Yến mạch là một thực phẩm cực kỳ lành mạnh cho sức khỏe, với rất nhiều vitamin và khoáng chất. Cách chế biến yến mạch cũng không hề phức tạp nhờ vào các loại yến mạch ăn liền, giúp tiết kiệm thời gian. Trong đó, overnight oats – yến mạch qua đêm – là một cách chế biến yến mạch cực kỳ dễ làm cho một bữa sáng khỏe mạnh, đặc biệt là với những người theo đuổi chế độ ăn eat clean.
Yến mạch qua đêm (Overnight oats) là gì?
Overnight oats là tên gọi cho cách chế biến yến mạch không dùng nhiệt, thay vào đó ngâm yến mạch vào các loại nước, sữa… và để qua đêm trong tủ lạnh. Bằng cách này, bạn sẽ có ngay một bữa sáng với yến mạch vào hôm sau mà không mất công chuẩn bị nữa. Quá trình ngâm yến mạch vào chất lỏng giúp nước thẩm thấu và làm mềm hạt yến mạch để có thể ăn tươi mà không cần phải nấu.
Thực ra, chỉ cần ngâm yến mạch trong nước/sữa trong khoảng 2 giờ là yến mạch đã đủ mềm để ăn rồi; tuy nhiên, lý tưởng nhất vẫn là ngâm qua đêm, vì vậy món ăn có tên là overnight oats – yến mạch qua đêm.
Yến mạch qua đêm có thể bảo toàn trọn vẹn lượng dinh dưỡng có trong yến mạch. Dưới đây là một vài tóm tắt về thành phần dinh dưỡng của yến mạch chỉ trong 100g:
- Carb: 66,27g, đáp ứng 24% nhu cầu hằng ngày
- Chất xơ: 10,6g, đáp ứng 38% nhu cầu hằng ngày. Đặc biệt, trong 100g yến mạch có đến 4g beta glucan (chất xơ hòa tan), một thành tố quý giá giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư đường ruột.
- Lượng sắt, ma-gie và kẽm trong yến mạch đáp ứng lần lượt 26%, 39% và 38% nhu cầu hằng ngày của một người trưởng thành.
- Trong yến mạch có một số khoáng chất quý giá như phốt-pho và selen, cung cấp hơn 50% nhu cầu hằng ngày. Selen giúp cơ thể chỉnh sửa và tái tạo ADN tế bào nên có thể hỗ trợ ngăn ngừa ung thư.
- Yến mạch cũng rất giàu vitamin B: vitamin B1, B2, B3, B5, B6.
Cách chế biến yến mạch qua đêm
Nguyên liệu
- Sữa (sữa bò, sữa hạt các loại: sữa hạnh nhân, sữa hạt điều, sữa yến mạch, sữa dừa… ) hoặc nước ép trái cây. Thậm chí, bạn cũng có thể sử dụng nước lọc.
- Yến mạch: Có thể sử dụng yến mạch cán dẹt hoặc yến mạch cán vỡ.
Bên cạnh hai nguyên liệu chính ở trên, các nguyên liệu khác là không bắt buộc, có thể thêm bớt tùy vào sở thích:
- Hạt chia: hạt chia rất giàu dinh dưỡng và kết hợp hoàn hảo với yến mạch. Hạt chia ngâm qua đêm sẽ giúp cho hỗn hợp sữa và yến mạch dẻo hơn nhờ lớp nhầy bao quanh hạt chia khi ngâm vào nước.
- Trái cây: trái cây nào cũng có thể kết hợp với yến mạch qua đêm. Những loại trái cây phù hợp nhất là các loại berry, nho, táo, chuối, thanh long, kiwi…
- Các loại hạt & trái cây khô: hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt phỉ, hạt thông, hạt óc chó… hoặc nho khô, trái cây khô có thể được thêm vào để tăng cường dinh dưỡng.
- Sữa chua: Khoảng 1-2 muỗng sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp là vừa đủ cho 1 cốc yến mạch qua đêm.
- Chất tạo ngọt: phù hợp nhất là mật ong thay cho đường, tuân thủ chế độ ăn eat clean.
- Khác: Có thể thêm bột cà phê, bột trà xanh hay bột cacao… để thêm hương vị.
Thời gian chuẩn bị từ 5-15 phút cho 1 cốc yến mạch qua đêm. Với cách chế biến yến mạch này, bạn nên chuẩn bị trước khi đi ngủ và để vào tủ lạnh để sẵn sàng cho bữa sáng hôm sau. Hãy thử ngay và tận hưởng trọn vẹn nguồn dinh dưỡng từ yến mạch nhé!