4 Phương pháp thực hiện Intermittent Fasting phổ biến hiện nay
Có một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn, bao gồm:
Intermittent Fasting 16/8
Phương pháp Intermittent Fasting 16/8 là chiến lược việc nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Ví dụ, nếu bạn ăn bữa cuối cùng lúc 7 giờ tối, bạn sẽ nhịn ăn đến 11 giờ sáng ngày hôm sau. Dưới đây là gợi ý các bước để bạn thực hiện phương pháp 16/8:
Chọn khoảng thời gian 8 giờ ăn uống của bạn: Quyết định khoảng thời gian 8 giờ trong ngày mà bạn sẽ được phép ăn uống. Khoảng thời gian này bạn có thể chọn phù hợp với lịch trình của cá nhân.
Nhịn ăn trong 16 giờ: Trong 16 giờ còn lại, bạn sẽ không tiêu thụ bất kỳ calo nào. Điều này có nghĩa là tránh tất cả thức ăn và đồ uống ngoại trừ nước, trà không đường và cà phê đen không thêm bất cư nguyên liệu nào khác như đường/sữa/kem.
Ăn đủ dinh dưỡng trong thời gian ăn uống của bạn: Trong khoảng thời gian ăn uống 8 giờ, hãy tiêu thụ tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn. Tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm dinh dưỡng giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chẳng hạn như: trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh.
Bám sát lịch trình của bạn: Tính kiên trì là yếu tố quan trọng khi Nhịn ăn gián đoạn. Cố gắng bám sát kế hoạch 16/8 của bạn càng lâu càng tốt để nhanh chóng thấy được lợi ích của chiến lược này.
Uống đủ nước: Trong thời gian nhịn ăn, hãy đảm bảo uống đủ để tránh cơ thể bị mất nước.
Intermittent Fasting 20/4
Tương tự, phương pháp Intermittent Fasting 20/4 là chiến lược nhịn ăn trong 20 giờ và ăn trong khoảng thời gian 4 giờ. Về các bước thực hiện, bạn sẽ làm giống như phương pháp 16/8, chỉ khác ở thời gian ăn và nhịn ăn trong ngày. Hãy cố gắng kiên trì thực hiện để thấy được kết quả sớm nhất!
Phương pháp Eat Stop Eat
Eat Stop Eat là một phiên bản nhịn ăn gián đoạn dựa trên việc thực hiện nhịn ăn trong 24 giờ với tần suất 1 đến 2 lần mỗi tuần.
Theo phương pháp này, người thực hiện có thể chọn một ngày phù hợp trong tuần để thực hiện nhịn ăn trong vòng 24 giờ. Trong thời gian nhịn ăn, người thực hiện chỉ được uống:
Nước
Trà
Cà phê không đường
Những loại nước không Calo khác...
Sau khi kết thúc thời gian nhịn ăn, người thực hiện Eat Stop Eat có thể ăn bất cứ thứ gì mà họ muốn trong khoảng thời gian được phép dùng bữa của họ.
Phương pháp 5:2
Phương pháp 5:2 là một trong những phiên bản nhịn ăn gián đoạn dễ thực hiện nhất, bởi trên thực tế, bạn không thực sự phải nhịn ăn!
Cụ thể, trong một tuần bạn sẽ có 5 ngày ăn uống như bình thường. Trong 2 ngày còn lại, bạn không hoàn toàn nhịn ăn mà chỉ phải hạn chế lượng Calo nạp vào khoảng 500-600 Calo mỗi ngày. Trong 2 ngày kiểm soát chế độ ăn đó, bạn nên ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít Calo như: Rau xanh, ức gà, các loại đậu,... để đảm bảo năng lượng cho cơ thể.
Intermittent fasting có an toàn không?
Intermittent Fasting là một phương pháp tốt và an toàn đối với nhiều người, tuy nhiên không phải ai cũng vậy. Bỏ bữa có thể không phải là cách tốt nhất để kiểm soát cân nặng nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú. Ngoài ra, nếu bạn bị sỏi thận, trào ngược dạ dày thực quản hoặc các vấn đề sức khỏe khác, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện nhịn ăn gián đoạn.
Intermittent Fasting có an toàn không?
Nhịn ăn gián đoạn có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe nếu thực hiện không đúng cách, bao gồm:
Gây rối loạn ăn uống
Một trong những tác hại tiềm tàng của Nhịn ăn gián đoạn là nó có thể kích hoạt các hành vi rối loạn ăn uống.
Dễ tăng cân
Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể dẫn đến tăng cân nếu người thực hiện nạp vào quá nhiều calo trong khoảng thời gian được phép ăn uống.
Hãy lưu ý, mức Calo nạp vào hằng ngày giúp duy trì cân nặng ở Nam là 2000–3000, ở Nữ là 1600–2400. Nạp lượng Calo dưới mức này mới có thể được giảm cân, theo Heathline.
Do đó, bên cạnh việc Nhịn ăn gián đoạn, bạn nên kiểm soát lượng Calo nạp vào trong từng bữa ăn để việc giảm cân được hiệu quả hơn.
Xem thêm: Công cụ tính BMR và TDEE hỗ trợ giảm cân