So sánh gạo lứt và gạo trắng: Ăn gạo nào tốt hơn?

Có lẽ nếu hỏi một người mới bắt đầu eat clean nên thay đổi điều gì đầu tiên, rất nhiều người sẽ trả lời là đổi cơm trắng sang gạo lứt.

Điều này cũng dễ hiểu thôi. Gạo lứt từ lâu đã gắn liền với hình ảnh “giảm cân” và “ăn healthy”. Nhiều người kỳ vọng chỉ cần đổi sang gạo lứt thì cân nặng sẽ bắt đầu giảm.

Thực tế, gạo lứt và gạo trắng không khác nhau nhiều về lượng calo như nhiều người vẫn nghĩ. Điểm khác biệt lớn nhất nằm ở lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và cách cơ thể phản ứng sau bữa ăn. Đó mới là những yếu tố khiến loại gạo này trở thành lựa chọn lành mạnh hơn, chứ không phải vì nó là một “thực phẩm giảm cân”.

Trong bài viết này, mình sẽ cùng bạn so sánh gạo lứt và gạo trắng một cách chi tiết để hiểu khi nào nên chọn gạo lứt, khi nào gạo trắng vẫn hoàn toàn là một lựa chọn tốt.

Gạo lứt và gạo trắng khác nhau ở điểm nào?

Để hiểu sự khác biệt, trước tiên cần nhìn vào cấu tạo của hạt gạo.

Một hạt gạo gồm 3 phần:

• Lớp cám (bran): chứa phần lớn chất xơ, vitamin nhóm B và nhiều khoáng chất.
• Mầm (germ): giàu vitamin E, chất béo tốt và các chất chống oxy hóa.
• Nội nhũ (endosperm): chủ yếu là tinh bột và một phần protein.

Gạo lứt chỉ bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài nên vẫn giữ nguyên cả ba phần này.

Trong khi đó, gạo trắng đã được xay xát để loại bỏ lớp cám và mầm, chỉ còn lại phần nội nhũ.

Chính lớp cám và mầm này chứa phần lớn chất xơ, vitamin nhóm B, vitamin E cùng nhiều khoáng chất như magie, mangan hay kẽm. Khi bị loại bỏ, gạo trắng sẽ mềm hơn, trắng hơn, dễ nấu hơn nhưng cũng mất đi một phần giá trị dinh dưỡng tự nhiên.

Còn gạo lứt thường có vị bùi hơn, hạt chắc hơn và cần nhiều thời gian nấu hơn so với gạo trắng

Dịch từ nguồn healthline.com

So sánh dinh dưỡng gạo lứt và gạo trắng

Nguồn: USDA FoodData Central.

Nếu tính theo một chén cơm nấu chín, gạo lứt khoảng 218 kcal, còn gạo trắng khoảng 242 kcal. Chênh lệch chỉ khoảng 24 kcal – tương đương khoảng 1/4 quả chuối nhỏ, không đáng kể.

Nói cách khác, nếu hôm nay bạn đổi một bát cơm trắng sang một bát cơm gạo lứt với cùng lượng ăn thì lượng calo gần như không thay đổi đáng kể.

Điều này cũng giải thích vì sao có nhiều người ăn gạo lứt cả năm nhưng cân nặng vẫn gần như đứng yên.

Không phải vì gạo lứt không tốt. Mà vì việc giảm cân không phụ thuộc vào việc bạn ăn loại gạo nào, mà phụ thuộc vào tổng lượng năng lượng bạn nạp vào và tiêu hao trong thời gian dài.

So sánh chỉ số đường huyết gạo lứt và gạo trắng

Nếu không phải vì ít calo hơn, vậy tại sao nhiều chuyên gia vẫn khuyến khích chọn gạo lứt?

Câu trả lời nằm ở chất xơ.

Nhờ giữ lại lớp cám nên gạo lứt chứa lượng chất xơ cao gấp khoảng hai lần gạo trắng. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Ngoài ra, gạo lứt còn có chỉ số đường huyết (Glycemic Index – GI) thấp hơn một chút.

GI của gạo trắng thông thường vào khoảng 64-72, còn gạo lứt khoảng 50-68. Sự chênh lệch này không quá lớn, nhưng vẫn cho thấy gạo lứt có xu hướng làm đường huyết tăng chậm hơn.

