Mọi người từng có một công việc nào đó, ở một thời điểm nhất định, đều cảm nhận áp lực căng thẳng liên quan đến công việc. Bất kỳ công việc nào cũng có các yếu tố gây căng thẳng, ngay cả khi bạn yêu thích công việc đang làm. Trong ngắn hạn, bạn có thể gặp áp lực trong việc đáp ứng thời hạn công việc, hoặc thực hiện một nhiệm vụ đầy thử thách. Nhưng khi áp lực công việc trở nên thường trực, nó có thể trở nên tràn ngập – và gây hại cho sức khỏe cả về thể chất lẫn cảm xúc.



Thật không may, áp lực dài hạn như vậy là rất phổ biến. Trong năm 2012, 65% người Mỹ cho biết công việc như là nguồn gốc hàng đầu gây căng thẳng, theo Báo cáo căng thẳng của Hiệp hội Tâm lý Mỹ (APA) trong cuộc khảo sát tại Mỹ. Chỉ có 37% người được khảo sát cho biết họ đang quản lý căng thẳng trong công việc rất tuyệt vời hoặc rất tốt.



Trong báo cáo năm 2013 của Trung tâm Tổ chức Ưu tú của APA (APA’s Center for Organizational Excellence) cũng phát hiện ra rằng căng thẳng liên quan đến công việc là một vấn để nghiêm trọng. Hơn 1/3 người lao động Mỹ báo cáo rằng đang trải nghiệm căng thẳng công việc mãn tính và chỉ 37% nói rằng tổ chức của họ cung cấp đủ các nguồn lực để giúp học quản lý nguồn căng thẳng đó.


Bạn không thể luôn luôn tránh né những căng thẳng xuất hiện trong công việc. Tuy nhiên bạn có thể thực hiện các bước để quản lý căng thẳng liên quan đến công việc.


Các nguồn phổ biến gây căng thẳng trong công việc


Một số yếu tố có khuynh hướng dẫn đến căng thẳng liên quan đến công việc. Một số yếu tố gây căng thẳng nơi làm việc gồm:


- Lương bổng thấp


- Khối lượng công việc quá tải


- Ít cơ hội để phát triển và tiến bộ


- Công việc không có hấp dẫn hay thách thức


- Thiếu hỗ trợ xã hội


- Không có đủ quyền kiểm soát các quyết định liên quan đến công việc


- Mâu thuẫn trong nhu cầu hoặc không rõ ràng trong các kỳ vọng thực thi



Những ảnh hưỡng của căng thẳng không được kiểm soát


Thật không may, căng thẳng liên quan đến công việc không biến mất sau khi bạn trở về nhà sau ngày làm việc. Khi căng thẳng còn tồn tại, nó làm hao mòn sức khỏe và sự viên mãn của bạn.



Trong ngắn hạn, trong môi trường làm việc đầy căng thẳng có thể góp phần vào các vấn đề như đau đầu, đau bụng, rối loạn giấc ngủ, cáu gắt và khó tập trung. Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến lo âu, chứng mất ngủ, cao huyết áp, và làm suy yếu hệ thống miễn dịch. Nó cũng có thể góp phần vào các tình trạng sức khỏ khác như trầm cảm, béo phì và bệnh tim mạch. Cùng với các vấn đề, những người trải nghiệm căng thẳng quá mức thường đối phó với nó bằng nhiều cách không lành mạnh như ăn quá nhiều, hút thuốc lá hoặc lạm dụng ma túy và rượu.



Những bước giúp quản lý căng thẳng


- Theo dõi những yếu tố gây căng của bạn. Giữ một lịch của 1 hoặc 2 tuần để xác định những tình huống tạo ra căng thẳng nhất và cách bạn phản ứng với chúng. Ghi lại cảm xúc, suy nghĩ của bạn, và những thông tin về môi trường, bao gồm cả những người và hoàn cảnh liên quan, biểu hiện thể lý và cách bạn phản ứng. Bạn có cao giọng? Lấy một gói bánh snack từ máy bán hàng tự động? Đi bộ? Ghi chú lại có thể giúp bạn tìm thấy các mẫu hình liên quan giữa yếu tố gây căng thẳng và cách bạn đối phó với chúng.



- Phát triển các đáp ứng lành mạnh. Thay vì cố gắng chống lại căng thẳng bằng thức ăn nhanh và rượu, bạn có thể chọn lựa lành mạnh hơn khi cảm thấy gia tăng căng thẳng. Tập thể dục làm giảm căng thẳng rất tốt. Yoga có thể là một lựa chọn tuyệt vời, tuy thế bất kỳ hình thức vận động nào khác cũng có lợi. Cũng có thể dành thời gian cho những sở thích và hoạt động thú vị khác. Dù là đọc một quyển tiểu thuyết, đi nghe hòa nhạc hay chơi một trò chơi với gia đình của bạn, hãy chắc rằng việc dành thời gian cho những hoạt động đó đem đến niềm vui cho bạn. Có giấc ngủ chất lượng tốt cũng rất quan trọng để quản lý căng thẳng hiệu quả. Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh bằng cách hạn chế dùng chất caffeine vào cuối ngày, và giảm thiểu các hoạt động gây kích thích chẳng hạn như dùng máy tính hoặc xem truyền hình vào buổi tối.



