Tập yoga thường xuyên không những giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường đào thải độc tố trong cơ thể mà còn giúp nuôi dưỡng làn da khỏe đẹp từ sâu bên trong. Tham khảo các bài tập yoga đơn giản dưới đây sẽ giúp kéo dài tuổi thọ, giữ mãi nét xuân cho chị em.

1 - Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang ( bhujangasana) có công dụng giúp kéo dãn cơ ở phần thân trước, cánh tay và hai vai. Đây là tư thế lý tưởng để tăng độ linh hoạt cho cột sống cũng như hỗ trợ giảm đau lưng. Thực hiện tư thế rắn hổ mang mỗi ngày sẽ giúp các cơ quan và bụng dưới săn chắc, kích thích  tiêu hóa, điều hòa sự trao đổi chất từ đó cải thiện vóc dáng hiệu quả, giảm căng thẳng và giúp cơ thể thư giãn. 

hình ảnh

Ảnh: Internet

Cách thực hiện: 

- Nằm sấp, hai mu bàn chân duỗi thẳng trên sàn, lòng bàn tay úp xuống sàn và cố gắng chạm hết 10 ngón tay và chân xuống mặt sàn. Không được gập các ngón chân vào trong. 


- Dùng hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay ở vị trí hơi thấp hơn vai, 10 đầu ngón tay nằm ngay bên dưới cơ vai. Mở rộng các ngón tay và ấn chặt lòng bàn tay xuống mặt sàn và giữ cho cột sống nằm thẳng. 


- Đẩy vai, hóp bụng, giữ chắc bàn tay, hông và mu bàn chân trên mặt sàn sau đó bắt đầu nâng phần thân trên lên. Nghiêng cằm hướng lên trên và nâng ngực hướng lên trần nhà. 


- Giữ nguyên tư thế nào khoảng 4-5 nhịp thở sau đó tiếp tục đẩy người ra phía sau từ từ và kéo giãn cơ bụng và lưng.

- Thở ra, tập trung cố gắng uốn lưng về phía sau thêm nữa. Kéo giãn trong 1-2 nhịp thở rồi lại tiếp tục dùng hết sức đẩy về sau. 


- Tiếp tục giữ 3-4 nhịp thở sau đó từ từ gập tay lại, hạ người và về lại tư thế ban đầu. 


- Thả lỏng hai tay xuôi theo thân người, thả lỏng và thư giãn 3-4 nhịp thở rồi tiếp tục tư thế mới. 

2 - Tư thế mèo - bò 

Tư thế mèo - bò là sự kết hợp, mô phỏng của hai tư thế: tư thế con mèo và tư thế con bò. Hai tư thế này có công dụng uốn cong và mở rộng cột sống, giúp cải thiện tuần hoàn máu trong các đĩa đệm ở lưng, làm giảm đau và duy trì cột sống khỏe mạnh. Ngoài ra tư thể con mèo - bò còn giúp cải thiện thăng bằng cơ thể, giảm căng thẳng và thư giãn trong quá trình tập. 

hình ảnhẢnh: Internet

Cách thực hiện: 

Chống người bằng hai tay và hai đầu gối, chị em nhớ căn chỉnh cơ thể sao cho hai bàn tay song song với nhau, các ngón tay áp chặt xuống sàn và khoảng cách rộng bằng vai.

- Nhón các ngón chân, đẩy mông lên cao và võng lưng xuống hết mức có thể, cố gắng mở ngực thật rộng, ngẩng đầu cao hướng lên trần. 

- Giữ nguyên 5-6 nhịp thở.

- Tiếp tục áp các ngón chân xuống sàn, đẩy xương chậu về phía trước.

- Thở ra, hóp bụng và cong lưng hướng lên trên sàn nhà, siết hông hết mức có thể. Đầu cúi xuống, ánh mắt hướng về phía rốn.

- Giữ nguyên thư thế trong vòng 5-10 nhịp thở. 

- Sau lần thở ra cuối cùng đưa cột sống trở lại tư thế ban đầu. 

3 - Tư thế Plank 

Đây chính là tư thế dành riêng cho các nhóm cơ trọng tâm như vùng bụng và mông. Tập các bài tập plank sẽ giúp xây dựng được cơ bắp mà không gây quá nhiều áp lực lên cột sống và hông, từ đó sẽ giảm đau lưng đáng kể. Bên cạnh đó, tập plank giúp đốt cháy nhiều calo hơn, cải thiện quá trình trao đổi chất và giúp hỗ trợ giảm cân cho chị em hiệu quả. 

hình ảnh

Ảnh: Internet

Cách thực hiện: 

- Quỳ xuống thảm, từ từ ngả người về phía trước và chống hai tay xuống thảm. Chỉnh hai cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần hoặc đan vào nhau. 

- Siết chặt cơ bụng sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo cho hông, lưng tạo thành một đường thẳng. 

- Đối với chị em mới tập, hãy giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút. Sau đó kéo dài thời gian dần thành 1 phút 30 giây - 5 phút. Cố gắng không võng lưng xuống thấp và gồng thật chặt cơ bụng. 

4 - Tư thế gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường kết hợp cùng với việc điều hòa hơi thở sẽ giúp cơ thể được thả lỏng, thư giãn và làm chậm nhịp tim. Bên cạnh đó việc nâng cao chân cũng sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng tích tụ chất lỏng dư thừa, cho máu lưu thông lên não lưu loát, giảm nguy cơ cong, vẹo cột sống, thư giãn gân cốt, tránh nguy cơ đau lưng dưới. 

hình ảnh

Ảnh: Internet

Cách thực hiện: 

- Để thực hiện chị em chỉ cần nằm lên giường, nệm hoặc ở sàn nhà sát cạnh tường

- Cố gắng gác chân lên tường, để mông áp sát vào tường càng nhiều càng tốt. 

- Điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường, chân áp vào mặt tường. 

- Hai tay để dọc theo 2 bên cơ thể hoặc đặt lên bụng.

- Nếu cảm thấy không thoải mái, chị em có thể đặt một chiếc gối dưới mông lưng hoặc đầu. 

- Cố gắng giữ tư thế trong ít nhất 5 phút để đạt được nhiều lợi ích nhất.

5 - Tư thế cánh bướm

Tư thế cánh bướm khi thực hiện thường xuyên sẽ làm giảm được cơn đau đầu do căng thẳng, cải thiện và làm căng giãn cơ lưng dưới, giúp giảm thiểu các cơn đau lưng một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp tác động đến phần dưới của cơ thể, giúp cho xương khớp được dẻo dai hơn. Đặc biệt nếu cố gắng giữ mũi chân bằng hai tay thì khi đó vai cũng sẽ được thư giãn, cột sống cũng được chỉnh đốn và cải thiện khỏe mạnh. 

hình ảnh

Ảnh: Internet

Cách thực hiện: 

- Ngồi xuống thảm và duỗi nhẹ hai chân về phía trước

- Thu hai chân lại sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau, kéo gót chân càng gần tâm háng càng tốt. 

- Hai tay nắm mũi bàn chân, giữ cho lưng, mông và cổ thẳng hàng, tránh khom lưng

- Hít thở đều và nhấc nhẹ gối lên xuống nhịp nhàng trong vòng 1 phút. 

- Tiếp tục gập người về phía trước, giữ thẳng lưng và thư giãn hít thở sâu, cố gắng ép bụng chạm vào chân. 

- Lặp lại thêm 3 lần rồi thư giãn và trả chân về vị trí cũ.