10 động tác giúp bạn tự đốt mỡ thừa tại nhà

Dù nhiều người cho rằng yoga quá nhẹ nhàng và chậm chạp nhưng thực ra bộ môn này có thể giúp bạn giảm được nhiều cân nặng thừa do cải thiện khả năng trao đổi chất và khả năng tiêu hóa.

Bạn hãy sẵn sàng đổi đời bằng cách thêm 10 động tác sau đây vào cuộc sống hàng ngày của mình, tuy nhiên có một lưu ý nhỏ là đừng nghĩ bạn sẽ lập tức trông như siêu mẫu nhé, đừng trông đợi quá thực tế để rồi cụt hứng và bỏ ngang khi tương lai tươi sáng vừa đang chuẩn bị hiện ra.

Trước khi tập, bạn hít thở sâu bằng mũi, và nhớ vẫn thở đều trong quá trình tập nhé, vì nín thở là không được đâu.

Bài tập 1: Extended side angle

Bài tập này nhắm đến mỡ thừa ở vùng eo, cạnh sườn, đồng thời kéo giãn các cơ ở đùi.

Bạn đứng chân mở rộng, đầu mũi chân phải hướng sang phải, mũi chân trái hướng ra trước;

Khuỵu gối phải tạo góc 90 độ, đùi song song với sàn, trong khi đó giữ chân trái thẳng;

Bạn hạ hông xuống thấp nhất có thể, đặt cánh tay phải lên đùi, tay trái duỗi thẳng, kéo căng quá đầu để thẳng hàng với thân người;

Trong lúc thực hiện động tác, bạn lưu ý bảo đảm bàn chân trái vẫn sát sàn, đầu gối phải không đẩy ra quá mũi chân phải. Nếu bạn dẻo dai hơn thì có thể tăng độ khó bằng cách chống bàn tay phải xuống sàn, ở phía ngoài ngay cạnh bàn chân phải, và cũng giữ tư thế như vậy trong 3 hơi thở sâu rồi đổi bên.

Bài tập 2: tư thế cái cày

Tư thế này còn được gọi là “mẹ của các tư thế” do tác động hiệu quả đến sự trao đổi chất của nó, giúp cân bằng hoạt động của tuyến giáp, ngoài ra còn tác động tốt đến hệ tiêu hóa. Bạn nên giữ tư thế này vài phút.Đây là tư thế ở trình độ hơi nâng cao nên cần cẩn thận thực hiện, bảo đảm không xoay đầu sang 2 bên trong khi thực hiện để bảo vệ cổ mình nhé.

Đầu tiên, bạn nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và đưa lên cao, tay đặt dọc theo người, lòng bàn tay úp xuống;

Bạn nhấn bàn tay xuống để nâng hông lên, sau đó dùng tay giữ hông để tiếp tục đẩy lên (đây là giai đoạn 1). Bạn có thể sẽ chưa làm được ngay từ đầu nhưng đừng bỏ cuộc;

Sau đó bạn đẩy hông lên phía trên vai để dựng thẳng cột sống - đây là giai đoạn 2, khó hơn và có thể cần nhiều thời gian, nhiều lần tập hơn bạn mới làm được. Lúc này chân bạn hướng lên, cằm chạm ngực, lưng thẳng, trọng lực dồn lên vai;

Sau khi đã vững vàng với 2 giai đoạn trên, không còn bị nghiêng ngả nhiều, cột sống đã thẳng thì bạn đã sẵn sàng sang giai đoạn 3 là hoàn thành đến cuối bài tập. Bạn vẫn giữ cột sống thẳng và đẩy chân qua đầu, ngón chân chạm đất;

Bạn có thể cảm thấy tác động rất lớn ở vùng bụng, muốn được thả ra nhưng hãy cố gắng giữ tư thế trong vài phút mỗi ngày, nếu có thể thì thực hiện 2 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Lưu ý lần nữa là bạn không được xoay đầu trong bài tập này.

