Trước chỉ cần đến công ty làm việc đã bận rộn, nhưng dạo gần đây nhiều chị em vì giãn cách đã “work from home” càng khiến quỹ thời gian eo hẹp đi rất nhiều, vì bên cạnh công việc thì chị em còn phải chăm con, dọn dẹp nhà cửa, nấu nướng,... nhưng bận rộn cỡ mấy thì nhu cầu làm đẹp vẫn không thể bị quên đi, nhất là làm đẹp về da và dáng.
Bài viết sau đây sẽ gọi ý chị em về 10 bài tập đơn giản cho những chị em có thời gian ít, tập một lần lợi ít toàn thân mà không cần bất cứ công cụ hỗ trợ tập luyện nào cả. Rất tiện lợi với hội chị em có ít thời gian để thể thao.
1. Bài tập giãn cơ Piriformis stretch
Bài tập Piriformis stretch hỗ trợ chị em trong việc co giãn các cơ vùng mông, tăng độ linh hoạt cho cơ thể. Bên cạnh đó lúc vặn người cũng giúp chị em rèn luyện vùng cơ bụng, eo thêm dẻo dai, săn chắc.
Ảnh minh họa. Nguồn: Internet
Chị em bắt đầu thực hiện động tác như sau:
- Ngồi thẳng trên thảm, 2 chân đưa về trước.
- Bắt chéo chân phải qua chân trái, đồng thời vặn người về bên phải.
- Bàn tay phải đặt xuống sàn để làm điểm tựa, trỏ tay trái để lên gối chân phải.
Tư thế này chị em giữ trong 30 giây thì đổi theo chiều ngược lại.
2. Bài tập giãn cơ 90 độ
- Chị em ngồi thẳng, sau đó cong chân phải ở trước mặt tạo thành 1 góc 90 độ, chú ý để đùi phải thẳng và cố kéo căng nhé chị em.
Ảnh minh họa. Nguồn: Internet
- Chân trái chị em để phía sau, đồng thời cũng cong chân trái tạo thành góc 90 độ, bàn chân hướng vào tường.
- Từ từ đẩy nhẹ phần hông bên trái ra sau, càng sâu càng tốt để các cơ có cơ hội căng giãn.
Chị em giữ tư thế này từ 30 giây đến 2 phút tùy theo sức chịu đựng của bản thân rồi đổi bên.
3. Tư thế ngồi ếch
Chị em thực hiện bài tập này sẽ sở hữu được một cơ đùi săn chắc, cơ bụng và hông cũng được cải thiện.
Ảnh minh họa. Nguồn: Internet
- Chị em chuẩn bị theo tư thế quỳ gối, 2 tay chống xuống sàn.
- Chân áp xuống sao cho mũi của 2 bàn chân hướng ra ngoài.
- Từ từ đẩy mông về phía gót chân, đẩy càng sau càng tốt.
Bài tập này chị em giữ trong 2 phút.
4. Bài tập căng giãn cơ vòng 1
Ảnh minh họa. Nguồn: Internet
Để cải thiện vòng 1, chị em có thể thực hiện các động tác trong bài tập này như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, 2 tay dang theo rộng tạo thành hình chữ T.
- Dùng tay trái đẩy thân trên lên, đồng thời cong chân trái để giữ thăng bằng cơ thể rồi đưa người sang phải.
Chị em giữ tư thế này trong khoảng 3 phút rồi đổi bên còn lại.
5. Bài tập căng giãn cơ chân
Đây là bài tập giúp chị em đốt cháy calo vùng đùi, hông và cánh tay nhờ sự kết hợp nhịp nhàng của các bộ phận, chị em thực hiện tư thế như sau:
Ảnh minh họa. Nguồn: Internet
- Nằm nghiêng người sang phải, 2 chân thẳng.
- Từ từ cong chân trái hướng về phía mông, đồng thời dùng tay trái giữ chân trái kéo về chạm mông.
Chị em giữ tư thế này trong 2 phút rồi xoay người đổi bên.
6. Tư thế nhân sư
Bài tập tư thế nhân sư không hề khó nhưng có thể săn chắc cơ bụng và giúp chị em rèn luyện được cột sống. Bắt đầu thực hiện động tác như sau:
Ảnh minh họa. Nguồn: Internet
- Nằm sấp, 2 chân duỗi ra sau.
- Chị em giữ khủy tay của mình dưới vai, cẳng tay trên mặt sàn.
- Dùng lực tay để nâng phần trên cơ thể lên khỏi mặt sàn, hông và đùi áp nhẹ xuống sàn.
Với tư thế này chị em thực hiện mỗi lần 30 giây, lại từ 2 đến 3 lần.
7. Tư thế vắt chân
Bắt đầu thực hiện theo các bước như sau:
- Chị em nằm trên gối, 2 chân nâng cao.
- Bắt chéo chân phải sao cho gót phải chạm vào đầu gối chân trái tạo thành góc vuông.
- Hai tay lòng vào ôm giữ chân trái, kéo chân về phía cơ thể.
Ảnh minh họa. Nguồn: Internet
Chị em giữ tư thế này từ 2 đến 5 phút thì đổi bên và thực hiện tương tự.
8. Tư thế nhũ nhi
Khi thực hiện tư thế nhũ nhi, chị em sẽ cảm nhận phần cơ bụng mình bị chèn ép mạnh, đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ.
Ảnh minh họa. Nguồn: Internet
- Quỳ xuống sàn, 2 chân chạm vào nhau, lòng bàn chân hướng lên trên.
- Cuối người xuống, trán chạm mặt sàn.
- Hai cánh tay thả lỏng ra sau, lòng bàn tay hướng lên.
Chị em giữ tư thế này trong 5 phút.
9. Tư thế xoắn vặn
Tư thế xoắn vặn người ngoài khả năng giảm béo còn hỗ trợ chị em giảm thiểu tình trạng táo bón, thường xuyên luyện tập rất tốt cho hệ tiêu hóa.
Ảnh minh họa. Nguồn: Internet
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay thả lỏng, cong chân phải lên, chân trái giữ thẳng.
- Áp chân phải qua hướng bên trái, cố gắng áp chân càng sát mặt sàn càng tốt.
Tư thế nào chị em giữ trong 3 phút rồi đổi bên còn lại.
10. Tư thế ngồi dựa tường
Tư thế này chị em không cần vận động gì nhiều, chỉ cần dồn hết lực vào việc ngồi dựa lên tường sẽ mang lại hiệu quả tập luyện cho vùng bụng dưới, đùi, toàn bộ chân để vừa có eo thon và chân thì cũng luôn săn chắc.
Ảnh minh họa. Nguồn: Internet
- Chị em áp lưng mình vào tường, từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với mặt sàn.
- Giữ lưng áp sát vào tường, đầu gối và mắt cá chân vuông góc với mặt sàn.
Ở bài tập dựa lưng vào tường chị em có thể giữ càng lâu càng tốt, hoặc cứ mỗi lần 60 giây thì đứng lên thư giãn và bắt đầu lặp lại từ 2 đến 3 lần. Sẽ hiệu quả hơn nếu chị em có thể rèn luyện thêm bằng cách gác 1 chân lên chân còn lại, thực hiện mỗi ngày để cơ thể thêm khỏe và đẹp hơn.
Tìm tới
Trang bình luận
/ 1