10 động tác thể dục nên tập vào mỗi buổi sáng

Giữa thời gian dành cho gia đình và bạn bè, giữa chuyện thức khuya cày cho kịp deadline với chuyện phải dậy sớm kịp đi làm, nhiều khi thật khó để chúng ta có thể đưa chuyện luyện tập, vận động trở thành ưu tiên. Nhưng 15 phút là đã đủ rồi, bạn hãy cố gắng tranh thủ để có 1 ngày mới hiệu quả, nhiều năng lượng hơn nhé.Và những bài tập này sẽ hiệu quả hơn nhiều khi bạn sử dụng một dải băng thun quấn quanh chân.

1. Nâng chân

Bạn bước chân trái lên trước, đưa người vào tư thế lunge ngược, hai đầu gối đều gập lại 90 độ; siết các cơ vùng giữa thân, đẩy người đứng lên, đầu gối phải kéo về phía ngực; tiếp theo bạn đưa lại chân ra sau, về tư thế ban đầu. Lặp lại liên tục các động tác trong vòng 30 giây rồi đổi bên.

2. Plank jacks

Bạn hãy bắt đầu với tư thế plank bình thường, hai chân chụm lại, giữ hông thấp, bụng siết lại và bật chân sang 2 bên, như thể bạn đang thực hiện động tác jumping jack. Nếu cần nghỉ ngơi, bạn hãy giữ nguyên ở tư thế plank hoặc tốt hơn nữa là hãy chống đẩy vài cái. Bạn thực hiện các động tác này trong vòng 1 phút rưỡi.

3. Cycle punch

Bạn ngồi trên thảm hoặc sàn, ngả người ra sau, chân nâng lên để tạo với phần thân trên góc 90 độ, cố gắng giữ thăng thằng, hai bàn tay đặt sau đầu. Bạn kéo đầu gối trái về phía người, chân phải duỗi thẳng đồng thời vặn thân trên về bên trái, tay phải đấm thẳng ra trước; sau đó bạn đổi bên. Bạn cũng thực hiện liên tục các động tác này cũng trong 1 phút rưỡi.

4. Sức mạnh sumo

Bạn bắt đầu với tư thế squat, bảo đảm cảm thấy dải băng quấn quanh đùi căng ra; nhấn hai bàn chân xuống sàn và bật nhảy lên, cánh tay và chân cùng duỗi thẳng, dang ra tạo thành hình ngôi sao. Bạn liên tục lặp lại các động tác như vậy trong vòng 1 phút rưỡi, nếu thấy mệt thì giữ ở tư thế squat lâu hơn chứ đừng thả lỏng người và từ bỏ nhé.

5. Killer curtsey

Bạn bắt đầu với tư thế bàn chân phải đặt sau bàn chân trái, đùi sát nhau, sau đó khuỵu gối trong lúc giữ cho lưng thẳng. Tiếp theo, bạn bước chân sang phải để vào tư thế side lunge, đẩy hông ra sau, ngực nâng lên; tiếp nữa chuyển trọng tâm sang trái, đứng thẳng người dậy, dồn lực lên chân trái, thẳng chân và kéo đầu gối phải về phía ngực. Hãy thực hiện liên tục các động tác trong vòng 30 giây rồi đổi bên.

6. Rear ender

Bạn bắt đầu với tư thế lunge, chân phải trước, chân trái sau và đặt trên một cái bục hoặc hộp nhỏ. Bạn khuỵu hai đầu gối tạo thành các góc 90 độ, đếm đến 2 thì nâng người lên, đếm đến 2 lại hạ người xuống, trong lúc đó bảo đảm thân trên thẳng. Bạn thực hiện các động tác liên tục trong vòng 30 giây rồi đổi bên.

7. Extender bender

Bạn bắt đầu ở tư thế plank, kéo đầu gối phải về phía trước, liền tiếp đó duỗi thẳng chân phải ra sau, nâng cao và cảm nhận sự căng ở mông-đùi. Bạn lặp lại các động tác liên tục trong vòng 30 giây rồi đổi bên.

8. V-up body shaper

Bạn nằm ngửa, chân trái co, chân phải thẳng, hai tay duỗi quá đầu, lưng dưới áp sát sàn. Bạn siết bụng, nâng chân trái tạo thành góc 45 độ với mặt sàn, đồng thời nâng thân người lên, thẳng cánh tay hướng về phía mũi chân. Nhẹ nhàng hạ người về tư thế ban đầu và lặp lại 15 lần trước khi đổi bên; tổng thời gian thực hiện bài tập này cũng là 1 phút rưỡi.

9. High knee hike

Bạn đặt chân phải lên bục, chân trái thẳng. Bạn bước chân phải lên bục, siết bụng, nhón chân, kéo đầu gối chân trái về phía ngực, sau đó hạ chân xuống như cũ, lặp lại liên tục các động tác trong 30 giây rồi đổi bên.

10. Mountain climber

Bạn bắt đầu với tư thế plank, thay phiên co đầu gối trái và phải về phía ngực, giống như đang chạy, lưu ý trong toàn bộ quá trình, bạn giữ hông ở nguyên vị trí thấp chứ không cong người lên. Bạn “leo núi” 20 giây như vậy, rồi chống đẩy 10 giây, sau đó quay lại “leo núi”… Thực hiện toàn bộ bài tập trong 1 phút rưỡi.