Bài tập 3: Crescent lunge twist

Bài tập này có tác dụng kích thích hệ tiêu hóa, giúp ruột dễ tiêu tống đẩy chất thừa khỏi cơ thể - nghe thì thấy ghê nhưng lại là rất quan trọng với việc giảm cân.

Đầu tiên, bạn đứng chân chụm lại, bước dài chân phải về trước, bảo đảm chân sau thẳng và kiễng, chắp tay lại rồi ngả người tới trước;

Bạn đặt cùi chỏ tay trái ra ngoài gối phải rồi vặn người, hít thở chậm bằng mũi 3 nhịp, nếu khó giữ thăng bằng thì có thể hạ đầu gối chân sau chống xuống thảm. Sau 3 nhịp thở, bạn trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên.

Bài tập 4: tư thế con tàu

Bài tập này giúp định hình lại bụng và lưng.

Bạn ngồi, co chân lại, giữ đầu gối và kéo ngực lên sao cho cột sống thẳng;

Sau đó bạn siết cơ bụng và ngả người ra sau, vẫn giữ lưng thẳng, giữ tư thế này, hít thở vài nhịp;

Sau đó bạn thả, duỗi thẳng chân, và tiếp tục giữ như vậy thêm 5 nhịp thở nữa rồi về lại tư thế ban đầu, lặp lại 5 lần như vậy. Lâu dần bạn sẽ quen, làm tốt hơn, hãy cố gắng chỉ dùng cơ bụng thay vì dùng cả cơ ở trước hông.

Bài tập 5: plank

Bài tập này giúp đốt mỡ, săn chắc các cơ ở cánh tay và cả thân mình, với bí mật nằm ở chỗ bạn hãy siết tất cả các cơ trong lúc hít thở đều - bao gồm cả bàn tay, cánh tay, chân, thân…

Bạn lưu ý bảo đảm bàn tay ở dưới vai, xòe các ngón tay hết cỡ. Ban đầu, tư thế này có thể gây khó cho cổ tay của bạn, nhưng rồi các cơ sẽ hình thành và giúp bạn dễ dàng thực hiện hơn. Và lưu ý rằng bạn đang tập làm tấm ván chứ không phải là ngọn núi hay cái võng nhé, mông bạn sẽ chỉ nâng lên đủ để khiến lưng ngang và song song với sàn;

Bạn giữ tư thế này trong 5 nhịp thở, hạ gối nghỉ rồi lặp lại 5 lần như vậy;

Có nhiều kiểu plank khác nhau khó hơn để bạn thử thách, chẳng hạn như nâng tay này chân kia và giữ thăng bằng trên chỉ tay trái - chân phải hoặc ngược lại. Bạn cũng có thể plank nghiêng để tác động nhiều đến các cơ liên sườn; hoặc bạn có thể hạ khuỷu tay và thực hiện plank với lực dồn lên cẳng tay.

Bài tập 6: tư thế vũ công

Tư thế này tốt ở chỗ giúp căng đùi, mở vai và lưng, và khi bạn làm đúng thì nó sẽ tác động đến toàn cơ thể. Phản ứng đầu tiên của cơ thể ta khi đứng trên một chân đó là nín thở, nhưng hãy cố gắng đừng làm như vậy nhé.

Bạn bắt đầu bằng cách đứng chân chụm, đầu gối cạnh nhau, vươn tay trái ra trước để giữ thăng bằng, sau đó co bàn chân phải ra sau, dùng tay phải để nắm lấy (tay nắm phía trong bàn chân để kéo vai về sau nhiều hơn). Bạn nhớ giữ hông phải thẳng hàng và ngang bằng với hông trái chứ không nhô lên hoặc đẩy sang bên;

Bạn giữ tư thế này trong 5 nhịp thở thì đổi bên;

Việc khó giữ thăng bằng khi mới tập là bình thường, bạn có thể vịn vào tường nhưng đừng phụ thuộc, hãy cố gắng tập dần khả năng thăng bằng.

