1. Sữa
Có thể bạn đã biết, sữa cung cấp hỗn hợp chất béo, carbohydrate và protein. Đây cũng là một nguồn vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm cả canxi.
Hàm lượng protein trong sữa làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp.
Một nghiên cứu cho thấy rằng sau một buổi tập kháng lực, uống sữa tách béo giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn so với các sản phẩm sữa làm từ đậu nành.
Thêm sữa vào chế độ ăn trong ngày, chính là lời khuyên tốt nhất cho bất kỳ ai muốn tăng cân.
2. Cơm
Là một món ăn thường ngày của người Việt, một chén cơm chứa khoảng 200 calo. Gạo cũng là một nguồn cung cấp carbohydrate rất tốt, góp phần giúp tăng cân. Bạn có thể dễ dàng kết hợp gạo vào các bữa ăn có chứa protein và rau để tăng độ ngon miệng.
3. Thịt đỏ
Ăn các loại thịt đỏ đã được chứng minh là giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân.
Các loại thịt đỏ như bít tết chứa cả leucine và creatine, những chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy khối lượng cơ bắp. Bít tết và các loại thịt đỏ khác chứa cả protein và chất béo, giúp tăng cân.
Mặc dù một người được khuyên nên hạn chế lượng calo nạp vào, nhưng những miếng thịt đỏ nhiều nạc hơn sẽ tốt cho tim mạch hơn là những miếng thịt nhiều mỡ hơn.
4. Các loại hạt và bơ hạt
Tiêu thụ các loại hạt thường xuyên có thể giúp bạn tăng cân một cách an toàn. Các loại hạt là một món ăn nhẹ tuyệt vời và có thể được thêm vào nhiều bữa ăn, bao gồm cả món salad. Trong đó, các loại hạt rang khô hoặc tái có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất.
Các loại bơ từ hạt không đường hoặc dầu hydro hóa cũng có thể hữu ích. Thành phần duy nhất trong những loại bơ này chính là các loại hạt.
5. Các loại tinh bột khác
Bên cạnh gạo, tinh bột từ một số loại thực phẩm được liệt kê dưới đây sẽ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tăng cân. Chúng bổ sung số lượng lớn vào bữa ăn và tăng lượng calo tiêu thụ.
Các loại thực phẩm giàu tinh bột khác bao gồm:
- Khoai tây
- Ngô
- Quinoa (hạt diêm mạch)
- Đậu
- Bí đao
- Yến mạch
- Cây họ đậu
- Khoai lang
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Bánh mì nguyên hạt
- Thanh ngũ cốc
Ngoài việc bổ sung calo, tinh bột còn cung cấp năng lượng dưới dạng glucose. Glucose được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen. Một nguyên cứu chỉ ra rằng glycogen có thể cải thiện hiệu suất và năng lượng trong quá trình tập luyện.
6. Bột protein
Thực tế là, các vận động viên muốn tăng cân thường sử dụng thực phẩm bổ sung protein để tăng cơ, kết hợp với tập luyện kháng lực. Bên cạnh các thực phẩm tự nhiên, bạn có thể xem xét các loại thực phẩm bổ sung protein vì chúng là một lựa chọn không tốn kém để tiêu thụ nhiều calo giúp tăng cân.
7. Cá hồi
Được xem là một trong các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh, chỉ cần ăn 170 gam cá hồi, bạn sẽ thu về 240 calo. Cá hồi cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm Omega-3 và protein.
8. Trứng
Trứng là một nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Đặc biệt, hầu hết các chất dinh dưỡng được chứa trong lòng đỏ. Hãy tận dụng loại thực phẩm này nếu bạn muốn tăng cân nhé.
9. Sữa chua
Sữa chua đầy đủ chất béo cũng có thể cung cấp hàm lượng protein và chất dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, bạn nên tránh sữa chua có hương vị và những loại có hàm lượng chất béo thấp hơn, vì chúng thường chứa thêm đường.
Để nạp vào lượng calo tốt nhất, bạn có thể kết hợp ăn kèm sữa chua với trái cây hoặc các loại hạt.
Tăng cân là một hành trình đòi hỏi sự nghiêm túc và kỷ luật với bản thân. Các loại thực phẩm trên đây có thể giúp một người tăng lượng calo của họ một cách lành mạnh, từ đó tăng cân hiệu quả, an toàn. Đừng quên duy trì việc tập luyện với EMS Training để quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn nhé.
