Mass Gainer, còn được gọi là thực phẩm bổ sung tăng cân, là một chất bổ sung phổ biến mà mọi người sử dụng để giúp họ tăng cân, xây dựng cơ bắp và tăng khối lượng. Chúng đặc biệt phổ biến trong số những người được gọi là “người khó tăng cân” —các anh chàng đang gặp khó khăn trong việc ăn đủ calo để tăng cân.
Vì vậy, sữa mass gainer tác dụng nhu thế nào? Nó có thật sự tốt không? Chúng có gây tăng mỡ thừa không? Và, nếu bạn là một chàng trai gầy đang gặp khó khăn trong việc tăng cân, bạn có nên sử dụng chúng không?
Sữa Mass Gainer là gì?
Sữa tăng cân Mass Gainer, đôi khi được gọi là chất tăng trọng, là loại thức uống có hàm lượng calo cao. Những loại tốt nhất có hàm lượng protein vừa phải, chứa ít nhất 27g protein trong mỗi khẩu phần, và thường nhiều nhất là 50 gam. Nhưng phần lớn calo nên đến từ tinh bột dễ tiêu hóa, chẳng hạn như maltodextrin. Ăn nhiều tinh bột có thể giúp chúng ta tiêu hóa chế độ ăn của mình mà không gặp vấn đề về dạ dày. Khi đó, một khẩu phần ăn điển hình có thể chứa 50 gam protein và 250 gam carbs, mang lại 1200 calo tổng thể… khá nhiều!
Có rất nhiều loại Mass có chứa nhiều thành phần khác nhau. Một số trộn cùng whey với casein và protein trứng. Những loại khác sử dụng yến mạch xay thay vì maltodextrin, khiến hàm lượng chất xơ cao hơn. Một số bao gồm chất béo trong hỗn hợp. Mặc dù vậy, hầu hết chúng đều sử dụng cùng một định dạng chung: đủ protein + tinh bột. Và đó thường là một điều tốt.
Mass Gainer hỗ trợ tăng cân như thế nào?
Có, những người tăng hàng loạt hoạt động. Chúng chứa rất nhiều calo dễ tiêu hóa và những calo đó đến từ những nguồn tốt nhất để xây dựng cơ bắp: protein và tinh bột. Chúng cũng giữ cho hàm lượng chất béo thấp, giảm thiểu khả năng chuyển hóa những calo cụ thể đó thành chất béo trong cơ thể. (Mặc dù nếu bạn đang dư thừa calo quá lớn, lượng calo khác mà bạn đang ăn vẫn sẽ được chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể.)
Ví dụ, trong nghiên cứu này, những người đàn ông bổ sung maltodextrin và whey protein có thể tăng 7,5 pound cơ bắp trong suốt 8 tuần đồng thời giảm một chút mỡ. Đây là một số kết quả tốt hơn được thấy trong các nghiên cứu về chứng phì đại, và phần lớn nó có khả năng phụ thuộc vào chương trình tập luyện mà các nhà nghiên cứu đã sử dụng, nhưng ngay cả như vậy, nó cho thấy sữa Mass có thể là một phần tốt của kế hoạch tăng cân.
27–50 gam protein là đủ để tổng hợp protein cơ bắp hoàn toàn, tùy thuộc vào nguồn. Nếu mass gainer của bạn có chứa whey protein, thậm chí 27 gam protein là đủ. Hầu hết các loại Mass đều chứa nhiều protein hơn thế, và whey protein là nguồn phổ biến nhất. Thông thường, đó là whey protein cô đặc và điều đó hoàn toàn ổn. Lý do duy nhất khiến bạn muốn có sự kết hợp của các nguồn protein là nếu bạn đã nhận được nhiều calo từ whey và bạn muốn tránh dùng quá nhiều đến mức bạn bị tiêu chảy (đó là một dấu hiệu cho thấy bạn đang lạm dụng nó).
Nguồn carbohydrate thường là maltodextrin, và điều đó thật tuyệt vời — maltodextrin rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp. Nó được tiêu hóa nhanh chóng, dễ hấp thụ và là loại carb hoàn hảo để tăng cường glycogen trong cơ, có thể tăng tốc độ phát triển của cơ. Nếu bạn không biết maltodextrin là gì, thì đó là một loại tinh bột đơn giản có nguồn gốc từ ngô. Nó rất giống với gạo trắng, ngoại trừ nó ở dạng bột nên dễ trộn vào thức ăn lắc hơn, dễ tiêu thụ với số lượng lớn và tương tự cũng dễ tiêu hóa.
Hiện nay, trong một số chế độ ăn carbs được coi là không tốt. Và đối với một số người, điều đó thậm chí có thể đúng. Nhưng đối với những người gầy, hoạt động thể thao, tập tạ và xây dựng cơ bắp, carbs có xu hướng rất tốt. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyên chúng ta nên nhận hầu hết lượng calo bổ sung từ carbs, thường chiếm khoảng 40-60% tổng lượng calo của chúng ta. Hiệp hội Sức mạnh & Thể trạng Quốc gia cũng đưa ra các khuyến nghị tương tự, lưu ý rằng nhận được 45–65% lượng calo của chúng ta từ carbohydrate có xu hướng tốt nhất cho sức khỏe nói chung của chúng ta, tốt nhất cho việc tập tạ và tốt nhất để tăng cơ.