Bài tập 7: trồng chuối

Tư thế này khá thử thách, nhưng bạn đừng quá sợ. Lộn ngược đầu như vậy giúp chức năng não của bạn tốt hơn, củng cố sự tự tin, bình tĩnh, và giúp hệ miễn dịch mạnh mẽ hơn.

Hãy bắt đầu từ tư thế downward dog ở trước tường, tay cách tường khoảng 15cm, các ngón tay xòe rộng và bảo đảm tay chỉ mở bằng vai chứ không rộng hơn, tay bạn cần khóa lại để giữ thẳng (lưu ý là bạn cần tập để tăng sức mạnh cho cánh tay trước khi thử bài tập này);

Đầu tiên bạn hãy chỉ thử giơ cao một chân thẳng lên. Phải mất một thời gian bạn mới quen được việc chịu sức ở bàn tay và cổ tay, nhưng thường thì cảm giác đau sẽ dần hết;

Khi đã cảm thấy thoải mái hơn, bạn hãy bật nhẹ để đẩy chân còn lại vẫn chạm đất dựng lên dựa vào tường. Việc luyện tập mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân, không quan trọng bạn mất bao nhiêu thời gian, quan trọng là bạn duy trì luyện tập.

Bài tập 8: tư thế đại bàng

Hãy bắt đầu bằng việc đứng thẳng, sau đó đẩy hông ra sau, ngồi xuống một chiếc ghế tưởng tượng. Bạn nâng chân phải lên, bắt qua chân trái, bạn có thể để ngón cái chống chạm sàn hoặc ngoặc hẳn sau bắp chân trái;

Bạn kê cánh tay phải bên dưới cánh tay trái, nhấn các khuỷu tay lên nhau và úp hai lòng bàn tay vào nhau;

Kéo vai ra sau, ép chân và cố gắng giữ thẳng lưng. Nâng cùi chỏ lên bằng độ cao của vai và đẩy tay xa khỏi mặt, giữ tư thế như vậy trong 3 nhịp thở, sau đó đổi bên.

Tại sao lại nên làm tư thế này? Đó là do nó giúp cải thiện tuần hoàn máu, ngoài ra còn đặc biệt tốt cho hệ miễn dịch của bạn. Vậy nên dù khó nhưng bạn hãy cố gắng luyện tập, đừng từ bỏ.

Bài tập 9: Triangle pose

Bài tập này sẽ giúp toàn cơ thể bạn đẹp lên.

Hãy đứng dạng rộng chân, bàn chân phải hướng về trước, hơi xoay mũi bàn chân trái, hai chân giữ thẳng. Sau đó, bạn đẩy hông ra sau, gập người song song với sàn để đặt bàn tay phải sát bên ngoài bàn chân phải, cánh tay trái giơ lên cao. Bạn nhìn theo bàn tay trái, mở ngực để hai cánh tay thẳng hàng;

Đừng hạ thân người xuống mà hãy luôn cố gắng giữ thẳng, các cẳng chân và ngón chân cũng cố gắng siết lại. Bạn giữ tư thế trong ba nhịp thở rồi đổi bên.

Bài tập 10: Prasarita

Bài tập này giúp giảm căng thẳng và giúp bạn cải thiện vấn đề tiêu hóa.

Hãy đứng chân mở rộng, hơi xoay các mũi chân vào trong, sau đó gập người tới trước đồng thời vẫn giữ chân thẳng, cảm nhận sức căng ở sau chân;

Bạn giữ hông trên cùng một mặt phẳng với hai mắt cá, không kéo ra trước hay đẩy ra sau. Thân trước gập dần xuống, không gồng ở cổ.

Hãy kết hợp việc tập luyện các động tác này với việc ăn nhiều rau trái tươi, uống nước có tính kiềm, tránh uống rượu bia, ăn nhiều đường và carb đơn giản. Và cuối cùng, cám ơn bạn đã cố gắng trở thành người tốt hơn, khỏe hơn và đẹp hơn!