1. Cắt giảm lượng cacbonhydrat tinh chế
Một cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc cacbohydrat. Điều này có thể là với kế hoạch ăn ít cacbonhydrat hoặc giảm lượng cacbonhydrat tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn.
Nếu bạn chọn ăn nhiều carbs phức tạp hơn như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo, bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho chúng đầy hơn để giữ cho bạn hài lòng.
Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng một chế độ ăn uống rất ít cacbohydrat có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít cacbonhydrat có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.
2. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm:
- Một nguồn protein
- Nguồn chất béo
- Rau
- Một phần nhỏ cacbohydrat phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt
Chất đạm
Ăn một lượng protein khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân.
Bằng chứng cho thấy rằng nếu bạn ăn đầy đủ chất đạm, bạn có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Để đảm bảo lượng đạm đủ và không dư, bạn có thê tuân thủ:
- Trung bình từ 56–91 gram mỗi ngày cho nam giới
- Trung bình từ 46–75 gram mỗi ngày đối với phụ nữ
Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp:
- Giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%
- Giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa
- Làm cho bạn cảm thấy no
Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
- Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
- Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn ít carb hoặc ít calo:
- Bông cải xanh
- Súp lơ trắng
- Rau chân vịt
- Cà chua
- Cải xoăn
- Bắp cải
- Rau xà lách
- Quả dưa chuột
Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn.
Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
3. Tập thể dục
Giảm cân mà không tập thể dục thì có vẻ thiếu thiếu gì nhỉ???
Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.
Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung.
Ngoài ra, bạn có thể tìm thấy nhiều bài Workout, Yoga trên Youtube đấy, Let's go và tập mỗi ngày thôi!
Oke, trên là 3 bước đơn giản giúp bạn giảm cân tại nhà đấy!
Mặc dù mùa dịch nên chúng ta gặp khó khăn trong việc chọn thực phẩm thế thì hãy chọn các bài tập thể dục để luyện ngay thôi!
À quên nữa, mình đang phát triển CỘNG ĐỒNG GIẢM CÂN MIỄN PHÍ. Nếu bạn muốn nhận tài liệu hay mỗi tuần về giảm cân thì tham gia cùng mình.
Và mình luôn muốn các bạn tham gia để chia sẻ bí quyết giảm cân của bản thân, cùng mình phát triển cộng động nhé!
Link group: https://zalo.me/g/mfthql158
Cuối cùng, cảm ơn các bạn đã đọc hết bài viết này nhé, chúc các bạn luôn thành công.