10 phút yoga nhẹ nhàng có thể giúp giữ dáng đến ngạc nhiên

Chúng ta thường có nhiều ý tưởng cho việc luyện tập vào buổi sáng để khỏe hơn, để giảm cân, nhưng thực tế là hiếm khi thực hiện được, thường là do thiếu thời gian đến các phòng tập hoặc cảm thấy chưa đủ sức mạnh và sự linh hoạt để vận động mạnh.

Vậy thì đây hẳn là giải pháp được sinh ra dành cho bạn rồi, chỉ với 10 phút buổi sáng, và tất cả những dụng cụ bạn cần chỉ là một tấm thảm tập yoga và gối yoga chuyên dụng nữa mà thôi. (Nếu bạn không có gối yoga thì có thể dùng gối thường hoặc khăn bông cuộn lại cũng được).

1. Tư thế núi cao

Tác dụng: tăng sức mạnh các cơ đùi và các cơ giữa thân, kéo dài cột sống.

Bạn đứng thẳng người, hai chân khép hờ, gót chân không chạm, hai tay đặt bên người, lòng bàn tay hướng ra trước;

Bạn kéo căng cột sống, kéo vai ra sau, xòe các ngón chân và dùng lực ép 4 góc bàn chân xuống thảm tập;

Siết đùi và bụng dưới, nhắm mắt và từ từ chắp tay trước ngực, hít thở đều 3 nhịp, cảm nhận không khí đang tràn đầy trong phổi.

2. Tư thế nghiêng người

Tác dụng: tăng sức mạnh vùng giữa thân, kéo dài cơ thể.

Từ tư thế núi cao, bạn đưa hai tay lên cao khỏi đầu, các ngón tay đan vào nhau (trừ ngón trỏ và ngón cái);

Nhẹ nhàng ép cánh tay vào tai, hít sâu đồng thời ấn bàn chân, siết đùi, căng người nghiêng về bên phải. Khi thở ra, bạn thóp bụng, ấn chân và trở về tư thế bắt đầu;

Bạn lặp lại tương tự với bên trái, mỗi bên thực hiện 4 lần rồi trở về tư thế núi cao.

3. Tư thế núi cao kết hợp tư thế chiếc ghế

Tác dụng: tăng sức mạnh vùng giữa thân, đùi, bắp chân, kéo dài thân trên và cánh tay.

Bạn hít vào và đưa tay lên trời, áp bắp tay cạnh tai;

Trong lúc thở ra, bạn đưa tay ra sau, khuỵu gối và hạ thấp hông. Khi hít vào thì tay đưa cao trên đầu, bắp tay áp sát tai, hạ người vào tư thế chiếc ghế, cố gắng cho đùi song song với sàn nhà, hình dung như mình đang ngồi trên chiếc ghế vô hình;

Bạn thở ra, về tư thế ban đầu, lặp lại ít nhất 10 lần.

4. Tư thế chiến binh II

Tác dụng: tăng sức mạnh vùng giữa thân, đùi, vai, kéo dài cơ thể.

Bạn đứng tay dang ngang vai, chân rộng hơn vai, bàn chân ở dưới cổ tay;

Sau đó, bạn xoay bàn chân trái một góc 90 độ, mũi chân phải hướng thẳng về trước, hạ đầu gối phải sao cho đầu gối ở ngay trên cổ chân, nhón gót chân trái và thẳng chân trái, tạo thành tư thế chiến binh, bàn tay hướng lên;

Từ từ hít vào, duỗi thẳng cả hai chân, đưa tay cao khỏi đầu, khép hai lòng bàn tay lại;

Bạn thở ra, về lại tư thế chiến binh II, lặp lại 10 lần như vậy rồi đổi chân.

5. Tư thế chó úp mặt

Tác dụng: tăng sức mạnh vai và cánh tay, kéo dài lưng, gân khoeo, bắp chân.

Bạn bắt đầu từ tư thế chống tay và đầu gối xuống thảm, sao cho gối mở bằng hông, bàn tay hơi rộng hơn vai;

Từ tư thế ban đầu, bạn chống bàn chân, siết bụng và đẩy hông lên cao, thẳng chân. Lúc này, các ngón chân của bạn mở, có thể nâng gót để chịu lực ở phía đầu bàn chân và bàn tay, tiếp tục siết bụng và giữ nguyên tư thế trong ít nhất 5 nhịp thở.

6. Tư thế tấm ván

Tác dụng: tăng sức mạnh vùng giữa thân, vai và cánh tay, kéo dài lưng, gân khoeo, bắp chân.

Từ tư thế chó úp mặt, bạn hít vào, kéo thân trên về phía trước, vào tư thế tấm ván (lưng thẳng, song song sàn), kéo căng cột sống, nhón gót, siết đùi;

Khi thở ra, bạn hơi hạ chân một chút, siết bụng, vẫn giữa tay thẳng và hạ hông xuống, lưu ý không để đùi và đầu gối chạm sàn. Bạn giữ tư thế này, hít thở 5 nhịp rồi lại nâng hông lên;

Lặp lại toàn bộ các động tác khoảng 5-10 lần.

7. Tư thế tấm ván nghiêng

Tác dụng: tăng sức mạnh vùng giữa thân, cơ liên sườn và vai.

Từ tư thế tấm ván, bạn chống gối trái xuống thảm, chống chân trái, hạ bàn chân phải và duỗi thẳng chân phải;

Xoay người về bên phải, chịu lực cơ thể chủ yếu ở các đầu ngón tay trái và cạnh bàn chân phải, nâng hông lên và đưa tay phải qua đầu, bắp tay sát vào má, lòng bàn tay úp;

Bạn giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 nhịp thở rồi đổi bên.

8. Tư thế rắn hổ mang (tay hơi mở)

Tác dụng: tăng sức mạnh cơ lưng, mở ngực, kéo dài cột sống.

Bạn nằm úp trên thảm tập, hai tay chống ngoài thảm, ngang với ngực, bạn lưu ý chỉ các đầu ngón tay chạm sàn chứ không phải cả bàn tay;

Ấn các ngón tay, ngón chân và vùng chậu xuống sàn, sau đó hít vào và nâng người lên, mắt nhìn thẳng, tay hơi cong, vẫn giữ hông sát sàn và kéo dài cột sống, giữ như vậy trong khoảng 10 nhịp thở.

9. Thư giãn toàn thân với tư thế mở ngực

Bạn nằm ngửa trên thảm, kê 1 gối dưới đầu, 1 gối giữa bả vai, co gối và để hai đầu gối dựa vào nhau;

Hai tay bạn dang sang bên, cảm giác lồng ngực đang được mở rộng, thả lỏng cơ thể, hít thở thật sâu, thư giãn như vậy trong ít nhất 2 phút.