Được biết đến là bài tập giúp hỗ trợ xuống kg hiệu quả nhất, nhằm tác động và đốt cháy nhiều calo hơn hẳn các bài tập bụng truyền thống thông thường. Bên cạnh các thao tác dễ dàng, plank còn có thời gian tập luyện vô cùng ngắn nhưng kết quả nhận được lại cực kỳ hiệu quả. Chỉ cần 10 phút mỗi ngày để tập plank, đảm bảo chị em sẽ có ngay vòng eo 56 trong tích tắc.
Những động tác dưới đây đều là các bài tập plank với cường độ cao, đòi hỏi cơ thể phải có đủ sức khỏe và sức chịu đựng tốt. Bởi thế khi tập bài tập này, các chuyên gia thể hình cũng khuyến cáo rằng chị em không nên để bụng đói khi tập để tránh mất sức trong lúc thực hiện. Ngoài ra, các động tác này sẽ giúp tăng độ linh hoạt cho cơ thể, tăng gấp đôi hiệu quả đốt mỡ thừa ở các vùng như đùi, bụng, vai, giúp những phần này trở nên săn chắc và giảm mỡ hiệu quả.
1 - Plank chống đẩy - Plank to Push-Up to Inchworm
Ảnh: Interent
- Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay giang rộng và thẳng hàng với vai. Siết cơ bụng, thẳng lưng và hạ thấp hông.
- Thực hiện hít đất 2 lần bằng cách gập tay, hai cùi chỏ hơi hếch ra ngoài, siết cơ và hạ người xuống.
- Tiếp tục đi ngược tay về phía chân và đứng lên.
- Thực hiện động tác này 5 lần.
2 - Plank di chuyển 2 chân - Push-Up to Plank Jack
Ảnh: Interent
- Cũng bắt đầu với tư thế plank như bài 1, hai tay tách rộng bằng vai, và thẳng hàng với nhau. Siết cơ bụng, khụy tay và hạ người xuống cho đến khi nào ngực cách đất khoảng 10cm rồi đẩy tay lên lại.
- Thực hiện 2 lần hít đất
- Vẫn với tư thế này, chụm hai bàn chân lại, dồn lực và bật người nhảy tách hai chân ra sang hai bên.
- Tiếp tục dùng lực nảy người và chụm chân lại. Cố gắng giữ nguyên, không nâng hông.
- Lặp lại động tác này 6 lần.
3 - Plank bật người - Plank-Up with Diagonal Hop
Ảnh: Interent
- Bắt đầu với tư thế plank cao, tư từ hạ khuỷu tay và chống từng tay xuống plank cẳng tay. Giữ nguyên 2 - 3 giây sau đó tiếp tục nâng tay về lại tư thế plank cao.
- Khép hay chân chụm vào nhau, sau đó bật người, co gối và thu chân về sang đường chéo bên phải.
- Tiếp tục dồn lực bật nhảy đưa hai chân ra sau về lại tư thế plank cao rồi làm lại với bên trái.
- Lặp lại động tác 5 lần.
4 - Plank nâng tay - Push-Up to Plank Punch
Ảnh: Interent
- Vẫn bắt đầu với tư thế plank cao như bình thường, hai tay tách rộng bằng vai và thẳng hàng nhau. Có thể tách chân rộng ra để cân bằng cơ thể tốt hơn.
- Cong tay, hạ người và thực hiện hít đất 1 lần. Khi nâng người trở lại, dồn lực vào tay trái và nâng tay phải đấm về phía trước.
- Hạ tay và tiếp tục hít đất và thực hiện với bên tay còn lại.
- Tập động tác này 5 lần.
5 - Plank ngang - Side Plank
Ảnh: Interent
- Vẫn bắt đầu với tư thế plank thấp, cố gắng nghiêng người sang phải. Siết cơ bụng và giơ cao tay trái sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Cố gắng nâng tay trái lên cao nhất có thể, mắt nhìn lên trần nhà hoặc đặt tay trái xuôi bên hông nếu không đủ sức.
- Giữ nguyên tư thế này 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây và thực hiện với bên còn lại.