sẽ nhìn thấy bên trong đùi bạn có những gì, điều này giải thích vì sao nó to.


Hầu hết phụ nữ sẽ trả lời là Mỡ. Nhưng 1 số thì khăng khăng cho rằng đó là cơ, nên mới làm đùi mình to.


Hãy giả thiết mỡ làm cho đùi bạn to. Câu hỏi tiếp theo là hãy tự hỏi bạn tại sao luyện tập sức mạnh lại làm tăng kích thước của đùi? Câu trả lời cuối cùng vẫn là kích thước của đùi là do mỡ thừa. Tập sức mạnh không làm tăng thêm kích thước của tế bào mỡ, cũng không làm tăng số lượng tế bào mỡ. Như vậy làm sao luyện tập sức mạnh lại làm cho đùi khủng với rất nhiều mỡ lại có thể to hơn?


Bây giờ, giả thiết đùi bạn to là do có rất nhiều cơ. Câu hỏi tiếp theo là, làm thế nào để bạn biết đó là cơ. Có cách nào để xác nhận lý thuyết này không? Có vài cách để kiểm tra lý thuyết này.


1. Hãy bảo HLV cá nhân đo cho bạn tỷ lệ mỡ cơ thể. Một dụng cụ đo da ở khu vực giữa của đùi trước. Kết quả sẽ cho bạn biết cấu tạo trong đùi của bạn.


2. Nếu đùi của 1 phụ nữ to là do có nhiều lượng cơ, và ta nghĩ rằng đó là lý do vì sao chân rất khỏe. Ồ, liệu chúng có thật sự khỏe không? Liệu chân của bạn có thể nâng lên nâng xuống tạ nặng 500 pounds (225kg)? liệu bạn có thể squat nặng 180kg? Liệu bạn có thể deadlift 180kg? Nếu bạn cho rằng chân bạn to là do có nhiều cơ, hãy thử với bài tập squat rack hoặc leg press. Tôi có những khách hàng tin rằng chân họ to do có toàn cơ bắp nhưng chân họ lại không hề khỏe hơn ở squat, leg press hoặc leg extension với những phụ nữ có chân gầy hơn. Tôi cho rằng lượng cơ đủ để ảnh hưởng đến size của đùi là lượng cơ mà mang lại sức mạnh vô cùng lớn.


3. So sánh chân của bạn với chân của các vận động viên thể hình nữ. Các vận động viên thể hình nữ mà không sử dụng thuốc kích thích steroids không có đùi trên to xét về chu vi. Đó là vì sao tại thời điểm thi đấu khi các vđv nữ ép tỷ lệ mỡ cơ thể xuống dưới 1 con số, họ có thể dễ dàng mặc quần bò size 4, 6 thậm chí size 2.



Hãy nhìn đùi của bạn ở trong gương. Liệu nó có giống với đùi của các VDV nữ không? Chắc chắn là không thể giống.


Vậy tại sao phụ nữ hay nhầm lẫn chất béo với cơ bắp ở đùi? Nếu đùi của bạn không bị “rung rinh” bạn rất dễ cho rằng đùi mình toàn cơ. Và 1 điểm nữa là cách định nghĩa “to”, có những chị em cho rằng kích thước hơi lớn hơn kích thước trung bình 1 chút đã tin rằng mình có đùi rất to.


Kết luận: Nếu 1 chị có đùi to, và chị ấy không hài lòng về nó, đó chính là mỡ. Thông thường có nhiều mỡ thừa khắp xung quanh cả cơ thể của cô ấy. Mỡ thừa thường có xu hướng tập trung nhiều nhất ở khu vực đùi và hông. Điều này 1 phần do hoc mon, nhưng chế độ ăn uống và luyện tập đúng có thể giúp ích nhiều.


Tôi ít khi chứng kiến phụ nữ có đùi rất to luyện tập cật lực trên các máy móc luyện tập sức mạnh. Tuy nhiên, phụ nữ nâng tạ nặng/ luyện tập nặng với đôi chân của họ thường xuyên có đôi chân săn chắc, thon gọn. Các phụ nữ tôi nhìn thấy thật sự có đùi rất to, là những người to béo tổng thể, tức là họ có rất nhiều chất béo thừa. Lời khuyên của tôi là: Để làm đùi to nhỏ lại, hãy tập luyện sức mạnh thật nặng.


1 số comments của các thành viên khác trong diễn đàn:


1. Khi phụ nữ nói rằng đùi của họ to lên, tôi tự hỏi làm sao họ biết. nếu bạn dung thước dây đo, đùi bạn thực sự lên bao nhiêu? Bạn có tính đến việc đùi bạn bị to lên do nó phồng lên và giữ nước bởi vì luyện tập sức mạnh không? Ví dụ mỗi đùi bạn tăng 2.54cm. Liệu nó có đủ để làm cho đùi bạn từ không to trở nên to thô kệch không?


Đùi của tôi từ 24.5’’ xuống 23’’ trong quá trình giảm cân năm ngoái. Sau đó tôi bắt đầu nâng tạ nặng và ăn nhiều hơn luong calo mình cần (calorie surplus) với nỗ lực tăng cơ. Đùi của tôi lại đạt 24.5’’. tôi đã tăng 5kg do đó điều này không có gì đáng ngạc nhiên. Tôi mặc quần size 6. Với kích thước đùi này, tôi đã lên size 8 nhưng tôi vẫn mặc vừa quần size 6. Túm lại, tôi chỉ tăng 3.8cm mỗi đùi khi tôi nâng tạ nặng và TÔI ĐANG CỐ xây thêm cơ bắp (và tất nhiên tỷ lệ chất béo cũng tăng theo) và tôi thuộc dạng người quả lê.


2. Kinh nghiệm quá khứ của tôi, khi tôi bị tăng mỡ, chân của tôi bị to hơn khi tôi nâng tạ nặng, ít nhịp. Tuy nhiên, bây giờ tỷ lệ mỡ cơ thẻ của tôi giảm từ 20% xuống còn 12%, đùi tôi nhỏ hơn mặc dù tôi nâng tạ nặng hơn trước đây bởi vì mỡ ở xung quanh đùi đã giảm đi. Bây giờ tôi đã nhìn thấy hình dáng của nhóm cơ đùi, trong khi trước kia tôi không thể nhìn thấy và chỉ thấy mình có cái đùi to.