- Thiết lập những ranh giới. Trong thế giới kỹ thuật số ngày nay, thật dễ dàng cảm nhận những áp lực thường trực 24 giời một ngày. Thiết lập một số giới hạn công việc cho bản thân. Điều đó có thể là việc đề ra nguyên tắc không kiểm tra email tại nhà vào buổi tối, hay không trả lời điện thoại vào buổi ăn tối. Mặc dù con người có sở thích khác nhau về cách thức kết hợp công việc và cộng sống gia đình, tạo ra một vài ranh giới rõ ràng giữa các cõi đó có thể làm giảm nguy cơ xung đột giữa công việc với cuộc sống, và căng thẳng có thể đến.



- Dành thời gian để tái tạo. Để tránh những tác động của căng thẳng mãn tính và kiệt sức, chúng ta cần dành thời gian để phục hồi và trở về mức chức năng trước căng thẳng. Quá trình phục hồi này đòi hỏi phải “ngắt khỏi” công việc bằng cách dành một khoảng thời gian mà bạn không tham gia các hoạt động liên quan đến công việc, hoặc ngừng suy nghĩ về công việc. Đó là lý do quan trọng vì sao bạn phải có thời gian nghỉ, trong một cách thức phù hợp với nhu cầu và sở thích của bạn. Đừng để phí hoài những ngày đi nghỉ. Khi có thể, hãy tiêu thời gian để giải tỏa và thư giãn, bạn sẽ trở lại làm việc với cảm nhận hồi phục và sẵn sàng nhiệm vụ hoàn thành tốt nhất có thể. Khi không thể dành thời gian nhiều, bạn có thể thực hiện giải pháp nhanh như tắt điện thoại thông minh và tập trung chú ý vào các hoạt động phi-công-việc trong một khoảng thời gian.



- Học cách thư giãn. Các kỹ thuật chẳng hạn như thiền, các bài tập hít thở sâu và chánh niệm (một trạng thái bạn tự quan sát các trải nghiệm và suy nghĩ hoạt động hiện tại mà không phán xét chúng) có thể giúp làm tan đi căng thẳng. Bắt đầu bằng cách dành vài phút mỗi ngày để tập trung vào một hoạt động đơn giản như hít thở, đi bộ hoặc thưởng thức một bữa ăn. Kỹ năng tập trung vào một mục tiêu hoạt động đơn lẻ mà không xao lảng sẽ tăng cường qua luyện tập và bạn sẽ thấy rằng bạn có thể áp dụng nó vào các khía cạnh khác nhau trong cuộc sống.



- Trò chuyện với người giám sát của bạn. Nhân viên khỏe mạnh thường đạt năng suất cao hơn, do đó người chủ của bạn có động lực để tạo ra môi trường làm việc khuyến khích nhân viên viên mãn. Mục tiêu của việc này không nhằm đặt ra một danh sách các khiếu nại, thay vào đó bạn xác định nhằm giúp đưa ra một kế hoạch hiệu quả để quản lý các yếu tố gây căng thẳng, từ đó bạn có thể làm việc tốt nhất. Trong khi một số phần của kế hoạch giúp bạn cải thiện các kỹ năng trong các lĩnh vực như quản lý thời gian, các yếu tố khác có thể bao gồm việc xác định các nguồn lực chăm sóc sức khỏe người lao động, làm rõ những mong đợi của bạn, các nguồn lực cần thiết hoặc hỗ trợ từ đồng nghiệp, làm giàu cho công việc của bạn bao gồm các nhiệm vụ có ý nghĩa hay thách thức hơn, hoặc thay đổi không gian làm việc để tạo nhiều sự thoải mái và giảm căng thẳng.



- Nhận một số hỗ trợ. Chấp nhận sự hỗ trợ từ bạn bè tin cậy và các thành viên trong gia đình có thể cải thiện khả năng của bạn trong quản lý căng thẳng. Người chủ lao động của bạn cũng có thể có các nguồn lực quản lý căng thằng có sẵn thông qua chương trình hỗ trợ nhân viên (Employee Assistance Program – EAP), bao gồm các thông tin trực tuyến, dịch vụ tham vấn có sẵn, và giới thiệu đến các chuyên gia trong lĩnh vực sức khỏe tâm thần nếu cần thiết. Nếu bạn tiếp tục thấy tràn ngập bởi căng thẳng công việc, bạn có thể muốn nói với các nhà tâm lý, những người có thể giúp bạn quản lý tốt hơn căng thẳng và thay đổi hành vi không lành mạnh.


Nguồn: ST