Tuy nhiên, đây cũng là chỗ nhiều người dễ hiểu nhầm.

Nhiều người chỉ tập trung vào việc đổi từ gạo trắng sang gạo lứt mà quên mất rằng chỉ số đường huyết của cả bữa ăn không chỉ phụ thuộc vào loại gạo.

Nó còn phụ thuộc vào việc bạn ăn cùng những gì.

Một nghiên cứu cho thấy:

• Cơm trắng ăn riêng có GI khoảng 83
• Khi ăn cùng thịt heo, GI giảm còn khoảng 72
• Khi ăn cùng cả thịt heo và rau cần tây, GI tiếp tục giảm xuống khoảng 57

(Nghiên cứu này thử nghiệm cụ thể với rau cần tây, nhưng nguyên tắc chung là: chất xơ từ rau làm chậm hấp thu đường cũng được ghi nhận với các loại rau xanh khác.)

Lý do là protein, chất béo và chất xơ đều giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa tinh bột, nhờ đó đường được hấp thu từ từ hơn. Nói cách khác, một bữa cơm trắng có cá, thịt, trứng và nhiều rau xanh vẫn có thể là một bữa ăn rất cân bằng.

Ngược lại, nếu chỉ ăn một bát gạo lứt nhưng thiếu đạm và rau thì chưa chắc đã tốt hơn.

Đó cũng là lý do mình thường nói rằng thay vì chỉ nhìn vào một thực phẩm riêng lẻ, hãy nhìn vào toàn bộ bữa ăn hàng ngày của bạn. Đó mới là điều tạo nên sự khác biệt lâu dài.

Ăn gạo trắng có làm tăng cân không?

Câu trả lời là không.

Thực phẩm không tự làm chúng ta tăng cân.

Điều quyết định cân nặng vẫn là quy tắc thâm hụt calo: CALO IN < CALO OUT. Nếu tổng lượng calo vẫn nằm trong mức phù hợp với mục tiêu giảm cân thì bạn hoàn toàn có thể ăn cơm trắng.

Thay vì chỉ tập trung vào loại gạo, sẽ hiệu quả hơn nếu bạn để ý đến khẩu phần ăn và cách kết hợp các nhóm thực phẩm trong bữa ăn.

Một bữa cơm có đủ cơm, thịt hoặc cá, nhiều rau xanh và một ít chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn no lâu và ổn định đường huyết hơn rất nhiều so với việc chỉ ăn một bát cơm, dù đó là gạo trắng hay gạo lứt. 

👉 Nếu chưa biết nên chọn nguồn đạm nào, bạn có thể tham khảo bài Protein nạc là gì? Top 10 nguồn protein nạc cho người eat clean.

Ngoài ra còn một mẹo nhỏ khá thú vị nếu bạn thường meal prep (chuẩn bị trước đồ ăn):

✅ Khi cơm được để nguội trong tủ lạnh rồi hâm nóng lại, một phần tinh bột sẽ chuyển thành tinh bột kháng (resistant starch). Loại tinh bột này khó tiêu hóa hơn, hoạt động gần giống chất xơ và làm đường huyết sau ăn tăng thấp hơn một chút so với cơm vừa nấu xong.

Hiệu quả này không đủ lớn để biến cơm trắng thành “thực phẩm giảm cân”, nhưng nếu bạn vốn có thói quen chuẩn bị cơm từ trước thì đây cũng là một lợi ích nhỏ đáng cân nhắc.

Xem thêm: Ăn cơm có béo không? Cách ăn cơm ngon mà vẫn giữ dáng

Một điểm ít người biết về gạo lứt

Gạo lứt có rất nhiều ưu điểm, nhưng cũng có một điểm ít người để ý là hàm lượng arsenic (thạch tín) thường cao hơn gạo trắng.

Arsenic là một nguyên tố tồn tại tự nhiên trong đất và nước. Do được trồng trong điều kiện ruộng ngập nước, cây lúa hấp thụ arsenic nhiều hơn khá nhiều so với phần lớn các loại ngũ cốc khác.

Điều đáng nói là arsenic lại tập trung chủ yếu ở lớp cám của hạt gạo. Vì gạo lứt vẫn giữ nguyên lớp cám nên hàm lượng arsenic trung bình thường cao hơn gạo trắng.

Nghe đến đây có thể nhiều bạn sẽ hơi lo.

Tuy nhiên, điều này KHÔNG CÓ NGHĨA gạo lứt là thực phẩm nguy hiểm hay cần loại bỏ khỏi chế độ ăn.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nguy cơ chỉ đáng lo khi tiếp xúc với arsenic ở mức cao trong thời gian dài. Với một chế độ ăn đa dạng, lượng arsenic từ gạo thông thường vẫn được xem là khá thấp.

Điều mình muốn nhấn mạnh ở đây là không nên ăn duy nhất một loại tinh bột suốt nhiều tháng, nhiều năm.

Thay vì ngày nào cũng chỉ ăn gạo lứt, bạn có thể thay đổi linh hoạt giữa gạo trắng, gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bắp hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.

Đó cũng là nguyên tắc dinh dưỡng mà hầu hết các hướng dẫn hiện nay đều khuyến khích: ăn đa dạng thực phẩm.

Xem thêm: Nên mua yến mạch loại nào? So sánh 5 loại yến mạch phổ biến cho eat clean

Gạo lứt huyết rồng, gạo lứt đen và gạo lứt nâu khác nhau thế nào?

Ngoài gạo lứt nâu thông thường, trên thị trường hiện nay còn khá nhiều loại gạo lứt khác nhau.

• Gạo lứt đen nổi bật nhờ chứa nhiều anthocyanin – nhóm chất chống oxy hóa cũng tạo nên màu tím của việt quất hay khoai lang tím.
• Gạo lứt huyết rồng (đỏ) cũng giàu chất chống oxy hóa, đồng thời chứa nhiều sắt và kẽm hơn so với nhiều loại gạo khác.
• Trong khi đó, gạo lứt nâu lại được biết đến nhiều với gamma-oryzanol – một hợp chất đang được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ cải thiện mỡ máu.

Thực tế, cả ba loại đều là những lựa chọn tốt.

Bạn không nhất thiết phải tìm mua loại “đắt nhất” hay “hot nhất”. Quan trọng hơn là chọn loại mình thấy dễ ăn, phù hợp với khẩu vị và có thể duy trì lâu dài.

Về cách nấu, gạo lứt nên được ngâm khoảng 30 phút đến vài giờ trước khi nấu để hạt mềm hơn và rút ngắn thời gian nấu.

Nên chọn gạo lứt hay gạo trắng để giảm cân?

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và vẫn đang phân vân giữa gạo trắng với gạo lứt, câu trả lời của mình khá đơn giản:

Nếu bạn thích gạo lứt thì cứ tiếp tục ăn.

Nhờ nhiều chất xơ hơn nên gạo lứt giúp no lâu hơn, đồng thời bổ sung thêm vitamin và khoáng chất mà gạo trắng đã mất đi trong quá trình xay xát.

Còn nếu bạn vẫn thích cơm trắng thì vẫn có thể tiếp tục ăn cơm trắng.

Một bữa cơm trắng được ăn cùng đủ đạm, rau xanh và đúng khẩu phần vẫn là một bữa ăn rất cân bằng.

Thực tế, mình thấy nhiều người cố ép bản thân ăn gạo lứt dù không hợp khẩu vị. Được vài tuần thì chán, rồi quay lại ăn như cũ và bỏ luôn kế hoạch eat clean. Nếu vậy thì đổi sang gạo lứt lại vô tình trở thành rào cản cho mục tiêu giảm cân lâu dài của bạn rồi :((

Theo mình, một chế độ ăn mà bạn có thể duy trì trong nhiều tháng luôn tốt hơn một chế độ ăn “hoàn hảo” nhưng chỉ theo được vài tuần.

Tóm lại

Sau khi so sánh gạo lứt và gạo trắng, có lẽ bạn cũng thấy không có loại nào “tốt tuyệt đối” hay “xấu tuyệt đối”. Gạo lứt là một thực phẩm rất tốt, nhưng nó không phải “chìa khóa” quyết định việc giảm cân. Thay vì dành quá nhiều thời gian tìm “loại gạo giảm cân tốt nhất”, mình nghĩ sẽ hữu ích hơn nếu dành thời gian học cách xây dựng một bữa ăn cân bằng. Khi làm được điều đó, dù là gạo trắng hay gạo lứt, bạn vẫn đang đi đúng hướng trên hành trình eat clean của mình!

Nguồn: https://eatcleanhub.com/so-sanh-gao-lut-va-gao-trang/